approfondimento thread :cosa quando e perché

[jessynove]

Come si aggiunge allegato??

[carnera]

Clicca su rispondi alla discussione, poi clicchi in basso a dx sul punsante per andare alla modalità avanzata, a quel punto trovi in alto il pulsante per gli allegati

[jessynove]

Ero con il cellulare

[carnera]

Bene, ottimo. Ora devi soltanto dirmi l'età, poi, passo per passo, ti aiuto a migliorare la dieta.

Ora sono appena entrato in ufficio, ma più tardi butto giù qualcosa

[jessynove]

Ho 32 anni! Ho trovato andressa su google...mi basta la metà!!

[carnera]

Andressa è molto massiccia, sono sicuro che basti la metà davvero

[carnera]

Eccoci, molto schematico, poi ragioniamo assieme un passaggio per volta. Probabilmente ho riassunto troppo, se non capisci chiedi tutto quello che serve, punto per punto.

Questa è la base:

Macro
1g Proteins: 4kcal
1g Carbs: 4kcal
1g Fats: 9kcal

Basal Metabolic Rate Formula
Calcoliamo il metabolismo basale a riposo:
UOMINI: 66 + (13,7 x peso in Kg peso tot) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
DONNE: 665 + (9,6 x peso in Kg peso tot) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età)

Total Daily Energy Expenditure Multipliers
Calcoliamo il TDEE moltiplicando il basale per questi coefficient:
Activity Level
No Exercise 1.20
Exercise 3x/Week 1.38
Exercise 4x/Week 1.42
Exercise 5x/Week 1.46
Exercise 6x/Week 1.50


A seconda degli obiettivi riduciamo o incrementiamo il TDEE di queste percentuali (ragioneremo insieme su quello che sarà necessario):
Fat Loss
Reduce TDEE by selected percentage
05% – Normal fat loss
15% – Aggressive fat loss
20% – Possible muscle loss
Muscle Gain
Increase TDEE by selected percentage
5% – Minimalist
10% – Normal muscle gain
15% – Aggressive muscle gain

A questo punto calcoliamo in fabbisogno proteico e lo trasformiamo in Kcal

1,9-2,5g protein x kg (poi x4 per trasformarlo in calorie)

Idem con I grassi:

0.85g grassi x kg (poi x9 per trasformarlo in calorie)

Sommiamo questi 2 valori di kcal e sottraiamo il risultato al TDEE

Il risultato della somma è la quantità di kcal necessaria da trasformare in grammi di carboidrati, dunque questo valore andrà diviso per 4 (come da specchietto iniziale)

A questo punto, quando abbiamo i macronutrienti li ragioniamo in modo empirico (ti aiuto io), successivamente mettiamo il 70% dei grammi totali di carboidrati tra il pre e il post allenamento (se servisse anche intra allenamento), poi cominciamo a riempire dalla colazione in poi.

Fatto questo distribuiamo i grassi in maniera sensata con il mio aiuto, così come le proteine.


Posto un link per un fogli di calcolo dell'amico ThorSon per velocizzare il lavoro.
https://drive.google.com/file/d/0B22...ew?usp=sharing

[jessynove]

Ok faccio i calcoli e poi li posto grazie mille per il tempo speso!

[jessynove]

Il mio risultato è 1800 ho tolto il 10% al muscle gain spero di aver fatto bene!! La somma pro e grassi di 142 l'ho tolta dal tot dopo aver tolto anche il 10%!

[pablo-ms]

Son felice che tu abbia deciso per la cosa sensata da fare
Sarebbe veramente un peccato non prenderti le soddisfazioni che meriti

[carnera]

Allora, prima calcoli il TDEE moltiplicando il primo risultato al coefficente corrispondente al numero delle volte cui ti alleni, ad esempio, se ti allenassi 3 volte sarebbe il metabolismo base per 1,38.

Poi scegli il tuo obiettivo, se vuoi sgrassare SOTTRAI un 15%-20% al valore di cui sopra, se vuoi aumentare di massa partirei con un +5%, in modo da poter correggere il tiro se poi fosse troppo.

A questo punto ci serve sapere quanti grammi di proteine ci servono, dunque il tuo peso moltiplicato per 1,9-2. QUesto valore poi lo moltiplichi x 4 in modo da sapere quante calorie sono.

Stessa cosa per i grassi, solo che moltiplichi il tuo peso per 0,85.

Facciamo un esempio: pesi 50kg, dunque ti serviranno circa 100g di proteine (400kcal) e 42g di grassi (378kcal).

