Da HomeGym a Gym

[Leucino]

Non è esattamente quello che ti diceva Murphy, ma va benissimo comunque...
Lo schema da seguire è ABA BAB, perciò come vedi alterni una settimana a 2 squat con una settimana a 2 stacchi; ma nulla ti vieta di fare modifiche per concentrarti di più su uno o sull'altro (quasi stesso discorso per la panca, il military, il reamtore e le trazioni)!

Ad esempio se ti accorgi di fare 120kg di squat e 50kg di stacchi forse lavorare un po' di più sullo stacco non sarebbe un'idea stupida Purtroppo quello che puoi leggere sul forum sono solo consigli ma non conoscendo le tue caratteristiche fisiche e le tue capacità attuali capirai che è difficile dirti "lavora sulle tirate" o "correggi questo squilibrio così o cosà"...

Comunque qualche piccolo appunto sulla scheda voglio fartelo

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Croci ai cavi 3x12
Military press 4x8
Dip 4x(max-2) allora se vuoi il cedimento ad ogni serie fatti recuperi di 3/5 minuti (..no) oppure fai una cosa più bella, vedi quant'è il tuo "max" e togli 2 rep, poi se proprio vuoi sentirti esplodere l'ultima serie puoi farla ad esaurimento (...no)
French press 3x10


B
Stacchi da terra 5x5
Leg curl 4x8/12
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10/12
Lat machine a presa prona 4x8
Trazioni a presa supina 4x(max-2)
Curl bilanciere scott 3x10

Come vedi lo scheletro è lo stesso (e volendo ci potresti mettere anche una sessione C, modificando però un po' A e B):
2 fondamentali a basse rep,
2/3 complementari a rep medie,
1 esercizio a corpo libero (che richiama grossomodo tutti i muscoli allenati nella sessione) e
1 esercizio per le braccia (che secondo me basta visto quanto vengono stimolate anche con gli esercizi precedenti)

Un altro paio di consigli:
- sui fondamentali a basse rep concentrati (in ordine di importanza) sulla tecnica d'esecuzione, sulla postura (devi controllare ogni segmento corporeo, poi piano piano ti verrà automatico), sul carico e sul tempo d'esecuzione (deve essere naturale, diciamo 1" concentrica e 2" eccentrica)
- tendenzialmente non cercare il cedimento, lavore con un margine (buffer)
- nei complementari ad alte rep concentrati sul tut (tempo sotto tensione) e fai durare una serie 40"-50"
- capitolo RECUPERO TRA LE SERIE: ci vedrei bene 1'30''/2' per i fondamentali e 1'/1'30'' per i complementari, ma anche questo dipende da quanto carico utilizzi e "quanto muscolo" riesci a coinvolgere e quindi a stancare