Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Oggi

Abs e hiit

[carnera]

Quello che ho iniziato lunedì, in forma completa:

A
-Rematore macchina 4x10 PC1’’, ultima drop set. Alla fine del drop set: stretch 10’’ (Spotter aggiunge resistenza meccanica)
-Meadows row 4x8
-Pulldown braccia tese 3x10 con parziali a sentimento, lavorando in allungamento.
-Lat avanti seduta inversa 4x10 strizzando forte, ultima drop set (singolo) e ISO
-Tirate posteriori 4x12 + Stacchi 4x10-12 Tbar
-Iperestensioni 1xmax

B
-DB incline 4x8 piramidale classico, solo ultimo set a cedimento completo
-incline smith 4x25,20,12,8 dropset (nell'ultimo miniset del dropset allargo la presa per allungare al massimo)
-Incline hammer 4x4 (deadstart con fermo di 1’’)
-Pec minor dip 3xmax
-Alzate Laterali 4x10 + alzate bands 4xmax
-Deltoidi post cavi 4x25
-6-ways 3x10

C
-Standing calf rise 8x10 contraendo bene, parziali a sentimento
-Standing calf rise 1-2x20 con 10 parziali, stretch finale di 20-30''
-Leg curl seduto 4x10 con parziali all'ultimo set
-Front squat 4x8-6 piramidale
-Pressa 3x8 negative di 3’’
stretch
-Stacchi rumeni 3x8

D
-Curl bilanciere 4x10 ultimo set così: un dropset singolo, alla fine del dropset una isotensioni di 7'' contro resistenza o con lo spotter che aggiunge resistenza meccanica.
-Pushdown 4x20 TC piramidale (a 20 rep si arriva solo nella prima, nelle altre soffri per arrivare il più vicino possibile alla ventesima)
-Curl DB seduto 6+4 in allungamento quella che non lavora (a richiesta vi spiego bene la tecnica)
-Franch press EZ 4x8 pausa di 4’’ metà discesa
-Curl inverso BB 4x12 +6 parziali +6 pulse
-Flessioni presa stretta 3xmax + pushdown inverso 3x12

Addominali tutte le volte che entro in palestra, così come i polpacci (trannche che ne gliorno gambe, che hanno routine dedicata)

aggiungo 2-3 giorni di cardio (con abs e ogni tanto polpe)

[carnera]

Oggi

-DB incline 4x8@26,30,32,36kg

-incline smith 4x25,20,12,8 ultima dropset (nell'ultimo miniset del dropset allargo la presa per allungare al massimo)

-Incline hammer 4x4@40kg per parte (deadstart con fermo di 1’’)

-Pec minor dip 3xmax con sovraccarico

-Alzate Laterali 4x10 + alzate bands 4xmax (è un movimento ultra parziale)

-Deltoidi post macchina 4x25

-6-ways 3x10

polpe e abs

[carnera]

Ho pensato di postare la mia alimentazione ad oggi, visto i numerosi thread sullo sgrassaggio. Quest'anno penso di aver trovato qualcosa che, per me, funziona.

Sono diverse settimane che, a necessità (cioè quando smetto di vedermi migliorare e\o il peso non cambia), calo le calorie. Sono tagli leggerini, circa il 5% delle Kcal settimanali. Ad oggi sono al terzo taglio, e sto procedendo molto bene per i miei standard.

Nei giorni OFF mangio:

Colazione
-2\3 uova intere, burro arachidi, noci di macadamia, olio di cocco, noci brasiliane, mandorle ecc ecc cambio spesso, in modo da raggiungere cira 15-20g di grassi
-1 scoop di syntha6, che andrò al più preso a sostituire a un blend meno ricco di cho, voglio azzerarli a colazione, ma questo barattolo dovevo finirlo. se mangio molte uova spesso calo la dimensione dello scoop di conseguenza

Spuntino
-200g di albumi e un tuorlo, se mangio molte uova al mattino elimino il tuorlo e sostituisco con frutta secca

Pranzo
-250g di pollo, manzo magro, cavallo, puledro
-5g EVO
-Patate dolci, avena, pane gi grano germoliato, gallette giganti di riso integrale o cereali... tanto per arrivare a 40-50g
-Cavolo, broccoli, insalata ecc ecc a seconda della voglia

Spuntino
-200g albume
-Fonte di grassi simile a quella di colazione, circa 5g
-frutta e carboidrati come a pranzo, per arrivare circa 30-40g

Cena
-250-300g pollo o carne magra varia simil pranzo
-10g EVO
-Verdura varia a piacere

Prenanna
-60g parmigiano

Una o 2 volte a settimana inserisco a pranzo o a cena 200g di salmone, di conseguenza modifico i grassi del prenanna per arrivare al conteggio solito, inserendo il blend al posto del parmigiano.
Una volta a settimana aggiungo della carne rossa più grassa, hamburger solitamente, i grassi vengono variati come sopra.

Ora sto pensando di spostare i carboidrati dal pranzo più avanti nella giornata, tipo a cena, visto che nei giorni off, in pausa pranzo, faccio del cardio (HIIT) e normale, così da sfruttare l'assenza prolungata di cho della mattina per sgrassare.


