Bill Starr (4x4)

[JJPower]

Come ho detto prima, se parti a bomba, nel giro di poco stalli e fai il botto. Il segreto e' partire piu' leggeri rd aumentare gradualmente per poi raggiungere pesi mai fatti prima. Se parti subito a fare 5 reps al 100% dell'1rm come puoi pretendere di aggiungere tot kg ogni settimana?

Immagino sia un errore di battitura e tu intendessi 5. Comunque sì ho capito cosa dici, sono io che mi sono spiegato male: non potendo usare il 100% 5RM quello che nei programmi è indicato come 100% all'incirca quanto è in realtà??

[robybaggio10]

Immagino sia un errore di battitura e tu intendessi 5. Comunque sì ho capito cosa dici, sono io che mi sono spiegato male: non potendo usare il 100% 5RM quello che nei programmi è indicato come 100% all'incirca quanto è in realtà??

Diciamo 90%. Poi aumenti di 2,5% a settimana.

[JJPower]

Ok quindi ora ricalcolo tutto con il 90% al posto del 100% tranne le prime due settimane che uso al massimo l'80%.
In sostanza il tutto diventa:
Prima Settimana

Lunedì
- Deadlift 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Squat 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Bench Press 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Rematore 4x8
- Dip 4xMAX
- Calf in piedi 4x15


Mercoledì
- Squat 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Bench Press 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Military Press 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Trazioni 5xMAX
- Alzate laterali 4x8
- Upper Back 4x12


Venerdì
- Deadlift 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Squat 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Military Press 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Rematore 4x8
- Alzate laterali 4x12
- Calf seduto 4x15

Sabato
- Deadlift 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Bench Press 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Military Press 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Trazioni 5xMAX
- Panca Stretta 4x10
- Curl bilanciere 4x10


Seconda Settimana


Lunedì
- Deadlift 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Squat 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Bench Press 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Military Press 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Trazioni 4xMAX
- Calf in piedi 4x15


Mercoledì
- Deadlift 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Squat 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Bench Press 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Military Press 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Rematore 4x8
- Alzate Laterali 4x10

Venerdì
- Deadlift 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Squat 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Bench Press 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Military Press 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Trazioni 4xMAX
- Panca Stretta 4x10


Sabato
- Deadlift 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Squat 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Bench Press 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Military Press 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Rematore 4x8
- Curl bilaciere 4x10


Dalla Terza fino ad un eventuale stallo


Lunedì (Pesante)
- Deadlift 5x54% - 5x63% - 5x72% - 5x81% - 5x90%
- Squat 5x54% - 5x63% - 5x72% - 5x81% - 5x90%
- Bench Press 5x54% - 5x63% - 5x72% - 5x81% - 5x90%
- Military Press 5x54% - 5x63% - 5x72% - 5x81% - 5x90%


Mercoledì (Leggero)
- Deadlift 5x45% - 5x50% - 5x57% - 5x65% - 5x72%
- Squat 5x45% - 5x50% - 5x57% - 5x65% - 5x72%
- Bench Press 5x45% - 5x50% - 5x57% - 5x65% - 5x72%
- Military Press 5x45% - 5x50% - 5x57% - 5x65% - 5x72%

Venerdì (Medio)
- Deadlift 5x48% - 5x57% - 5x64% - 5x72% - 5x81%
- Squat 5x48% - 5x57% - 5x64% - 5x72% - 5x81%
- Bench Press 5x48% - 5x57% - 5x64% - 5x72% - 5x81%
- Military Press 5x48% - 5x57% - 5x64% - 5x72% - 5x81%

Sabato (Complementari)
- Trazioni 5xMAX
- Rematore 4x8
- Affondi 4x10
- Stacchi GT 4x12/15
- Alzate laterali 4x12
- French Press 4x12
- Curl 4x12

Ora tutte le percentuali sono riferite al REALE 5RM.
Sistemate le % i dubbi rimango quelli del primo post: la progressione su 4 esercizi risulta eccessiva? i complementari vanno bene come volume?

P.S: Ovviamente le % sono indicative arrotondo al peso disponibile più vicino (es 73,4 sarà 72 o 75)

[Tonymusante]

Aldilà di possibili fraintendimenti di traduzione con sintassi non proprio chiarissime (dopotutto sono tecnici dell'allenamento e non letterati), sinceramente non capisco quali siano le difficoltà di interpretazione e credo che le cose stiano nel modo che segue.

