Orlando con Morgante si ragiona

[Morgante]

Dunque, oggi allenamento.

Due minuti di riscaldamento e poi stretching e mobilità articolare.

Box squat 5x46 5x53 5x61 5x61
Military press 5x28 5x32 5x36 5x40
Stacco 5x70 5x80 5x90 5x100
Crunch 4x10 con un disco da 10 kg
Plank 2x50sec.

Ho filmato l'ultima serie di box squat, fatto sulla panchetta del piano, quindi sopra il parallelo ma tentando di tenere la schiena bella rigida. Non mi pare di esserci riuscito a pieno, e per giunta il carico era veramente basso.

https://vimeo.com/123243428

[eraser]

Nella seconda rep di box squat ti sei seduto...guarda che non sei al bar!

A parte le battute a me piace pensare che il box sia solo ed esclusivamente una sorta di fermo da non utilizzare come appoggio.

Dico sempre..."appena sfiori il box con l'apparato riproduttivo (per favorire l'antiversione del bacino!) riparti in spinta. Non sederti.".....

[Morgante]

Ieri saltato allenamento perchè tornato dal lavoro con un insolazione (a marzo, a Torino...).

Recuperato oggi, sebbene stanotte abbia dormito tre ore.

Box squat 5x46 5x53 5x61 5x68 3x78 8x61
Panca piana 5x40 5x46 5x53 5x61 3x68 8x53
Panca declinata manubri 3x10x20kg
Rematore 5x40 5x46 5x53 5x59 3x68 8x53
Rematore manubrio a un braccio 4x8x10kg

Lo squat veramente facile. Con l'incastro più in basso e il box appena sopra il parallelo riesco a tenere la schiena bella rigida. Almeno questa è la sensazione. La prossima volta mi filmo e vediamo. Nella panca ho sbagliato a caricare la sesta serie: la sentivo pesante ma è andata su abbastanza veloce. Pesante e lenta invece la tripla.

Adesso andrò via per Pasqua e non potrò allenarmi per tre sedute. Al ritorno vorrei passare al "Bill Starr per neofiti" di Wildcat, così da seguire il consiglio di Corvette di aumentare il volume. Purtroppo la mia attrezzatura non mi consente di fare trazioni, dips, iperestensioni e calf, quindi andrò avanti con i complementari che faccio di solito: panca inclinata, panca declinata, rematore a un braccio, pullover, crunch, plank. Magari ci metto la panca stretta e il curl.

Sto pensando seriamente di acquistare questo half rack, che sarebbe un compromesso accettabile moglie-spazio-efficacia (monta anche le parallele). Restano due dubbi:
- sarà fattibile smontare e rimontare distanziatore e barra trazioni ogni volta?
- ce la farò a fare le trazioni (quando avrà imparato a farle) su una sbarra a poco più di due metri da terra, io che sono uno e novanta?

[weareblind]

Sulle trazioni ho lo stesso problema, appena potrò (adesso ho la epicondilite) le farò con le gambe a 90° per forza.

[Morgante]

Sulle trazioni ho lo stesso problema, appena potrò (adesso ho la epicondilite) le farò con le gambe a 90° per forza.

Ma le hai già provate? Gambe a novanta intendi ginocchia piegate all'indietro? Dovrebbe bastare a stento: temo dolorose ginocchiate per terra [emoji51]

[Morgante]

Oggi, finalmente, ho ripreso gli allenamenti. Fatta una prima seduta del "Bill Starr per neofiti" di Wildcat, di cui ho realizzato un foglio di calcolo: basta cambiare i 5RM che dovrebbe ricalcolare tutto. Ho fatto solo alcune modifiche: Wildcat dava come progressione 2,5 kg su panca, rematore e lento avanti e 5 kg su stacco e squat, io ho fatto rispettivamente 2,5% e 5%; nella seduta del venerdì ho sostituito l'ottava serie da 5 con una tripla che anticipa l'incremento della settimana successiva, seguita da una serie da otto che abbassa il carico, come nel Bill Starr del sito.

Venendo all'allenamento:

Due minuti di riscaldamento, poi stretching e mobilità.

Box squat 5x34 5x43 5x51 5x60 4x5x68kg
Panca 5x30 5x37 5x45 5x52 4x5x59kg
Rematore 5x30 5x37 5x45 5x52 4x5x59kg

Complementari:

Manubri panca inclinata 4x8x20kg
Manubri panca declinata 4x8x20kg

Squat con il box al parallelo, abbastanza sofferto, in particolare per lo sforzo di tenere la schiena. Panca e rematore facili. Complementari con eccentriche molto lente, fermo lungo e concentriche esplosive.

Buonanotte,
Morgante

[Morgante]

Mi sono accorto che il foglio di calcolo che ho linkato non è editabile. Ci riprovo con dropbox:

https://dl.dropboxusercontent.com/u/...0BillStarr.ods