Sommiamo le calorie: 400+378= 778

Dobbiamo scoprire quanti g di carbo ti serviranno, dunque (sempre come esempio) mettiamo che il tuo TDEE sia 1700kcal

1700-778= 992kcal da carboidrati, il che significa che i grammi di chos saranno 230 (992 diviso 4).

Arrivati a questo punto sappiamo che dobbiamo mangiare:

100g di pro
230g di chos
42g di fats

Tirami fuori questi dati dai tuoi, così possiamo proseguire.

[Andrea1991]

Ciao Carnera piacere mi chiamo Andrea, ho 26 anni alto173 cm e peso 58 kg. Da due settimane ho iniziato a fare palestra per mettere massa dato che sono secco con un po di pancetta. Consumo molte energie durante la giornata dato che lavoro come operaio in fabbrica 9 ore al giorno e mi alleno la sera più o meno dalle 20:00 alle 21:00 lunedì, mercoledì e venerdì. Ho eseguito passo passo i tuoi calcoli per potermi creare una dieta ti scrivo i risultati così che tu possa aiutarmi a completarla.
Metabolismo basale al riposo: 1548,8
Moltiplicato per 1,38 = 2.137
+5%= 2244
Fabbisogno proteico:
58(peso kg) x 2= 116g x 4= 464 kcal.
Grassi:
58(peso kg) x 0,85= 49,3g x 9= 443,7 kcal.
464+443= 907
2244(Tdee) - 907= 1337 kcal carbo.
1337:4= 334
Macronutrienti:
116g proteine
334g carboidrati
49g grassi
Spero di aver fatto bene i conti...
Ora cosa devo fare?

[.:überfranz:.]

Ciao Carnera piacere mi chiamo Andrea, ho 26 anni alto173 cm e peso 58 kg. Da due settimane ho iniziato a fare palestra per mettere massa dato che sono secco con un po di pancetta. Consumo molte energie durante la giornata dato che lavoro come operaio in fabbrica 9 ore al giorno e mi alleno la sera più o meno dalle 20:00 alle 21:00 lunedì, mercoledì e venerdì. Ho eseguito passo passo i tuoi calcoli per potermi creare una dieta ti scrivo i risultati così che tu possa aiutarmi a completarla.
Metabolismo basale al riposo: 1548,8
Moltiplicato per 1,38 = 2.137
+5%= 2244
Fabbisogno proteico:
58(peso kg) x 2= 116g x 4= 464 kcal.
Grassi:
58(peso kg) x 0,85= 49,3g x 9= 443,7 kcal.
464+443= 907
2244(Tdee) - 907= 1337 kcal carbo.
1337:4= 334
Macronutrienti:
116g proteine
334g carboidrati
49g grassi
Spero di aver fatto bene i conti...
Ora cosa devo fare?

ti rispondo io anche se il post è riferito a Carnera.
allora, sei parecchio sottopeso visto da un'ottica di BB.
quindi pesare tutto al grammo non ha molto senso.

fai così:
scrivi tutto quello che mangi in una giornata tipo.
calcola i macro e le rispettive kcal. (devi usare le tabelle dei macronutrienti che trovi qui sul forum)
paragona le tue percentuali a quelle che sono consigliate generalmente (tipo carbo 50% proteine 30% grassi 20%, oppure come dice la discussione che ti ho incollato carbo 50% grassi 30% proteine 20%).

adesso sta a te equilibrare la dieta in modo che le % grosso modo siano giuste, molto grossolanamente eh.

adesso aggiungi un 15-20% sul totale in modo da mangiare di più di quello che consumi et voila, la dieta è pronta.
leggiti il thread massa? newbie che ho in firma, ti spiegherà tutto in maniera molto semplice. anzi guarda, te l'ho cercata io e faccio un copia incolla:
https://www.bbhomepage.com/forum/ali...a-leggete.html

[jessynove]

Allora kcal 1750
Carb 294
Pro 98, 8
Fat 44
Questo è -5%

Altrimenti
Kcal 1750
Carbo 294
Pro 98, 8
Fatto 44, 2
Cosa mi consigli?
Ho anche fatto +5%
Kcal 1945
Cho 367
Il resto é uguale!

[Saladino]

Una paio di domande per Carnera:
- nel computo delle proteine includi anche quelle provenienti da fonti non nobili (100g di pasta hanno 12g di proteine)
- visto che il calcolo del metabolismo basale viene da una formula statistica e quindi è per definizione impreciso, di che % di correzione alle calorie totali c'è bisogno in corso d'opera per tararsi con il metabolismo reale?