Scheda efficace ectomorfo

**lucky '83** · 05-01-2015, 04:16 PM

Ciao, posto la mia attuale scheda, sono ectoformo (1.96), 95 kg.
Chiedevo pareri e opinioni sulla scheda, che personalmente trovo adattata perfettamente al mio morfotipo.
La mia scheda ha 4 giorni di allenamento in 2 settimane 40 minuti max.
Spezzando in due settimane la scheda, trovo che i miei muscoli arrivino al nuovo wo talmente supercompensati, io sono sempre super motivato e pieno di energia,ed è praticamente già palpabile una maggiore forza

LUNEDI Chest
Panca inclinata a 25% manubri spinte 5X8 (35kg-35-30-30-22 curl) rest min 1.30
SUPERSET: 2 min rest
croci Pectoral machine 3X15-15-12)+ flessioni a terra 4X20 (movimenti molto lenti e controllati, spesso mi fermo in iso), continuo l'ultimo set (cioè il 4) fino al totale cedimento, poi pausa 30 sec e mi fermo in iso, resistendo alla negativa 4/5 volte. Alla fine dead.
Crossover cables alti, medi, bassi.. un po come mi tira quel momento, ma in drop set 3X15-15-20. Con qualche minima variazione (qualche altro esercizio tipo dips,,ma nulla di che.
MERCOLEDI addominali
(a casa, perchè non lo considero neanche un wo 3/4X35 crunches, 1X20 alzate ginocchia, 3 set per gli erettori spinali quando ho voglia..in generale dpop 2 anni )

VENERDI Schiena
-Chin ups con sovraccarico presa larga 4X8-8-8-6 (sovracc. kg: 10-5-corpo libero-corpo libero.) ultimi due set di solito vario la presa.
-Latmachine un solo set di solito intorno ai 50/55 kg, per esplodere irrorato di sangue.
-Macchina rematore, braccio singolo 3X15. rest 2 min pause. Per il primo set uso un peso per il quale riuscirei a completare, a parità di forma perfetta del movimento, solo 7/8 reps. Rest-Pause: cioè arrivo a 8 reps molto lente in negativa, appoggio il peso, pausa 15 sec, e continuo le reps, fino a completare 12 reps. In questo modo ottengo un volume di lavoro su un carico decisamente da massa, quindi tanta intensità!.
- deltoidi posteriori alzate a 90° curl 3X15/20 pausa 30 secondi. Breve ma intenso, devono veramente esplodere.
- deltoidi posteriori alzate a 90° CON ELASTICO 3X20. Deltoidi posteriori esplosi.

SECONDO LUNEDI Braccia spalle
Lateral rises ai cavi a braccio singolo drop set 3X15 pausa un minuto (alla fine dei 3 set)
Lateral rises braccio singolo con ELASTICO 3X15/20 pausa 30 sec.
Biceps curl seduto in concentrazione braccio singolo 4X10-10-12-15 (kg 18-18-15-10)
Biceps panca scott ai cavi 3X15/20 pausa 50 secondi continuo con curl in piedi con elastici con un paio di set al massimo fino a esaurire tutto.
lento avanti macchina 3X8-6-10
tricipiti pull down 3X15 (ultime reps fermo in iso)

SECONDO MERCOLEDI addominali
(a casa, perchè non lo considero neanche un wo 3/4X35 crunches, 1X20 alzate ginocchia, 3 set per gli erettori spinali quando ho voglia..)

SECONDO VENERDI Gambe + traps
Pressa 4X8 massimale a 75% pausa 1.30min
leg exatension 3X12
leg curl sdraiato 3X12
finisco con un minuto di "sedia", (ginocchia a 90%, appoggiato col busto al muro, fermo in iso)
Polpacci pressa in piedi 4X25 (variando angolazione)
Polpacci seduto 2X25
shrugs 4X20 manubri (40-35-35-25 kg) il giorno che faccio gambe- sempre con le strap, (cosi come tutti gli esercizi di pull). le shrugs le metto lì (e spesso li faccio alternandole ai set polpacci), perchè i giorni di spalle e schiena, sono talmente distrutto a fine allenamento che preferisco per una questione di concentrazione mia, metterli in altro giorno.
Chiudo con shrugs set unico, con 20 kg max e/o elastici. per pomparmi al top.

