Esecuzione panca stretta

[robybaggio10]

Ho letto alcune discussioni, ma pare che ognuno abbia un suo modo di fare la panca stretta.
Non riesco a capire come vada fatta. L'esecuzione deve ricalcare quella della panca piana classica per quanto riguarda il set up (scapole addotte, spalle basse, arco, eccetera), ma a questo punto nascono dei problemi: affinchè i gomiti stiano sotto al bilanciere sia lateralmente che frontalmente (e dovendo tenerli il più vicino possibile al busto) il bilanciere non tocca più sotto i capezzoli, ma molto più in basso, generando un braccio di leva molto svantaggioso. Quindi mi chiedo se l'avanbraccio debba rimanere perpendicolare al suolo nel momento in cui il bilanciere si trova al petto (che in realtà no non è più il petto ma molto più in basso), oppure se la vista frontale debba essere una cosa del genere: /_\ con il bilanciere che tocca il petto nello stesso punto della panca piana.

[eraser]

Io lavoro con un setup simile alla ppiana, con gomiti stretti...

Ma aspetta il parere di tony, somoja, ed altri che lavorano regolarmente ed abitualmente sulla panca stretta.

[robybaggio10]

Ma dove tocca il bilanciere? Nello stesso punto della panca piana oppure più in basso?

[°°sOmOja°°]

se utilizzi la presa stretta per aumentare il lavoro a carico del tricipite il setting è lo stesso della panca regolare, il punto di contatto con il torace è lo stesso e i gomiti per forza di cose dovranno essere più in basso e più esterni rispetto al polso
in questo modo si crea un braccio di leva maggiore a carico del tricipite (coerentemente con l'obiettivo dell'esercizio)


naturalmente le variabili individuali sono infinite
- puoi poggiare un pò + in basso rispetto all'esecuzione standard di panca, soprattutto se in quest'ultima utilizzi una presa larga, generalmente sulla parte bassa del petto ma non sull'addome
- puoi chiudere i gomiti (utilizzando un angolo che ricorda la french press) o aprirli



l'importante è evitare posture ed angoli estremi che stressano più del necessario le strutture articolari (più di quelle muscolari), aumentando il rischio di infortuni
quindi no a prese troppo strette (generalmente è preferibile utilizzare un'ampiezza simile a quella delle spalle), per dirne una

[robybaggio10]

Perfetto. Hai risolto i miei dubbi. Grazie mille!

[Antoine]

Scusate l'intrusione

Mi chiedo se è normale nella panca stretta sentire lavorare anche il pettorale. Sono sicuro di avere qualche difetto di esecuzione ma sento lavorare solo il pettorale destro . Ma lo sento in maniera fastidiosa, come se compromettesse tutto l'esercizio

[eraser]

Prova a filmarti antoine...
potresti avere un difetto esecutivo/posturale.

Io insisto sempre molto sulla tecnica esecutiva e sull'ascolto in generale.

[Franklifter]

Antoine, è normale sentire un po' il petto.
Secondo me hai il pettorale destro più debole del sinistro.
Prova a fare una serie tirata di panca con i manubri e vedi se cede prima il destro.

[°°sOmOja°°]

il pettorale lavora perchè nella dinamica dell'alzata è indispensabile il suo intervento.

Non puoi pensare di fare distensioni su panca, cioè un movimento che combina adduzione e flessione dell'omero con estensione dell'avambraccio sul braccio, utilizzando solo gli estensori del gomito
sarebbe come fare trazioni con presa supina e stupirsi di sentire lavorare il gran dorsale

le asimmetrie di reclutamento invece sono un altro aspetto, sicuramente da non sottovalutare

[Antoine]

grazie per le risposte ragazzi, grazie tante

So per certo di avere il pettorale sinistro più forte del destro; infatti quando faccio serie pesanti magari con l'ausilio dello spotter, il destro è quello che spinge con più fatica.

Più che altro mi da' fastidio che questo "reclutamento anomalo" chiamiamolo così è come se compromettesse l'esecuzione. Forse lo recluto troppo, più di quanto preveda l'esercizio correttamente eseguito, e quindi sono d'accordo con voi nel dire che ho un difetto di esecuzione.
Sono sempre pronto a migliorarmi, mi filmerò e mi farò vedere da occhi esperti.

[Franklifter]

Secondo me hai semplicemente il pettorale destro scarso rispetto al sinistro.
Se cede il pettorale destro, nella panca il bilanciere non va più su, quindi ti consiglio di concentrarti sull'esecuzione della panca piana (soprattutto cerca di fare in modo che il bilanciere resti sempre perfettamente orizzontale) e di macinare qualche ripetizione con i manubri (fai un 5x8 o un 4x10 con poco recupero, roba lattacida e veloce, 2 volte a settimana).

[Antoine]

Secondo me hai semplicemente il pettorale destro scarso rispetto al sinistro.

E' quello che ho detto io stesso...

Se cede il pettorale destro, nella panca il bilanciere non va più su, quindi ti consiglio di concentrarti sull'esecuzione della panca piana (soprattutto cerca di fare in modo che il bilanciere resti sempre perfettamente orizzontale) e di macinare qualche ripetizione con i manubri (fai un 5x8 o un 4x10 con poco recupero, roba lattacida e veloce, 2 volte a settimana).

mi sono espresso male. Le serie pesanti con l'eventuale ausilio dello spotter di cui parlavo sopra le eseguo con manubri su inclinata

[Orepex]

l'importante è evitare posture ed angoli estremi che stressano più del necessario le strutture articolari (più di quelle muscolari), aumentando il rischio di infortuni
quindi no a prese troppo strette (generalmente è preferibile utilizzare un'ampiezza simile a quella delle spalle), per dirne una

sOmOja, posso chiederti un chiarimento?
Il mio personal trainer mi fa eseguire la panca piana per i tricipiti con un'impugnatura molto più stretta dell'ampiezza della spalle!
La distanza tra una mano e l'altra è segnata dai pollici aperti !
Ad esempio, come in questa immagine, però con presa ancora più stretta! Con le punte dei pollici che proprio si toccano


E' una presa rischiosa?! In effetti non mi pare che i miei polsi ne traggano proprio giovamento!

Seconda domanda
Una posizione di partenza tipo questa, è corretta?


Il bilanciere è troppo al di sotto del petto? i gomiti vanno bene?

[°°sOmOja°°]

Premesso che gli esercizi possono essere modificati in base alle caratteristiche antropometriche del soggetto, al tipo di lavoro che si intende fare (anche in termini di carico) e agli obiettivi...
Direi che nel primo caso l'angolo al gomito è troppo acuto e gli stress articolari che si generano non rendono l'esercizio adatto ad un lavoro basato sull'intensità (come giustamente fai notare lo stress è notevole anche sui polsi)

Nell'immagine in basso invece, tralasciando la posizione innaturale dei polsi, l'angolo al gomito è troppo aperto (sopratutto con impugnatura ad ampiezza spalle) e il lavoro sul tricipite è minore. L'esercizio diventa invece una sorta di alzata frontale in posizione supina, per cui il target muscolare diventa il deltoide nella sua porzione anteriore.

Nulla vieta di eseguire così l'esercizio ma bisogna capire cosa ne consegue

[Orepex]

ok, capito !
grazie mille