JJPower's Diary

[carnera]

Comunque carb cycling all'italiana

[JJPower]

Ok, quindi rimango sempre sulle 2400kcal circa scambiando poco a poco grassi e carbo. Come indicazione generale quanto e ogni quanto? Tipo cambiamenti piccolissimi ogni 3/4 gg o leggermente più consistenti ogni 10gg (sono solo esempi che ho ipotizzato per avere un paragone concreto)​.
Allora visto che ho cambiato strada sull'alimentazione (andando verso più cho) credo che anche come allenamento possa optare per qualcosa di più voluminoso e tosto...

[JJPower]

Ah un'altra cosa i refeed che avevo programmato (620g cho - 100g pro - grassi il più basso possibile)​ dici che almeno all'inizio (quando ancora fat>carbo)conviene tenerli per tenere attivo il metabolismo, ripristinare il glicogeno ecc..?

[JJPower]

Oggi:
- Squat 4x8 60kg
- Leg ext. 3x12
- Panca Piana 4x8 55kg
- Croci manubri 3x12
- Remaotre bil. 4x8 55kg
- Alzate 90 3x12
- Curl bil. 4x10
abs e 15' cardio.
Meglio, decisamente meglio, sono passato da un 5x55kg allo squat ad un 4x8x60kg... speriamo che vada avanti così
Tengo ancora questa scheda la prossima settimana e vedo come va, se le sensazioni sono buone penso che passerò a qualcosa tipo Squat-Panca-Stacco-Military-Trazioni 3/4xweek per riprendere bene confidenza con gli esercizi prima di passare a qualcosa più BB...

Alimentazione 2400 kcal (80g carbo - 180g pro - 150g fat).

[carnera]

Ok, quindi rimango sempre sulle 2400kcal circa scambiando poco a poco grassi e carbo. Come indicazione generale quanto e ogni quanto? Tipo cambiamenti piccolissimi ogni 3/4 gg o leggermente più consistenti ogni 10gg (sono solo esempi che ho ipotizzato per avere un paragone concreto)​.
Allora visto che ho cambiato strada sull'alimentazione (andando verso più cho) credo che anche come allenamento possa optare per qualcosa di più voluminoso e tosto...

Allora, i cambiamenti DECIDI se farlo di settimana in settimana. DECIDI un giorno off, tipo la domenica, e in quel giorno ti pesi (e magro ti fai qualche plica), ti guardi allo specchio e decidi. Se la condizione allo specchio (la più importante) migliora, il peso migliora o le pliche migliorano non fai nulla, se tutti rimane stabile invece scatta la modifica.

Ah un'altra cosa i refeed che avevo programmato (620g cho - 100g pro - grassi il più basso possibile)​ dici che almeno all'inizio (quando ancora fat>carbo)conviene tenerli per tenere attivo il metabolismo, ripristinare il glicogeno ecc..?

I cheat meal di decidono al momento, se la condizione la permette ben vengano, se i parametri sopra migliorano o rimangono stabili ben vengano, se la condizione peggiora allora niente cheat.

[JJPower]

I cheat meal di decidono al momento, se la condizione la permette ben vengano, se i parametri sopra migliorano o rimangono stabili ben vengano, se la condizione peggiora allora niente cheat.

Il fatto è che non sono cheat ma refeed programmati previsti dalla metabolica per ripristinare le riserve di glicogeno ecc.
La mia idea era: visto che salendo gradualmente ci sarà ancora un periodo discretamente lungo con fat>cho, questi refeed (che diventeranno man mano che salgo coi carbo meno frequenti e meno consistenti) possono essere ancora utili (magari ridimensionandoli chessò 500g carbo invece che 620...). I refeed sono comunque "puliti" quindi no junk food e solo cibo "di qualità"

[carnera]

Ovviamente sempre puliti.

Guarda, secondo me, visto che arriverai subito a 100g nei GG on, direi che refeed così importanti non sono necessari.
Fatti un cheat con cho abbondanti a necessità, max 1 ogni 7gg.

