Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Ieri

-DB press su leggerissimamente inclinata 4x8,8,8,16@26,28,34,26 salgo col peso, cedo completamente all'ottava rep del terzo set, calo il peso per il quarto e spingo più rep possibili (proseguendo anche con parziali)

-BB Incline 3x8 con pausa di 1-2'' al petto

-Panca piana 4x8 forma perfetta, negative lente, fermo al petto e spinta eslplosiva. Ultima terminata con una pausa ISO a metà negativa di 10''

-Croci ai cavi 3x12-15 PC1''

-Delt posteriori alla macchina 4x15 con contrazione potente e pausa di 1'' in allungamento, ogni serie terminata con una serie da 10 di stretching avanti e dietro la testa con un elastico

-Alzate laterali 4x8 PC1''

-Alzate frontali 3x10

abs

[carnera]

Oggi

-Standing polpe 4x10 con peso a salire, negative controllate e strizzata in alto

-Standing polpe 2x20 +10 parziali finali

-Standing polpe 2x30'' in allungamento

-Leg ext 4x12 ultima in SS con affondi con manubri 1xmax

-Squat machine 4x8 con peso a salire fino a 110kg

-Squat frontale 2x8@60kg

-Squat 21's

-Stacchi GT 3x10

abs

[carnera]

Cheat ieri sera con paninazzi vari, oggi braccia:


-Pushdown fune 4x10 strettamente TC + estensioni monolaterali al cavo, guardando nella direzione opposta al cavo 4x8 alternando il braccio di partenza, lavorando sulla negativa controllata

-Curl DB 4x8 + hammer curl 4x10

-Dip panchette 4x8 negative di 3'' + pushdown presa inversa, in una posizione che favorisce l'allungamento 4x12 e parziali

-Curl Scott 4x8 + curl inverso BB allungando tutto il braccio 4x10

-Estensioni sopra la testa con elastico 30 rep, per allungare bene sotto tensione

polpe e abs

Ho deviso di alzare a 3xweek la frequenza di allenamento dei polpacci.

[weareblind]

Quanti allenamenti fai a settimana?

[carnera]

Quattro!