su youtube spulciando bene trovi un sacco di tutorials carini,credo che per fare bene la panca ed addurre bene le scapole tu abbia bisogno di vedere dei tutorial di powerlifting, questo non perchè io ti ritenga un'idiota ma xchè ne ho avuto bisogno anch'io in passato.
tu hai CERCATO di addurre le scapole ma non sei riuscito a farlo bene,forse hai solo addotto e non hai fatto l'arco con la bassa schiena,forse hai addotto ma non sei riuscito a stabilizzare bene coi dorsali,non avere problemi ad essere umile,mi alleno dal '92 e solo recentemente ho imparato ad attivare il gran dorsale nello squat,possiamo sempre migliorare.
se poi i manubri da 40 non ti bastano + puoi fare subito dopo uno stripping con quelli da 35 e/o preaffaticare prima con le croci...il preaffaticamento lo riterrei un'ottimo consiglio anche prima del bilanciere.
riguardo all'adduzione delle scapole anch'io come te l'ho applicata all'inizio non proprio correttamente ed anche se sono riuscito ad ottenerne vantaggi,poi dopo l'ho applicata diciamo meglio (non so se bene,bene è una parola grossa quando ci si autovaluta).molto lo devo grazie alla quantità di ottima informazione su youtube.