Da 2 anni peso stabile - riuscite ad aiutarmi?

[pablo-ms]

sarebbe interessante, a questo punto, vedere direttamente il piano alimentare.

[balex]

Ciao, come promesso di seguito vi posto il mio piano alimentare.

GIORNI IN CUI MI ALLENO :
COLAZIONE
350ml di latte di soia
150g di cereali integrali con frutta disidratata / muesli
30g di mandorle

SPUNTINO
50g di pane integrale
50g di affettato magro
20g di noci

PRANZO
Dai 150g a 175g di riso integrale
200g fonte proteica a rotazione (pesce,carne rossa, carne bianca, uova)
30g olio (3 cucchiai)
verduta a sazietà

SPUNTINO
80g di pane integrale
80g di affettato magro
20g di noci

CENA
100 di riso basmati
200g fonte proteica a rotazione (pesce,carne rossa, carne bianca, uova)
20g di olio (2 cucchiai)
Verdura a sazietà

SPUNTINO
25g di caseina


Nei giorni in cui NON mi alleno il piano si differenzia come segue :

COLAZIONE
Uguale

SPUNTINO
20g di noci
1 frutto
100g di tonno al naturale O 50g di affettato magro

PRANZO
Sostituisco i 150g di riso integrale con 125 di pasta integrale
il resto uguale

SPUNTINO
30g di proteine veloci
1 frutto
20g di noci

CENA
Sostituisco il riso basmati con 3 gallette di riso
il resto uguale

SPUNTINO
Uguale



Nei giorni di allenamento come detto nel post precedente ci sono anche 30g di proteine veloce postallenamento


Spero di essere stato il più preciso possibile, resto a disposizione per eventuali chiarimenti.

[eraser]

Metti le foto e vediamo questo 8-10% di bf

[balex]

Ciao,

Le prime 2 foto sono di 1 anno fa, la terza è di qualche giorno fa...come potrai notare non è cambiato niente, non si può assolutamente chiamare FISICO, nonostante tutti gli sforzi e sacrifici fatti. L'unica cosa positiva c'è da dire che è meglio rispetto a quando avevo quei 20-25kg in piu.

[eraser]

Sei asciutto, balex.
E questo è un aspetto positivo.

Ma se non aumenti la massa muscolare difficilmente raggiungerai l'obiettivo che ti sei prefissato.

Come ti alleni?

[balex]

Prima di tutto vi ringrazio per la disponibilità.

Attualmente l'allenamento è suddiviso su 3 giorni.

1) PETTO e TRICIPITI (+ addominali e 15 min cardio con ellittica)

2) BICIPITI e DORSALI (+ addominali e 15 min cardio con ellittica)

3) GAMBE e SPALLE (+ addominali e 15 min cardio con tapis roulant camminata in salita)


I riposi li mantengo sempre sui 60 secondi, raramente necessito di 90 di recupero.
Vario esercizi ogni 3 mesi, attualmente sto facendo 3-4 esercizi per gruppo muscolare, 4 serie da 10 ripetizioni aumentando il peso ad ogni serie (l'ultima serie a sfinimento del muscolo).

Se posso darvi ulteriori info chiedete pure.

P.S. sto cercando le foto di 3 anni fa :P forse sono nel cestino del pc ahah

[eraser]

Prima di tutto vi ringrazio per la disponibilità.

Attualmente l'allenamento è suddiviso su 3 giorni.

1) PETTO e TRICIPITI (+ addominali e 15 min cardio con ellittica)

2) BICIPITI e DORSALI (+ addominali e 15 min cardio con ellittica)

3) GAMBE e SPALLE (+ addominali e 15 min cardio con tapis roulant camminata in salita)


I riposi li mantengo sempre sui 60 secondi, raramente necessito di 90 di recupero.
Vario esercizi ogni 3 mesi, attualmente sto facendo 3-4 esercizi per gruppo muscolare, 4 serie da 10 ripetizioni aumentando il peso ad ogni serie (l'ultima serie a sfinimento del muscolo).

Se posso darvi ulteriori info chiedete pure.

P.S. sto cercando le foto di 3 anni fa :P forse sono nel cestino del pc ahah

Balex...sarò franco....

