Bill Starr (4x4)

[Tonymusante]

Aldilà di possibili fraintendimenti di traduzione con sintassi non proprio chiarissime (dopotutto sono tecnici dell'allenamento e non letterati), sinceramente non capisco quali siano le difficoltà di interpretazione e credo che le cose stiano nel modo che segue.

Poniamo il caso che io abbia un massimale di 100kg. sulla panca (1RM).
E' probabile che il mio 5RM si collochi intorno agli 80/85kg., che rappresentano pure l'80 o l'85% dell'1RM.
In sostanza Bill Starr mi suggerisce di effettuare 5 sets da 5 reps (5x5) in progressione, iniziando con un paio di serie effettivamente comode - poichè incentrate sul 60 e 70% di quel 5RM - che fungeranno da warm up e attivazione, per proseguire e chiudere con altre 3 serie al termine delle quali replicherò 1 sola volta il mio 5rm.

A mio avviso la progressione del 5x5 sulla bench press, partendo dai carichi sopra menzionati, si svolgerebbe nel modo che segue:
1x5x50(51) kg. / 1x5x60(59.5)kg. / 1x5x67.5(68)kg. / 1x5x75-77.5kg. / 1x5x85kg.
= 5x5x range 60%-100%5RM pari a 50-85%1RM.
Direi fattibilissimo e quasi ....deallenante come volume, se limitato a ciò.

[JJPower]

Grazie mille dell'intervento.
Quindi in sostanza nei giorni pesanti si arriva all'ultima serie con 5x100% 5RM (che per dare dei numeri nella panca per me è 82kg)?
Quindi l'articolo sul sito non sarebbe affatto incompleto/impreciso?

Direi fattibilissimo e quasi ....deallenante come volume, se limitato a ciò.

Da questo deduco che non sia un problema farlo su 4 esercizi e di andare tranquillo sui complementari... Correggimi se sbaglio

[Tonymusante]

Grazie mille dell'intervento.
Quindi in sostanza nei giorni pesanti si arriva all'ultima serie con 5x100% 5RM (che per dare dei numeri nella panca per me è 82kg)?
Quindi l'articolo sul sito non sarebbe affatto incompleto/impreciso?


Da questo deduco che non sia un problema farlo su 4 esercizi e di andare tranquillo sui complementari... Correggimi se sbaglio

Direi che è corretto

[JJPower]

Direi che è corretto

Perfetto allora da lunedì si inizia a lavorare su sti benedetti carichi che dei pesi della chicco mi sono stufato.
Grazie ancora

[weareblind]

Direi che è corretto

JJPower e io abbiamo compreso in tal senso i due articoli (su ProjecyInvictus e BBHomepage), e l'esposizione di JJPower della sua idea è stata in totale linea con essi. Leggendo poi i ben motivati commenti di Saladino e robybaggio10 mi sono saliti grossi dubbi. Tonymusante conferma la lettura di JJPower, mi rassicura. Alla fine si tratta di cominciare anche per me! JJPower magari in PM fammi sapere come va!

[robybaggio10]

Aldilà di possibili fraintendimenti di traduzione con sintassi non proprio chiarissime (dopotutto sono tecnici dell'allenamento e non letterati), sinceramente non capisco quali siano le difficoltà di interpretazione e credo che le cose stiano nel modo che segue.

Poniamo il caso che io abbia un massimale di 100kg. sulla panca (1RM).
E' probabile che il mio 5RM si collochi intorno agli 80/85kg., che rappresentano pure l'80 o l'85% dell'1RM.
In sostanza Bill Starr mi suggerisce di effettuare 5 sets da 5 reps (5x5) in progressione, iniziando con un paio di serie effettivamente comode - poichè incentrate sul 60 e 70% di quel 5RM - che fungeranno da warm up e attivazione, per proseguire e chiudere con altre 3 serie al termine delle quali replicherò 1 sola volta il mio 5rm.

A mio avviso la progressione del 5x5 sulla bench press, partendo dai carichi sopra menzionati, si svolgerebbe nel modo che segue:
1x5x50(51) kg. / 1x5x60(59.5)kg. / 1x5x67.5(68)kg. / 1x5x75-77.5kg. / 1x5x85kg.
= 5x5x range 60%-100%5RM pari a 50-85%1RM.
Direi fattibilissimo e quasi ....deallenante come volume, se limitato a ciò.

Ma partendo sin dall'inizio facendo subito l'ultima serie con il proprio 5rm, magari pure a cedimento, quindi con tecnica sporca, non si rischia di "uccidere" sin da subito progressi?

[JJPower]

Ma partendo sin dall'inizio facendo subito l'ultima serie con il proprio 5rm, magari pure a cedimento, quindi con tecnica sporca, non si rischia di "uccidere" sin da subito progressi?

C'è da dire però che (almeno per quanto mi riguarda) il 5RM è da considerarsi con tecnica pressoché perfetta*, senza calo di fluidità del movimento nelle ultime ripetizioni; insomma un 5RM onesto anche a costo di essere leggermente sottostimato, non tirato alla morte a discapito della tecnica. Per questo penso che sia possibile, magari dopo la prima settimana un po' più leggera, arrivarci tranquillamente.

@weareblind
Io tengo un diario di allenamento nell'apposita sezione, se ti va puoi dare un'occhiata. Dovrei aggiornarlo abbastanza frequentemente (connessione internet permettendo). Comunque ti farò sapere anche via PM


* Mi accorgo di aver fatto un abuso di linguaggio parlando di "tecnica pressoché perfetta", soprattutto da parte di un neofita come me. Ciò che volevo dire è che non ho sacrificato la tecnica di esecuzione a favore di un paio di kg in più sul bilanciere.

[weareblind]

Si si, i diari li leggo tutti. Dalla prox settimana io pure Bill Starr. Devo decidere i complementari.

[Orepex]

Mi aggrego alla cricca di quelli che settimana prossima dovrebbero iniziare il ciclo bill star
In termini di complementari cosa suggerite?
Ho letto l'articolo su project invictus dove si consigliano multiarticolari. Oltre ad un immancabile curl bicipiti e calf popacci (monoarticolari), cosa aggiungereste?