Giorni ON

Colazione
-2\3 uova intere (1-2 volte a settimana), burro arachidi, noci di macadamia, olio di cocco, noci brasiliane, mandorle ecc ecc cambio spesso, in modo da raggiungere cira 15-20g di grassi
-1 scoop di syntha6, che andrò al più preso a sostituire a un blend meno ricco di cho, voglio azzerarli a colazione, ma questo barattolo dovevo finirlo. se mangio molte uova spesso calo la dimensione dello scoop di conseguenza

Spuntino
-200g di albumi e un tuorlo, se mangio molte uova al mattino elimino il tuorlo e sostituisco con frutta secca
-5g di grassi da varie fonti (come sopra

Pranzo
-250g di pollo, manzo magro, cavallo, puledro
-5g EVO
-Cavolo, broccoli, insalata ecc ecc a seconda della voglia

Spuntino spezzafame
-100g albumi

Prewo
-frutta e carboidrati, circa 35g
-Whey isolate di qualità 30g
-Fonte di grassi, 5g circa (noci macadamia, burro arachidi, olio di cocco)

Intrawo
-45g di vitargo
-10g AEE

Post wo
-Pollo 250g
-Riso parboiled 100g
-Evo 5g

Prenanna
-60g parmigiano

[carnera]

Oggi

-Standing polpe 8x10 con parziali e 10'' stetch a fine di ogni serie, in SS con Toe raises con manubio

-Leg curl sdraiato busto su 4x8 ultima drop set singolo e parziali

-Front squat 4x6@70,80,90,95kg

-Pressa 3x8 negative 3'' ultima SS con affondi in camminata con catena da 10kg

-RDL 3x10

abs

[carnera]

Oggi

ABS e hiit

[carnera]

Ho deciso da aumentare di un 5% le kcal, probabilmente non era ancora tempo di effettuare il tavolo che ho fatto settimana scorsa, oggi refeed.

[carnera]

Eliminato il refeed e l aumento, non necessari. In ristrettezza calorica mi faccio prendere da decisioni istintive.

Oggi

Curl bb 4x10 ultima dropset singolo i consoli isotensione con resistenza meccanica applicata dallo spotter

Pushdown fune 4x20,17,15,12 TC calo di resistenza i lunghe serie riscontrata

Curl seduto 4x6+4 mentre un braccio lavora l altro sta in completo allungamento

Franch press 4x8 con pausa ISO a metà discesa, ultimo set classico straight set

Curl inverso bb 4x10 più 6 parziali più 6 pulse

Flessioni strette 4x max in SS con pushdown inverso

Polpe e abs

[carnera]

Oggi

Remo macchina 4x10 PC 1" ultima drop set

Meadows row 4x8

Pulldown braccia tese 3x10 lavorando sull allungamento. Ultime con parziali

Lat avanti, seduta inversa 4x10 ultima drop set e isohold

Tirate posteriori 4x10 + stacchi tbar 4x10

Iper estensioni 1xmax

ABS e polpe

[carnera]

Uff, causa trasferta ieri non ho potuto fare cardio.

[eraser]

Uff, causa trasferta ieri non ho potuto fare cardio.

Sai che dice Dark ?

"Sopra le 3 ripetizioni è CARDIO."

[weareblind]

Uff, causa trasferta ieri non ho potuto fare cardio.

E allora ringrazia la trasferta! Io odio fare cardio. Anche se temo che mi servirà x definirmi...

[eraser]

Esiste un segreto per fare cardio...

Fare quello che ci diverte.

Esempio: piuttosto che andare a correre da solo (o peggio ancora sul tapis roulant) preferirei autoflagellarmi. MA se porto a fare esercizi di corsa, scatti, ripetute, balzi, ecc. qualche paziente o amico o compagno di squadra lo faccio volentieri.

A me non piace andare in bici...ma la uso per andare al lavoro e ogni tanto ci porto i clienti del mio studio a fare recupero motorio nella ciclabile sul fiume. Così mi piace.

Forse stasera faccio venire alcuni amici a giocare a pingpong nella mia palestra !!!

[carnera]

Anche io odio il cardio su tappeto, ultimamente mi diverte fare hiit con scatti o sulla bici da spinning, oppure con esercizi a corpo libero che non saprei denominare, tipo affondi saltati, jump squat, robe strane...

Da quando ho scoperto questo cardio ad alta intensità il vecchio tappeto in salita lo lascio stare, indipendentemente dalla sua efficacia, almeno non mi rompo le palle.

[carnera]

Oggi

Incline DB 4x8#@26,28,30,32 solo ultima a cedimento, fatte leggere x fastidio alla spalla

Incline Smith 4x25 ,17,8,6 ultima drop set, nell ultima del drop allargo la presa

Hammer incline 4x4 pesanti, deadstart. Una pausa di un paio di sec in appoggio senza perdere tensione

Pectoral 4x10

Alzate laterali 4x10 in SS con parziali con elastico

Delt posteriori ai cavi 4x25 con parziali

Six ways 4x8

Polpe e ABS

Allenamento troppo lungo, forse