Il tuo è uno degli "allenamenti" più brutti ed inutili che io abbia mai visto.

Tu hai bisogno di ripartire da zero, studiando https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html e facendo 3-4 allenamenti full.body a settimana (cioè in ogni workout devi allenare tutto il corpo).

Dimentica lo "sfinimento" (tu stesso hai detto che hai un lavoro usurante...).

In sintesi devi prima capire i concetti che stanno alla base dei principi dell'allenamento.

Il forum BBHP è qui per questo. Approfittane studiando i threads in evidenza.

[pablo-ms]

Tanto per sapere qualcosa di più.
Le proteine nel post allenamento, cosa sono? (idrolizzate, isolate o cmq whey?)
Ti chiedo anche per capire se il latte di soia a colazione è per gusto o per intolleranza.

[balex]

Tanto per sapere qualcosa di più.
Le proteine nel post allenamento, cosa sono? (idrolizzate, isolate o cmq whey?)
Ti chiedo anche per capire se il latte di soia a colazione è per gusto o per intolleranza.

Le proteine post allenamento sono VB WHEY 104 isolate idrolizzate.
La scelta del latte di soia prima di tutto è per non avere grassi saturi, secondo è che pensavo che assumendo già la caseina sarebbe stato meglio evitare latticini. (Prima di acquistare la caseina mangiavo formaggi una volta a settimana, ora li ho eliminati).

[pablo-ms]

Non è male... unica cosa, “forse e dico forse”, potresti sottovalutare alcuni piccoli aspetti.

Ciao, come promesso di seguito vi posto il mio piano alimentare.

GIORNI IN CUI MI ALLENO :
COLAZIONE
350ml di latte di soia
150g di cereali integrali con frutta disidratata / muesli
30g di mandorle

(solo un consiglio, del tutto personale)
Non farei tanto affidamento alla parte proteica del latte di soia.
Personalmente toglierei anche il muesli (o meglio, toglierei proprio dal commercio l'80% dei cereali da supermarket!). Tanto per tagliare a corto.... fiocchi di avena/orzo integrale: 80-100Gr.
Latte parzialmente scremato, oppure 50% caseine 50% whey.
Metti un frutto fresco, mandorle... al limite un cucchiaino di miele oppure cacao amaro, a gusto.

SPUNTINO
50g di pane integrale
50g di affettato magro
20g di noci

Panino di metà mattina al lavoro... 50/60 gr di bresaola e anche 80 di pane. Ok 2 noci

PRANZO
Dai 150g a 175g di riso integrale
200g fonte proteica a rotazione (pesce,carne rossa, carne bianca, uova)
30g olio (3 cucchiai)
verduta a sazietà.

150 gr di riso, orzo, farro... o 175 di pasta integrale.
Tutti i giorni... cmq sei a lavorare!
200 grammi di carne e 200 Gr di uova non sono proprio la stessa cosa. Cmq varia...
30 Gr di evo... sono qualcosina di più di 3 cucchiai. Diciamo resterei su 20 gr.
Verdura a sazietà... no, basta una buona porzione.

SPUNTINO
80g di pane integrale
80g di affettato magro
20g di noci

(attenzione agli animali light in vaschetta... a volte è meglio non variare su certi alimenti!)
Non escluderei la frutta se vai a ridosso del tuo allenamento serale.

CENA
100 di riso basmati
200g fonte proteica a rotazione (pesce,carne rossa, carne bianca, uova)
20g di olio (2 cucchiai)
Verdura a sazietà

Ok che aggiungi le whey... ma se vai di pesce, anche 250-300.
Come carbo forse aumenterei qualcosina.
Verdura poca.
Olio, diciamo 2 cucchiai 15/16 gr.

SPUNTINO
25g di caseina

Il formaggio non ti va... allora aggiungerei qualche noce (recupero dal pranzo/cena).

Nei giorni in cui NON mi alleno il piano si differenzia come segue :

COLAZIONE
Uguale

SPUNTINO
20g di noci
1 frutto
100g di tonno al naturale O 50g di affettato magro

metà mattina a lavoro... direi anzi uno spuntino come giorni on.