integrazione:
CREATINA della ON da 600gr: 5 gr al giorno per 11 mesi
BCAA della Natroid. 9/10 compresse solo in prewo
PROTEINE Whey classic. Uno shake con due misurini belli pieni solo dopo il wo, e anche il pomeriggio del giorno successivo al wo. Altri giorni off, niente shake.
Fosfatidilserina
Multivitaminico. 2 compresse di multicentrum al giorno
GINSENG. Estratto secco in capsule. 3 al giorno

**eraser** · 06-01-2015, 01:27 AM

Originariamente Scritto da lucky '83

Ciao, posto la mia attuale scheda, sono ectoformo (1.96), 95 kg.
Chiedevo pareri e opinioni sulla scheda, che personalmente trovo adattata perfettamente al mio morfotipo.
La mia scheda ha 4 giorni di allenamento in 2 settimane 40 minuti max.
Spezzando in due settimane la scheda, trovo che i miei muscoli arrivino al nuovo wo talmente supercompensati, io sono sempre super motivato e pieno di energia,ed è praticamente già palpabile una maggiore forza

Toglimi una curiosità...

Se sei così soddisfatto della tua scheda perchè chiedi pareri?

**.:überfranz:.** · 06-01-2015, 12:53 PM

ciao,
se la scheda ti va bene non la cambiare

**lucky '83** · 06-01-2015, 02:09 PM

Originariamente Scritto da eraser

Toglimi una curiosità...

Se sei così soddisfatto della tua scheda perchè chiedi pareri?

perchè la faccio da ormai due anni, e sono sostanzialmente un po annoiato..

Sono soddisfatto dei 4 gg in 2 sett e anche dell'intensità MA:

Anche se non noto ancora stalli, a parità di suddivisione della scheda in 2 settimane, mi piacerebbe provare a sperimentare altro.. qualche consiglio su cosa/come poter variare?

**eraser** · 06-01-2015, 08:08 PM

Hai detto di essere 196x95 e di allenarti circa 80 minuti a settimana (secondo me è poco 80 minuti al giorno...ma i gusti sono gusti).

Metti un paio di foto e vediamo a che condizione sei arrivato.

**weareblind** · 06-01-2015, 09:10 PM

80 min/w... Sei un discendente diretto di Mentzer?

**lucky '83** · 06-01-2015, 10:58 PM

Originariamente Scritto da eraser

Hai detto di essere 196x95 e di allenarti circa 80 minuti a settimana (secondo me è poco 80 minuti al giorno...ma i gusti sono gusti).

No, come ho scritto a parità di 4 sedute in 2 settimane. Non di più.
Non mi interessa aumentare il tempo di lavoro. Sono la quantità quindi come consiglio?

**Orepex** · 06-01-2015, 11:07 PM

Originariamente Scritto da lucky '83

perchè la faccio da ormai due anni, e sono sostanzialmente un po annoiato..

Sono soddisfatto dei 4 gg in 2 sett e anche dell'intensità MA:

Anche se non noto ancora stalli, a parità di suddivisione della scheda in 2 settimane, mi piacerebbe provare a sperimentare altro.. qualche consiglio su cosa/come poter variare?

Essendo in possesso di una scheda perfetta per le tue esigenze, chiedi la successiva a chi l'ha stilata !
Sarà sulla stessa riga, ma con esercizi diversi!
Se non hai la possibilità di incontrare chi l'ha scritta, chiedi al personal trainer della tua palestra di impostare la nuova!

Non credo che su questo forum ci sia qualcuno che, di punto in bianco, si metta a scrivere liste di esercizi gratis.
Per 2 semplici ragioni!
- In palestra i trainer sono pagati per farlo, qui no
- E' un forum dove si elargiscono consigli, si scambiano pareri e opinioni... Non dove si fa il lavoro di altri.

