JJPower's Diary

[chao92]

A settembre anche io vorrei provare il bill star voi come gestite i complementari ? Quando quanto e dove li mettete ?

[weareblind]

Magari apri un thread nella sezione apposita, se no "inquiniamo" il suo diario.

[JJPower]

...se no "inquiniamo" il suo diario.

Mica siete delle centrali termoelettriche
Se scrivete mi fate solo piacere non preoccupatevi
Il problema che ho trovato nel Bill Starr come l'ho fatto io è che di fatto sono poche serie allenanti nei big che però non mi consentono di esprimere il 100% nell'ultima. Penso che a settembre/ottobre proverò quello a carico costante (e magari alzando il volume sui big).
@chao92: con questo non voglio assolutamente sconsigliartelo eh, prova e vedi. Anche perché perché a leggere in giro sono l'unico che si è trovato male quindi sarò str***o io ahah XD.

Tornando ai miei allenamenti queste due settimane mi sto allenando con un mio amico (con qualche annetto in più e molti kg di magra in più ) e sto assaggiando un po' tecniche ad alta intensità (in mono sia chiaro), più per cultura che per altro.
Lo scheletro è pressapoco:
- Fondamentale pesante basse rep ultima serie in RP
- Multiarticolare ad alte rep
- Superset e/o drop set


Alimentazione: tagliato grassi (poco) e carbo. ON (50 fat - 160 cho - 230 pro), OFF (60 - 80 - 210)
)

[weareblind]

Mica siete delle centrali termoelettriche

Alt alt. Cosa hai contro le centrali termoelettriche? Arrivo dalla mia amata centrale termo di Sesto San Giovanni.

[JJPower]

Eccomi tornato! E' parecchio che non scrivo quindi farò un riassuntino veloce del mese di Agosto: una mer.da. E' stato un pessimo mese per vari motivi (personali) e questo ovviamente ha influito negativamente su tutto ciò che ruota attorno al BB (anche se ad essere onesto quello era l'ultimo dei miei pensieri)...

La mia attuale situazione rispetto a Luglio è: BF salita, forza scesa. Ho deciso dunque di darmi due obiettivi semplici (mica tanto) e concentrarmi solo su quelli: scendere di BF e acquisire una buona tecnica negli esercizi base STOP, dopo vedrò il da farsi.

Attualmente l'allenamento è:
A
- Squat 3x8
- Leg extension 2x12
- Panca piana 3x8
- Croci manubri 2x12
- Rematore bilanciere 3x8
- Alzate laterali 90° 2x12
- Curl bilanciere 3x10
B
- Trazioni 3xMAX
- Pull-down lat machine 2x12
- Lento avanti 3x8
- Alzate laterali 2x12
- Dip 3xMAX
- French press 2x12
- Leg curl 3x10
per un paio di settimane in 3xweek, poi passerò a 4xweek e aumenterò di una serie per esercizio per un altro paio di settimane e poi inizierò ad allenarmi più seriamente.

Alimentazione
Sto provando una specie di metabolica così strutturata:
Giorni OFF 20g cho - 180g pro - 160g grassi
Giorni ON 80g cho (40g pre e 40g post WO) - 180g pro - 160g grassi
Refeed: il primo dopo 12 giorni poi ogni 6 (ovviamente tutto ciò e modificabile in base a come mi sento...) 620g cho - 100g pro - grassi il più bassi possibile (leggasi indiretti)
Ogni due/tre settimane (o ad uno stallo del peso) taglio un po' (pochi) grassi. Vediamo se sgrassa in fretta...

Cardio: ogni tanto postWO se ne ho voglia 15'/20' LISS e due volte a settimana HIIT.

Questo è tutto, l'idea è riprendere gli allenamenti con molta calma dando anche il tempo di abituarmi alla dieta (o cambiarla se mi trovassi male)

[carnera]

Come ti dicevo, hai decapitato le calorie e i carbo troppo repentinamente. Così farai fatica a calare, anzi, rischierai di calare, ma solo di massa magra, soprattutto se cominci a fare questo hit senza la I.

[JJPower]

Sono comunque quasi a 2500kcal, ed già due settimane che sono così... Dici di lasciar perdere prima di fare danni? Allora a sto punto aspetto il refeed (610g cho circa) e dal giorno dopo aumento pian piano i cho togliendo i fat fino ad arrivare ad una dieta più equilibrata, oppure poiché ho tenuto per poco tempo il regime low carbs posso andare più veloce?

