Diario di hairstylist

**Hairstylist** · 22-05-2015, 01:13 PM

21/5
Colazione:Yogurt greco ciliegia+20grfiocchi di farro/avena+latte+15gr goji+30gr fibrette
57.1carbo 27pro 3.5gra
Spuntino:yogurt vitasnella cocco e cereali
10c 5.3p 0.1g
Pranzo:125gr riso venere precotto+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+2noci macadamia+ciliegie
55.3c 30.3p 10.9g
Spuntino: pane integrale e burro ai semi di lino
16.7c 8.5p 13.7g
Spuntino:yogurt vitasnella cocco e cereali+1/2 avocado
16.8c 6.9p 11.8g
Cena:75gr pollo e parmigiano+lattuga, pomodori e succo di limone+salamino cinghiale
22.9c 39.2p 18.7g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte+30gr pecorino+10gr mandorle
4.3c 24.6p 16g

Tot:178.8c 117.2p 58.7g kcal=1753.3

1)Cyclette 16min: 5min*2liv (8-9) + 6min (10);
2)Panca piana con bilanciere: 4*12-11-11-10 con 42.5kg;
3)Military press: 3*12-10-9 con 22.5kg e 2*9-10 con 20kg, tutte le serie seguite dall'istruttore
4)Addome: 3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
5)Lat machine: 2*12-10 con 50kg e 2*10-10 con 45kg;
6)Recline: 18min 6min*3liv (8-9-10).

**Hairstylist** · 23-05-2015, 10:28 PM

23/5
Colazione:Yogurt greco caffè+30grfiocchi di farro/avena+latte+20gr nocciole+15gr goji+30gr fibrette
63.9carbo 29.3pro 16.7gra
Spuntino:yogurt vitasnella cocco e cereali
10c 5.3p 0.1g
Pranzo:125gr riso venere precotto+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+2noci macadamia+ciliegie
55.3c 30.3p 10.9g
Spuntino: pane integrale e burro ai semi di lino
16.7c 8.5p 13.7g
Spuntino:yogurt vitasnella cocco e cereali+2nespole+mandorle/nocciole
25.6c 8.9p 9.5g
Cena:90gr bresaola
2.5c 28p 1.8g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte+10gr mandorle
3.2c 15.1p 8g

Tot:177.2c 125.4p 60.7g kcal=1756.7

1)Cyclette 16min: 5min*2liv (8-9) + 6min (10);
2)Pressa: 3*10 con 70kg
3)Panca piana con bilanciere: 4*11-10-10-10 con 42.5kg, l'istruttore dopo la 1°serie mi ha seguito facendomi correggere la posizione dei gomiti;
4)Military press: 3*12-10-10 con 22.5kg;
4)Military press: 2*10-9 con 20kg
5)Addome: 3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
6)Lat machine: 3*12-10-10 con 50kg e impugnatura neutra;
6)Lat machine: 2*10-9 con 45kg e impugnatura lat;
7)Recline: 18min 6min*3liv (8-9-10).

**Hairstylist** · 26-05-2015, 10:58 PM

24/5 Doms, concentrati soprattutto nei quadricipiti.

25/5
Colazione:Yogurt greco caffè+20grfiocchi di farro/avena+20gr nocciole+20gr uvetta e mirtilli+30gr caciocavallo
56.9carbo 29.8pro 23.3gra
Spuntino:yogurt vitasnella ciliegia
9.6c 5.3p 0.1g
Pranzo:70gr riso farro e orzo+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+2noci macadamia
46.1c 30.6p 8.3g
Post work-out:Banana
20.6c 1p 0.3g
Pranzo:Cous cous+bresaola+funghi
61.7c 39.2p 13.3g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte+30gr caciocavallo+30gr fibrette
11.8c 28p 15.1g

Tot:206.2c 133.9p 60.3g kcal=1907.8

Oggi è stata una giornata no, anche se i doms erano quasi assenti, ero fiacco e giù di morale, ho fatto del mio meglio per rimanere concentrato in palestra, della serie "giù i pensieri su i bilancieri" ma ne ho risentito in recline ed ho sbagliato in panca.