Poniamo il caso che io abbia un massimale di 100kg. sulla panca (1RM).
E' probabile che il mio 5RM si collochi intorno agli 80/85kg., che rappresentano pure l'80 o l'85% dell'1RM.
In sostanza Bill Starr mi suggerisce di effettuare 5 sets da 5 reps (5x5) in progressione, iniziando con un paio di serie effettivamente comode - poichè incentrate sul 60 e 70% di quel 5RM - che fungeranno da warm up e attivazione, per proseguire e chiudere con altre 3 serie al termine delle quali replicherò 1 sola volta il mio 5rm.

A mio avviso la progressione del 5x5 sulla bench press, partendo dai carichi sopra menzionati, si svolgerebbe nel modo che segue:
1x5x50(51) kg. / 1x5x60(59.5)kg. / 1x5x67.5(68)kg. / 1x5x75-77.5kg. / 1x5x85kg.
= 5x5x range 60%-100%5RM pari a 50-85%1RM.
Direi fattibilissimo e quasi ....deallenante come volume, se limitato a ciò.

[JJPower]

Grazie mille dell'intervento.
Quindi in sostanza nei giorni pesanti si arriva all'ultima serie con 5x100% 5RM (che per dare dei numeri nella panca per me è 82kg)?
Quindi l'articolo sul sito non sarebbe affatto incompleto/impreciso?

Direi fattibilissimo e quasi ....deallenante come volume, se limitato a ciò.

Da questo deduco che non sia un problema farlo su 4 esercizi e di andare tranquillo sui complementari... Correggimi se sbaglio

[robybaggio10]

Aldilà di possibili fraintendimenti di traduzione con sintassi non proprio chiarissime (dopotutto sono tecnici dell'allenamento e non letterati), sinceramente non capisco quali siano le difficoltà di interpretazione e credo che le cose stiano nel modo che segue.

Poniamo il caso che io abbia un massimale di 100kg. sulla panca (1RM).
E' probabile che il mio 5RM si collochi intorno agli 80/85kg., che rappresentano pure l'80 o l'85% dell'1RM.
In sostanza Bill Starr mi suggerisce di effettuare 5 sets da 5 reps (5x5) in progressione, iniziando con un paio di serie effettivamente comode - poichè incentrate sul 60 e 70% di quel 5RM - che fungeranno da warm up e attivazione, per proseguire e chiudere con altre 3 serie al termine delle quali replicherò 1 sola volta il mio 5rm.

A mio avviso la progressione del 5x5 sulla bench press, partendo dai carichi sopra menzionati, si svolgerebbe nel modo che segue:
1x5x50(51) kg. / 1x5x60(59.5)kg. / 1x5x67.5(68)kg. / 1x5x75-77.5kg. / 1x5x85kg.
= 5x5x range 60%-100%5RM pari a 50-85%1RM.
Direi fattibilissimo e quasi ....deallenante come volume, se limitato a ciò.

Ma partendo sin dall'inizio facendo subito l'ultima serie con il proprio 5rm, magari pure a cedimento, quindi con tecnica sporca, non si rischia di "uccidere" sin da subito progressi?

[LaFran]

Buongiorno a tutti,
Mi inserisco sperando di non fare un intervento che meriti il lancio di pomodori marci ...
ho fatto il bs 5x5 seguendo non tanto le parole dell'articolo presente qui sul forum quanto il foglio di calcolo allegato ...
il 5rm, come potete notare, è raggiunto solo all'ultima serie del wk 4.
tutte le sessioni precedenti tengono conto, partendo dal 5rm (dato imprescindibile), del buffer e della percentuale di incremento peso per ogni serie.
non ho avuto alcun problema, ho solo dovuto fare un test massimale (io ho usato 1rm, contemplato nello stesso file excel) prima di iniziare il programma.
Bill Starr 5x5 : un allenamento per tutti, principianti compresi

[robybaggio10]

Buongiorno a tutti,
Mi inserisco sperando di non fare un intervento che meriti il lancio di pomodori marci ...
ho fatto il bs 5x5 seguendo non tanto le parole dell'articolo presente qui sul forum quanto il foglio di calcolo allegato ...
il 5rm, come potete notare, è raggiunto solo all'ultima serie del wk 4.
tutte le sessioni precedenti tengono conto, partendo dal 5rm (dato imprescindibile), del buffer e della percentuale di incremento peso per ogni serie.
non ho avuto alcun problema, ho solo dovuto fare un test massimale (io ho usato 1rm, contemplato nello stesso file excel) prima di iniziare il programma.
Bill Starr 5x5 : un allenamento per tutti, principianti compresi

Ecco. Cosi' ha senso. Non parti dal tuo 5rm, altrimenti non riusciresti ad aumentare il carico con costanza. Nelle prime 4 settimane raggiungi il 5rm e nelle ultime lo superi.