[carnera]

Ah, non pensavo che fossi comunque a 2500kcal, io la metabolica non la conosco, ma a questo punto comincerei, lentamente a calare le calorie e vediamo che succede.

Pensavo fossi passato, chessò.. da 3000kcal a 1800 in una volta sola.

[JJPower]

Pensavo fossi passato, chessò.. da 3000kcal a 1800 in una volta sola.

Ah no no. Ho iniziato dopo le vacanze estive (=alimentazione free); ho fatto una settimana a 2500kcal circa con 300g cho, 160g pro 70g fat. Ogni giorno (per poco più di una settimana) scalavo i carbo e alzavo i grassi fino ad arrivare a 30g cho nei giorni OFF...

[Bon_Scott]

E' comunque troppo poco passare nel giro di una settimana ad una dose così bassa di carbo. Non per niente la dieta metabolica è per atleti avanzati. Ci vogliono settimane se non addirittura mesi.

Sei passato dal 24 Luglio con un alimentazione ON (50 fat che sono bassissimi per uno che pesa 76kg - 160 cho - 230 pro avrei abbassato queste a favore dei grassi) ad agosto con, presumo, un'alimentazione sbagliata. Per poi passare ad una metabolica Giorni ON 80g cho (40g pre e 40g post WO) - 180g pro - 160g grassi nel giro di una settimana.

[JJPower]

Agosto (fino al 20) purtroppo è stato un capitolo a parte e l'alimentazione non è stata curata se non ad occhio... Per il resto avete ragione voi, ho avuto fretta e ho fatto la min.chiata... A questo punto la domanda è: che fare? Vedere dove arrivo con questa, o passare ad altro? E che altro? Sono 178x76,4kg a bf intorno al 15% (che ho provato a misurare quando ero 77, 5)... Volevo qualcosa per sgrassare in fretta e partire da zero pulito.... Ogni consiglio è bene accetto
Grazie a tutti dell'aiuto

[carnera]

Ora devi calcolare il tuo fabbisogno con il tdee, senza kcal in più o in meno, e prendere quello come obiettivo.

Fatto questo comincia a maneggiare LENTAMENTE i macro, in modo da arrivare al tuo obiettivo. Comincia a distribuire (alzandoli) i carbo solo attorno al wo (prima e dopo), nei giorni rest partendo dal pranzo, lasciano la colazione a zero carbo (pro+grassi).
Lavora con scarti di 30g di chos (da aumentare) e 10g di fat (da calare), cerca sempre, sopratturro in questa fase, di tenere il 70-80% dei chos attorno al wo, e gli altri nei pasti più vicini a questo.

Insomma, ci muoviamo per una bodyrec.

Ovviamente allenati 4xweek minimo, con 1-3 sessioni di cardio (magari alternando steady e hiit) nei giorni rest

[carnera]

Ah, mi stavo scordando: visto che si andrà di carb cycling, cerca di tenere circa 100g di chos di differenza tra i giorni on e quelli off.
Dunque comincerai a salire soltanto con i giorni on, poi arrivato a 100g di differenza comincerai a salire anche con gli off.

[JJPower]

Insomma, ci muoviamo per una bodyrec.

Ok, quindi dici che si riesce a mettere muscolo e togliere grasso contemporaneamente?

visto che si andrà di carb cycling

"All'italiana" o quella di Thibaudeau?

Ora devi calcolare il tuo fabbisogno con il tdee, senza kcal in più o in meno, e prendere quello come obiettivo.

Un unico appunto: il 90% dei coach dicono che è una stronz.ata il TDEE... Dici che va bene lo stesso se parto dalle kcal a cui sono ora (2400) e manipolo i macro come hai detto tu ma rimanendo all'inizio su questa cifra e solo dopo un po' alzo piano, piano, piano?

Grazie mille mi hai salvato da un disastro metabolico e catabolico XD

P.S: comunque il TDEE dovrebbe essere tra i 2500 e i 2700 IN TEORIA...

[carnera]

In realtà poco cambia, io sono sempre x partire in maniera cautelativa, dunque con meno calorie, dunque potrebbe essere una buona valutazione quella che hai fatto sul tdee.