C'è molto materiale informativo qui da cui puoi attingere! Leggi le discussioni, studi i post in evidenza, fai delle ricerche e redigi tu stesso la tua scheda!
Quando l'avrai fatto, postala ! Se vi saranno degli "errori" , si correggeranno assieme! Se avrai dei dubbi, verrano chiariti!
Ma non puoi chiedere di fare il lavoro d'altri, o per lo meno, non senza compenso! Dato che anche scrivere 4x12 su un semplice foglio di carta comporta un dispendio di tempo

Originariamente Scritto da lucky '83

integrazione:

BCAA della Natroid. 9/10 compresse solo in prewo
PROTEINE Whey classic. Uno shake con due misurini belli pieni solo dopo il wo, e anche il pomeriggio del giorno successivo al wo. Altri giorni off, niente shake.
Fosfatidilserina
Multivitaminico. 2 compresse di multicentrum al giorno
GINSENG. Estratto secco in capsule. 3 al giorno

Posso darti invece qualche consiglio direttamente sull'integrazione
1) <<CREATINA della ON da 600gr: 5 gr al giorno per 11 mesi>> La migliore modalità di assunzione della creatina, o per lo meno quella rivelatasi più efficace da riscontri empirici, è l'assunzione per mezzo della fase di carico e di mantenimento. La prima settimana (fase di carico) se ne assumono 20gr al giorno, divisi in 4 assunzioni, e le restanti settimane si continua con 5gr (fase di mantenimento) . L'obbiettivo è quello di saturare il muscolo durante la prima fase e mantenerlo tale durante le altre.
11 mesi di assunzione sono tanti! Fai conto che sottoponi i tuoi reni ad un lavoro extra, quindi la creatina andrebbe ciclizzata!
Ricordati di alcalinizzare e veicolare la creatina, altrimenti si degrada nel metabolide di scarto creatinina, leggermente tossico e inutile. Leggi sul forum come fare.

2) <<Multivitaminico. 2 compresse di multicentrum al giorno>>
Non ne capisco l'utilità! Basta mangiare frutta e verdura per avere un buon apporto di vitamine! Mentre la saturazione del muscolo con la creatina non la potrai mai raggiungere con l'alimentazione, l'assunzione di vitamine la puoi ovviare con la semplice alimentazione!

3)<< PROTEINE Whey classic. Uno shake con due misurini belli pieni solo dopo il wo, e anche il pomeriggio del giorno successivo al wo. Altri giorni off, niente shake. >>
Ti rimando ai threats in evidenza
https://www.bbhomepage.com/forum/int...a-domanda.html

4)<< BCAA della Natroid. 9/10 compresse solo in prewo >>
La posologia è corretta! Si assume 1gr di bcaa per kg di peso corporeo!
Tuttavia non ne capisco la modalità di assunzione. Gli aminoacidi essenziali servono per il recupero muscolore, e per tale ragione si prendono immediatamente dopo l'allenamento. Qualora l'allenamento sia di elevata intensità si suddivide la somministrazione in metà prima e metà dopo ! Se l'allenamento copre un arco temporale eccesivamente lungo c'è chi consiglia di assumerli anche durante!
Perchè quindi li prendi tutti prima?

5) <<Fosfatidilserina>> Non ho la più palida idea di cosa sia

Dato che hai citato anche le marche degli integratori, ti posso suggerire di orientarti per i BCAA verso quelle case che utilizzano kyowa come materia prima.

**eraser** · 07-01-2015, 12:42 AM

Originariamente Scritto da eraser

Hai detto di essere 196x95 e di allenarti circa 80 minuti a settimana (secondo me è poco 80 minuti al giorno...ma i gusti sono gusti).

Metti un paio di foto e vediamo a che condizione sei arrivato.

Mi cito...
C'è una differenza abissale tra essere 95 kg hp al 10% di bf ed esserlo al 20%.

**lucky '83** · 08-01-2015, 08:17 PM

Originariamente Scritto da eraser

Mi cito...
C'è una differenza abissale tra essere 95 kg hp al 10% di bf ed esserlo al 20%.

Concordo, attualmente sono al 10% ma sono sceso anche a 9

Orepex, grazie delle dritte.

per quanto riguarda la crea gli ultimi studi scientifici dimostrano, non sia necessaria la fase di carico (semplicemente la saturazione arriva dopo), e l'assunzione di 5gr al giorno è ben tollerata anche per lunghissimi periodi, senza alcun tipo di controindicazione. Chiaramente bevo 2.5, 3 l h20 al dì, e solitamente la assumo in prossimità del pranzo (per l'aiuto veicolante dei carbo.
Per i bcaa , li ho sempre assunti tutti prima, proverò a fare metà prima e metà dopo