[robybaggio10]

Mi sono letto un articolo in inglese sul 5x5 di bill starr. Lui non parla di 5rm. Dice che se il peso target per l'ultima serie da 5 e' 100 kg, le 4 serie di avvicinamento devono essere il 60% 70% 80% 90% del peso target, che non e' il 5rm, ma un peso deciso dall'atleta. Poi si aumenta di settimana in settimana, anche del 2,5% alla volta. Se parti com il tuo 5rm, per quanto speri di aumentare il carico sul bilanciere?

[weareblind]

Questo è il thread dei grandi dubbi! Mi cercherò qualcosa ulteriore anche io, ma a questo punto mi prendo il testo dello stesso autore che mi pare di aver visto su Amazon.

[JJPower]

Mmm a questo punto non so davvero che dire. Ieri ho iniziato ed è effettivamente troppo arrivare subito sparati al 5RM (ho concluso con 4 kg in meno). A questo punto c'è sempre l'opzione troviamo volontari e usiamoli da cavie XD (io ovviamente mi includo )

[JJPower]

@LaFranAllora ho visto la scheda Excel allegata, sicuramente così è più fattibile e la progressione è più leggera. Grazie dell'intervento.

Ora mi piacerebbe però avere anche un feedback da qualcuno che ha fatto (o almeno provato) il Bill Starr seguendo le indicazioni degli articoli usati da me (Project Invictus e quello del sito).
Perché spulciando in giro nel web ho visto che quasi tutti lo hanno provato nella rivisitazione di FabioP.
Se qualche altra anima pia ci riportasse la sua esperienza...

P.S: frugando ancora ho trovato questo: "5x5 "alla Bill Starr" by Wildcat: rivisitazione di un evergreen per chi inizia" anche qui già dalla seconda settimana l'ultima è 5x100% (sempre 5RM)

P.P.S: Allora già che ci sono butto giù un'idea:
I Settimana -->3 allenamenti tutti seguendo lo schema del giorno "easy" (ultima 5x80%)
II Settimana --> 3 allenamenti tutti seguendo lo schema del giorno "medium" (ultima 5x90%)
III Settimana --> si introduce il ciclo dei tre giorni (hard - easy - medium)
Questo dovrebbe essere un buon compromesso (unito ad un 5RM molto onesto) e si basa sull'idea (spero non troppo ingenua) di fare le prime due settimane di "avvicinamento" così da abituarsi al lavoro, perfezionare la tecnica e (forse) aumentare leggermente la forza così da poter partire con la terza settimana secondo lo schema proposto inizialmente da me...

Detto questo mi rimetto a pareri più autorevoli del mio

[jappy1001]

Io ho rivisitato con i consigli letti in giro la bill starr su excel, elaborandola con questa sequenza A)squat, panca, stacco B) squat, military press, trazioni C)squat,stacco,panca, oggi è circa 4 mesi che la seguo a volte ho fatto piccole modifiche sono sincero, in periodo d'allenamento invertivo alcuni esercizi per avere un miglior recupero, ed ad oggi i miglioramenti in termini di forza li ho avuti, anche se ammetto che prima ero una mozzarella ed oggi sono ancora molto indietro ma mi sento decisamente meglio con me stesso.
comunque sono passato ad una massimale di 5rep da 30 kg in squat a 64, in panca da 50kg a 65 - in stacco ho chiuso venerdi con 72 kg, ammetto che su alcuni potrei osare di più ma ho il terrore di sbagliare l'esecuzione, so che sono pesi piuma ma sono comunque piccole soddisfazioni.

[JJPower]

Non mi sembrava il caso di aprire una nuova discussione quindi chiedo qui
Ho notato che i quattro ex con la progressione mi portano via molto tempo e non riesco a fare molto dopo (non fraintendete non sono pippe mentali su cortisolo&co. ma proprio una questione di tempo disponibile a stare in palestra...). Che sia il caso di togliere la progressione sul military e lasciarlo come complementare? Attendo consigli dai più esperti
P.S: non l'ho scritto perché ho fatto copia incolla dal mio diario, gli esercizi con progressione sono squat-panca-stacco-military

[carnera]

Si, military a alte rep is the way