1)Cyclette 16min: 5min*2liv (8-9) + 6min (10);
2)Pressa: 3*10-10-11 con 70kg;
3)Military press: 3*10-10-10 con 22.5kg;
3)Military press: 3*9-10-8 con 20kg; l'istruttore mi ha corretto nuovamente l'esecuzione, avevo i gomiti e gambe larghe e i piedi non dritti;
4)Panca piana con bilanciere:2*10-8 con 45kg 3*9-10-6 con 42.5kg; per la 1° serie col 45kg ho sbagliato l'impugnatura tenendola troppo larga; come mi ha spiegato l'istruttore settimana scorsa, ho fatto del mio meglio per tenere i gomiti chiusi in discesa, mi è venuto alquanto innaturale, controllando in rete ho capito che per correggermi, li ho stretti troppo;
5)Addome: 3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
6)Lat machine: 3*12-11-10 con 50kg e impugnatura neutra;
6)Lat machine: 2*10-9-9 con 45kg e impugnatura lat;
7)Curl concentrato in drop set: 3*12-12 10kg-5kg;
7)Chest press e chest incline, queste aggiunte aspettando che si liberasse la recline;
8)Recline: 7min liv 9, ho sospeso perchè avevo troppo caldo e faticavo a tenere il passo.

26/5 1913kcal 196carbo 127proteine 69grassi
Doms più leggeri rispetto a domenica

**Hairstylist** · 28-05-2015, 11:33 PM

27/5 1738.7kcal 167.7carbo 116proteine 67.1grassi

28/5
Peso: 61.6kg
Bf%: 11.1%
M%: 47.2%

Colazione:Yogurt greco caffè+20grfiocchi di farro/avena+20gr nocciole+20gr uvetta e mirtilli+30gr cacio
56.9carbo 29.8pro 23.3gra
Pranzo:70gr riso farro e orzo+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+2noci macadamia
46.1c 30.6p 8.3g
Cena:250gr albume+mais e fagioli+10gr grana+10gr pistacchi
30.3c 37.8p 9.6g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte+30gr cacio
1.6c 23.5p 13.9g

Tot:134.9c 121.7p 55.1g kcal=1522.3

1)Cyclette 16min: 10min. liv.9 + 5min. liv.10 + 1min liv.11;
2)Pressa: 3*10-11-11 con 70kg;
3)Panca piana con bilanciere:3*10-8-8 con 45kg;
3)Panca piana con bilanciere:3*10-10-8 con 42.5kg;
4)Military press: 3*12-8-6 con 22.5kg;
4)Military press: 3*9-10-8 con 20kg;
5)Addome: 3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni;
6)Lat machine: 3*12-9-9 con 50kg e impugnatura neutra;
6)Lat machine: 3*9 con 45kg e impugnatura lat;
7)Recline 16min: 10min. liv.9 + 5min. liv.10 + 1min liv.11,

**Hairstylist** · 30-05-2015, 11:44 PM

29/5 1756kcal 119carbo 140proteine 80grassi

30/5
Colazione:Yogurt greco caffè+20grfiocchi di farro/avena+75gr frutta secca e frutta disidratata
82.7carbo 21.4pro 16.2gra
Spuntino:Yogurt magro
9.8c 5.3p 0g
Post work-out:Banana
20.6c 1p 0.3g
Pranzo:250gr albume+140gr mais e olive e peperoni+10gr pistacchi
14.3c 32.3p 9.5g
Spuntino:30gr pecorino
0.9c 9.3p 8.1g
Spuntino:50gr pane integrale + 20gr burro di arachidi
35.8c 12.4p 13g
Spuntino:ciliegie 100gr+mozzarelline(40gr ca.)
17.1c 10.7p 6.6g
Cena:Seitan+verdure
12.1c 32p 5.5g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
1c 13p 3g

