Da 2 anni peso stabile - riuscite ad aiutarmi?

[pablo-ms]

Non è male... unica cosa, “forse e dico forse”, potresti sottovalutare alcuni piccoli aspetti.

Ciao, come promesso di seguito vi posto il mio piano alimentare.

GIORNI IN CUI MI ALLENO :
COLAZIONE
350ml di latte di soia
150g di cereali integrali con frutta disidratata / muesli
30g di mandorle

(solo un consiglio, del tutto personale)
Non farei tanto affidamento alla parte proteica del latte di soia.
Personalmente toglierei anche il muesli (o meglio, toglierei proprio dal commercio l'80% dei cereali da supermarket!). Tanto per tagliare a corto.... fiocchi di avena/orzo integrale: 80-100Gr.
Latte parzialmente scremato, oppure 50% caseine 50% whey.
Metti un frutto fresco, mandorle... al limite un cucchiaino di miele oppure cacao amaro, a gusto.

SPUNTINO
50g di pane integrale
50g di affettato magro
20g di noci

Panino di metà mattina al lavoro... 50/60 gr di bresaola e anche 80 di pane. Ok 2 noci

PRANZO
Dai 150g a 175g di riso integrale
200g fonte proteica a rotazione (pesce,carne rossa, carne bianca, uova)
30g olio (3 cucchiai)
verduta a sazietà.

150 gr di riso, orzo, farro... o 175 di pasta integrale.
Tutti i giorni... cmq sei a lavorare!
200 grammi di carne e 200 Gr di uova non sono proprio la stessa cosa. Cmq varia...
30 Gr di evo... sono qualcosina di più di 3 cucchiai. Diciamo resterei su 20 gr.
Verdura a sazietà... no, basta una buona porzione.

SPUNTINO
80g di pane integrale
80g di affettato magro
20g di noci

(attenzione agli animali light in vaschetta... a volte è meglio non variare su certi alimenti!)
Non escluderei la frutta se vai a ridosso del tuo allenamento serale.

CENA
100 di riso basmati
200g fonte proteica a rotazione (pesce,carne rossa, carne bianca, uova)
20g di olio (2 cucchiai)
Verdura a sazietà

Ok che aggiungi le whey... ma se vai di pesce, anche 250-300.
Come carbo forse aumenterei qualcosina.
Verdura poca.
Olio, diciamo 2 cucchiai 15/16 gr.

SPUNTINO
25g di caseina

Il formaggio non ti va... allora aggiungerei qualche noce (recupero dal pranzo/cena).

Nei giorni in cui NON mi alleno il piano si differenzia come segue :

COLAZIONE
Uguale

SPUNTINO
20g di noci
1 frutto
100g di tonno al naturale O 50g di affettato magro

metà mattina a lavoro... direi anzi uno spuntino come giorni on.

PRANZO
Sostituisco i 150g di riso integrale con 125 di pasta integrale
il resto uguale

Come giorni on.
Cala magari nei giorni che non ti alleni e non lavori.
Non ho ancora capito se mangi in mensa o riesci personalmente nelle preparazioni.

SPUNTINO
30g di proteine veloci
1 frutto
20g di noci

CENA
Sostituisco il riso basmati con 3 gallette di riso
il resto uguale

60-70 grammi di riso integrale... perchè no!
Altrimenti il solito panino integrale.
C'è troppa variazione tra i giorni on e quelli off... ma lavorare lavori!

SPUNTINO
Uguale



Nei giorni di allenamento come detto nel post precedente ci sono anche 30g di proteine veloce postallenamento


Spero di essere stato il più preciso possibile, resto a disposizione per eventuali chiarimenti.