Dieta massa adolescente

[daniele1616]

ciao ragazzi vi scrivo perche' ho bisogno di qualche consiglio, ho 17 anni alto 1.79 peso 54 kg e frequento palestra da 2 anni con 3 allenamenti settimanali.
devo riprendere massa muscolare e peso perche' ne ho perso parecchia negli ultimi due mesi (6-7 kg) perche' ho ridotto le porzioni con cui mangiavo prima grassi ecc. Ora pero' voglio recuperarlo e tornare alla condizione di prima ben definito ma abbastanza strutturato, per fare questo mi consigliate di seguire una dieta o basta un alimentazione tipo su cui basarmi e spingere bene in palestra? metabolismo circa 1500kcal*1.2+3h di palestra viene fuori circa 2200 kcal al giorno..potreste darmi delle linee guida da seguire per riprendere peso e massa? posso cominciare da subito a rimangiare di piu' anche parecchio come prima considerando che lo facevo ma bruciavo tutto col metabolismo che mi ritrovavo o prenderei grasso e non massa? per capirci ora mangio a colazione yogurt greco e un frutto, a pranzo a volte panino integrale con affettato magro a volte pasta 100g circa poi merenda frutto o yogurt cena carne o pesce o 2 uova+verdure..aspetto consigli e grazie

[Antoine]

ciao

sei sottopeso, devi mangiare di più

leggi le discussioni in evidenza (le trovi in firma, sottolineate in verde). Segui le indicazioni che trovi , posta una dieta in base alle tue esigenze in modo da avere delle dritte e se hai altre domande chiedi pure

[daniele1616]

ciao calcolando che ho 17 anni e prima di questa dieta restrittiva avevo un metabolismo che bruciava pure i sassi (mangiavo 250g di pasta tutti i giorni, pizza, hamburger o altro se capitava la sera oltre a pesce carni magre e roba sana) e avevo 5-6 kg in piu sia di massa che di grasso che mi avevano portato a un bel fisico asciutto ma strutturato per te necessito di una vera e propria dieta? o mi basta riaumentare le porzioni e reintegrare +carbo e grassi oltre che spingere bene in palestra? devo aumentare subito (riaumentare pasta e qualche grasso in piu' al giorno) o metterei su adipe e non muscolo? aspetto risposte

[Antoine]

Avendo tu 17 anni pensa solo a mangiare TANTO e BENE. Senza stare li a contare le calorie esatte. È presto per diventare cosi maniacali.

Per quanto riguarda l'altra domanda, calcola che, presupponendo una ripartizione calorica"standard" per la massa (50-20-30) dove inevitabilmente metterai un po' di grasso, più pulito mangi più ti fai del bene e più pulito cresci

[daniele1616]

ok quindi ripartizione 50-20-30 e piu' o meno mi regolero' calcolando che devo arrivare sulle 2000 calorie con un alimentazione pulita, perfetto. Secondo te posso cominciare da subito ad aumentare l'introito calorico o prenderei 'adipe' e non massa e peso per via del fatto che stavo seguendo un alimentazione sbagliata con pochi carbo e grassi e quindi probabilmente il metabolismo si e' un po' rallentato? se prima mangiavo ad esempio 200g di pasta con condimenti vari(sugo, carbonara,pesce ecc) a volte pane la sera a volte hamburgher come detto prima insomma un po' di tutto ma ovviamente sempre anche pesce, carni magre ecc. posso tornare a farlo integrando con cose tipo yogurt greco, albumi, tonno al naturale che prima non usavo considerando che mangiando cosi ero comunque magro ma con piu' massa?

[Antoine]

ok quindi ripartizione 50-20-30 e piu' o meno mi regolero' calcolando che devo arrivare sulle 2000 calorie con un alimentazione pulita, perfetto. Secondo te posso cominciare da subito ad aumentare l'introito calorico o prenderei 'adipe' e non massa e peso per via del fatto che stavo seguendo un alimentazione sbagliata con pochi carbo e grassi e quindi probabilmente il metabolismo si e' un po' rallentato? se prima mangiavo ad esempio 200g di pasta con condimenti vari(sugo, carbonara,pesce ecc) a volte pane la sera a volte hamburgher come detto prima insomma un po' di tutto ma ovviamente sempre anche pesce, carni magre ecc. posso tornare a farlo integrando con cose tipo yogurt greco, albumi, tonno al naturale che prima non usavo considerando che mangiando cosi ero comunque magro ma con piu' massa?

Troppe seg.he mentali, scusa il termine.
Leggi le discussioni in evidenza, te lo ripeto. Li c'è scritto come calcolare il fabbisogno.
Calcola BMR e TDEE e maggiora quest'ultimo del 10% - 15% e vedi come va. Raggiungi la quota calorica giornaliera gradualmente, non fare salti troppo bruschi subito ecco.

Ripeto, stila questo piano alimentare, prendilo come riferimento ma non considerarlo come i dieci comandamenti. Niente ossessioni, vista la tua età mangia tanto e bene e sii spensierato

[daniele1616]

no no hai ragione..insomma devo mangiare TANTO E PIU' COSE SANE POSSIBILI e spingere in palestra il resto verra' da se..
poi in caso non riesca a prendere peso o massa dopo qualche settimana aumentero' ancora al contrario se vedo che prendo peso troppo velocemente mi regolero' di conseguenza, grazie dell'aiuto!
per quanto riguarda il cardio per ora lascio perdere?

[Antoine]

beh per quanto riguarda il cardio, se lo vuoi fare fallo, nessuno te lo vieta e male non fa, anzi. Calcola che comunque si tratta di una spesa calorica ecco. Ma insomma, un pugno in più di mandorle al pomeriggio o 30 gr (ah occhio eh!) di riso in più la sera e questa spesa calorica non ti costerà tanto. Basta essere flessibili

[daniele1616]

ok grazie mille per l'aiuto, ora vedro' di spingere e mangiare e daje co sta massa!!
che dici i grassi posso reintegrarli anche con i condimenti della pasta tipo se capita carbonara o pesto ecc.?? prima lo facevo senza problemi quindi penso di poterlo rifare idem 1 pizza il sabato sera o 1 gelato (ovviamente seguendo l'alimentazione base sana), lo fa chi sta normopeso quindi mi spetta penso ahahaah

[Antoine]

Ma si lo sgarro ci sta sempre. Per quanto riguarda i grassi buoni, vai di frutta secca non tostata e non salata (mandorle, noci, arachidi , anacardi) e olio evo, olio di cocco...ecc e visto il tuo peso , non mi priverei della carbonara o del pesto ecco

Mangia e spingi