Tot:194.3c 137.4p 62.2g kcal=1887.4

Stamattina ero fisicamente in ottima forma, ne ho approffittato per fare altro oltre alla mia routine di base.
1)Cyclette 16min: 9min. liv.9 + 6min. liv.10 + 1min liv.11;
2)Pressa: 3*12 con 70kg;
3)Panca piana con bilanciere:3*12-10-8 con 45kg;
3)Panca piana con bilanciere:3*10-8-8 con 42.5kg
4)Military press: 2*10-8 con 22.5kg;
4)Military press: 3*10-8-8 con 20kg;
5)Pulldown:3*10 con 55kg;
5)Tricipiti ai cavi: 2*10 con 17.5kg;
6)Addome: 3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
7)Lat machine: 3*10-9-6 con 50kg e impugnatura neutra;
8)Chest Press: 3*10 con 50kg;
9)Lat machine: 3*10-10-9 con 45kg e impugnatura lat;
10)Recline 16min: 9min. liv.9 + 3min. liv.10

**Hairstylist** · 02-06-2015, 12:12 PM

31/5 2019kcal 164carbo 145proteine 87grassi

1/6
Peso 61.9kg il peso sta salendo, speriamo in modo pulito
BF%:11.2%
W%:64.8%
M%:47.1%
Colazione:Yogurt greco caffè+20grfiocchi di farro/avena+latte d'avena, 30gr fibrette e 15g goji
54.8carbo 22.4pro 4.7gra
Spuntino:Yogurt magro+5 biscotti al farro e bacche di goji
31.8c 7.8p 5g
Pranzo:70gr misto 5 cereali100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+2noci macadamia+20gr pecorino
50.9c 39.4p 15.4g
Post work-out:Banana
20.6c 1p 0.3g
Cena:100gr salame di manzo +30gr pecorino
1.6c 39.3p 11.8g
Altro:46c 20p 37g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
1c 13p 3g

Tot:206.7c 142.9p 77.2g kcal=2093.2

Ho spostato l'allenamento di Martedì a Lunedi, evitando così di saltarlo, ma hanno fatto il mio stesso pensiero anche gli altri, ho dovuto aspettare che si liberasse la panca e i bilancieri; complice della folla è stato il caldo (3/4 del pomeriggio), faticavo a respirare e non sono riuscito a fare molto, o a caricare il solito;
1)Cyclette 10min. liv.9;
2)Pressa: 3*12-10-12 con 70kg; il ginocchio inizia a risentirne, penso che per questa settimana e meglio lasciare le gambe a riposo;
3)Military press: 5*12-12-10-11-10 con 20kg;
4)Panca piana con bilanciere:4*9-10-9-9 con 42.5kg;
5)Addome: 3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
6)Lat machine: 4*10 con 50-50-45-45kg e impugnatura neutra;
7)Recline 5min. liv.9.

**Hairstylist** · 05-06-2015, 08:59 PM

2/6 1580k 110.2c 119.2p 73.6g
3/6 1378.3k 99.3c 116.8p 57.1g
61.5kg BF%:10.8% W%:65.1 M%:47.2%

4/6
Colazione:Yogurt greco caffè+20grfiocchi di farro/avena+75gr misto frutta secca, essiccata e semi
71.1carbo 24pro 21.6gra
Spuntino:Yogurt magro
9.6c 5.3p 0.1g
Pranzo:70gr misto 5 cereali100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+2noci macadamia+20gr pecorino
50.9c 39.4p 15.4g
Spuntino:50gr pane integrale + 20gr burro di arachidi + 30gr pecorino
36.7c 21.7p 21.1g
Cena:250gr albume+mais e fagioli+
27.6c 32.5p 2.3g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
1c 13p 3g

Tot:196.9c 135.9p 63.5g

Allenamento di mattina
1)Cyclette 16min: 9min. liv.9 + 6min. liv.10 + 1min liv.11;
2)Panca piana con bilanciere:3*12-10-8 con 45kg;
3)Military press: 3*10-10-8 con 22.5kg;
3)Military press: 3*10-10-8 con 20kg;
4)Addome: 3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
5)Lat machine: 3*10-10-8 con 50kg e impugnatura neutra;
5)Lat machine: 3*9 con 45kg e impugnatura lat;
6)Chest Press: 3*10 con 45kg;
7)Chest incline: 3*10 con 40kg;
8)Recline 16min: 9min. liv.9 + 3min. liv.10