PRANZO
Sostituisco i 150g di riso integrale con 125 di pasta integrale
il resto uguale

Come giorni on.
Cala magari nei giorni che non ti alleni e non lavori.
Non ho ancora capito se mangi in mensa o riesci personalmente nelle preparazioni.

SPUNTINO
30g di proteine veloci
1 frutto
20g di noci

CENA
Sostituisco il riso basmati con 3 gallette di riso
il resto uguale

60-70 grammi di riso integrale... perchè no!
Altrimenti il solito panino integrale.
C'è troppa variazione tra i giorni on e quelli off... ma lavorare lavori!

SPUNTINO
Uguale



Nei giorni di allenamento come detto nel post precedente ci sono anche 30g di proteine veloce postallenamento


Spero di essere stato il più preciso possibile, resto a disposizione per eventuali chiarimenti.

[balex]

Non è male... unica cosa, “forse e dico forse”, potresti sottovalutare alcuni piccoli aspetti.

(solo un consiglio, del tutto personale)
Non farei tanto affidamento alla parte proteica del latte di soia.
Personalmente toglierei anche il muesli (o meglio, toglierei proprio dal commercio l'80% dei cereali da supermarket!). Tanto per tagliare a corto.... fiocchi di avena/orzo integrale: 80-100Gr.
Latte parzialmente scremato, oppure 50% caseine 50% whey.
Metti un frutto fresco, mandorle... al limite un cucchiaino di miele oppure cacao amaro, a gusto.

Panino di metà mattina al lavoro... 50/60 gr di bresaola e anche 80 di pane. Ok 2 noci

150 gr di riso, orzo, farro... o 175 di pasta integrale.
Tutti i giorni... cmq sei a lavorare!
200 grammi di carne e 200 Gr di uova non sono proprio la stessa cosa. Cmq varia...
30 Gr di evo... sono qualcosina di più di 3 cucchiai. Diciamo resterei su 20 gr.
Verdura a sazietà... no, basta una buona porzione.

(attenzione agli animali light in vaschetta... a volte è meglio non variare su certi alimenti!)
Non escluderei la frutta se vai a ridosso del tuo allenamento serale.

Ok che aggiungi le whey... ma se vai di pesce, anche 250-300.
Come carbo forse aumenterei qualcosina.
Verdura poca.
Olio, diciamo 2 cucchiai 15/16 gr.

Il formaggio non ti va... allora aggiungerei qualche noce (recupero dal pranzo/cena).

metà mattina a lavoro... direi anzi uno spuntino come giorni on.

Come giorni on.
Cala magari nei giorni che non ti alleni e non lavori.
Non ho ancora capito se mangi in mensa o riesci personalmente nelle preparazioni.

60-70 grammi di riso integrale... perchè no!
Altrimenti il solito panino integrale.
C'è troppa variazione tra i giorni on e quelli off... ma lavorare lavori!

Ciao,
il latte di soia lo preferisco al latte (scremato o intero) perchè lo ritengo più leggero e di buon sapore.
Per quanto riguarda i cereali ti dico che prima mangiavo fiocchi di avena / crusca, sono finito a mangiare i cereali FITNESS FRUIT perchè avendo anche la frutta disidratata mi fornivano qualche zucchero in più alla colazione.

Volendo potrei aggiungere 30g di whey insieme al latte di soia e sostituire i cerali con crusca o fiocchi di avena (ovviamente mantengo le mandorle)

Non mangio in mensa, mi preparo tutto io a casa e mi porto dietro una "valigia" piena di cibo ogni giorno

Cercherò di allineare maggiormente l'alimentazione dei giorni off a quella dei giorni on.

Non ho giorni in cui non lavoro e non mi alleno, 3 volte al mese ho la domenica libera da lavoro ma mi alleno.....quindi un giorno di totale riposo non ce l'ho.

Grazie per il tuo supporto, proverò a sistemare la colazione e ad aumentare i pasti dei giorni off.
Grazie e buona serata !

[balex]

Buonasera ERASER e PABLO-MS
per non andare OT in questa sezione ho pubblicato la scheda per l'allenamento nell'apposita sezione al seguente LINK

Grazie e buona giornata