Allora, prima calcoli il TDEE moltiplicando il primo risultato al coefficente corrispondente al numero delle volte cui ti alleni, ad esempio, se ti allenassi 3 volte sarebbe il metabolismo base per 1,38.

Poi scegli il tuo obiettivo, se vuoi sgrassare SOTTRAI un 15%-20% al valore di cui sopra, se vuoi aumentare di massa partirei con un +5%, in modo da poter correggere il tiro se poi fosse troppo.

A questo punto ci serve sapere quanti grammi di proteine ci servono, dunque il tuo peso moltiplicato per 1,9-2. QUesto valore poi lo moltiplichi x 4 in modo da sapere quante calorie sono.

Stessa cosa per i grassi, solo che moltiplichi il tuo peso per 0,85.

Facciamo un esempio: pesi 50kg, dunque ti serviranno circa 100g di proteine (400kcal) e 42g di grassi (378kcal).

Sommiamo le calorie: 400+378= 778

Dobbiamo scoprire quanti g di carbo ti serviranno, dunque (sempre come esempio) mettiamo che il tuo TDEE sia 1700kcal

1700-778= 992kcal da carboidrati, il che significa che i grammi di chos saranno 230 (992 diviso 4).

Arrivati a questo punto sappiamo che dobbiamo mangiare:

100g di pro
230g di chos
42g di fats

Tirami fuori questi dati dai tuoi, così possiamo proseguire.