[JJPower]

Ok, quindi niente refeed. Oggi comunque ho alzato di 20g i carbo (50 totali) e scalato le relative kcal di grassi (quasi 9g senza fare troppo i pignoli). Oggi pomeriggio pensavo di iniziare a fare qualche programma di HIIT...
Ma tu dici che quel consiglio che ho letto su Project Invictus (15/20' alta intensità no stop) è controproducente? Dovrebbe essere il range di lattato ideale (3-6 mmol/l se non ricordo male) per aumentare la densità mitocondriale...

[carnera]

Non suo di cosa tu abbia parlato! densità mitocondriale?

Si mangia?

Non esagerate con l'hiit con così pochi chos, max 1xweek

[JJPower]

Non suo di cosa tu abbia parlato! densità mitocondriale?

Si mangia?

No... Anche perché se così fosse me la sarei già pappata

Comunque oggi 60' low intensity (forse troppo low).

Carnera so che sei un appassionato della monofrequenza ma cosa ne pensi di split tipo PHAT (anche se in realtà prenderei solo l'idea)?
Avevo pensato di fare (quando mi sono ben ricondizionato e sono salito un po' coi cho) una cosa del tipo:
- A Full Body solo fondamentali con schemi "da forza" (e qua credo che nulla mi vieta di mettere uno schema tipo MAV magari aggiungendo delle serie più pesanti alla fine se il volume è basso)
- B richiamo squat (una cosa semplice tipo 6/8x3 ampio buffer)+ muscoli di spinta (quest'ultimi in "bb style")
- C riciamo stacco + muscoli di trazione
- D richiamo panca + gambe
Così riuscivo ad unire un buon lavoro sui fondamentali con uno più lattacido/ipertrofico
Devo dire che l'idea mi piace molto quindi se dovete smontarmela siate "delicati"

[carnera]

Guardate, non sono un tuttologo ogni tanti non si quello che si facendo io e sguazzo nel fango dei miei stessi dubbi... Non so nemmeno cosa sia il phat, io mi intendo di DC, mountaindog e poco altro!

Non so cosa dirti

[JJPower]

Guardate, non sono un tuttologo

E io che ci speravo . E ora come faccio?!

Non so nemmeno cosa sia il phat, io mi intendo di DC, mountaindog e poco altro!

Non so cosa dirti

Ma come?!? L'hai pubblicato tu sul forum l'articolo di Project Invictus relativo al PHAT XD XD

Comunque proverò e ti darò i feedback magari ti appassionerai e tornerai alla multifrequenza..

[carnera]

Vero, non mi ricordavo più!

Ormai in multi non ci torno, non mi serve. Ora devo solo pompare e andare di intensità. Ho un alimentazione che spinge al massimo attorno al periwo, lavorare con buffer renderebbe il tutto poco funzionale, anzi, rischierei di ingrassare.

[JJPower]

Vero, non mi ricordavo più!

Ormai in multi non ci torno, non mi serve. Ora devo solo pompare e andare di intensità. Ho un alimentazione che spinge al massimo attorno al periwo, lavorare con buffer renderebbe il tutto poco funzionale, anzi, rischierei di ingrassare.

Ok tranquillo non voglio convertirti Comunque grazie sono sempre molto proficui gli scambi con te

Sul discorso cheat/refeed tra un po' pizza "socialmente necessaria"... Bè amen mi sacrificherò

[JJPower]

Oggi
h 6:20 40' (circa) LISS
poco fa WO
- Trazioni 4x5
- Push down 3x12
- Military 4x8
- Alzate laterali 3x12
- Dip 4x6
- French press 3x12
- Leg curl 4x10
Le sensazioni sono sempre migliori, credo che da Mercoledì (questa settimana posso andare in palestra solo 3xweek) passo a qualcosa del tipo:
- Squat
- Panca
- Stacco
- Trazioni 3xladder (1rep - 10" rest - 2 reps - 20" rest - 3 reps - 30" rest ecc. fino a 5/6)
- Military 5x5
set e reps mancanti ancora non so... pensavo comunque tante serie e reps medio/basse (<=5)... Ogni consiglio è sempre bene accetto