Ciao Thor,
leggo dal tuo ultimo post che hai rettificato la % di massa grassa. Io credo che, indipendentemente dai numeri, una persona debba andare o meno in ipocalorica a seconda del proprio peso e anche di come si vede allo specchio, perché le formule spesso lasciano il tempo che trovano. Detto questo, se il tuo TDEE è effettivamente 2300 kcal e hai impostato la dieta sulle 2000 kcal, hai tolto meno del 15% dal tuo TDEE, quindi ti trovi in una lieve ipo. Puoi iniziare e provare così. In effetti dai tuoi dati immagino che tu debba perdere un po' di peso, io non andrei pertanto in ipercalorica adesso, per non dovermi sottoporre poi a una stressante fase di definizione. Io in realtà sono per le ricomposizioni sempre - a parte evidenti stati di sovrappeso o sottopeso - , che sono sostenibili a lungo senza disagi da dieta iper o ipocalorica. Ti scrivo nel quote alcuni consigli per ottimizzare la dieta.

Citazione Originariamente Scritto da thor84 Visualizza Messaggio
peso 88 kg

Colazione:
Latte parz. scremato uht 250 gr
fette biscottate 30 gr
Cacao amaro in polvere 5 gr
Marmellata 25 gr Diminuirei la marmellata/ne sceglierei di meno glucidica come la Hero diet/la toglierei in favore di più fette biscottate
proteine in polvere 15 gr Opterei per una fonte solida di pro :albumi, yogurt magro normale o greco, fiocchi di latte, quark...
Spuntino:
Mela 200 gr
noci 10 gr

Pranzo:
Riso 80 gr
Zucchine 200 gr
Grana 10 gr
Tonno al naturale 150 gr
Olio di oliva 10 gr

Spuntino:
Noci secche 10 gr
Tonno/tacchino 100 gr Non mangiare tonno 2 volte al giorno!

Cena
Tacchino 200 gr
Verdure 200 gr
Olio di oliva 10 gr
Pane 80 gr

Spuntino:
latte 200 gr Puoi togliere benissimo lo spuntino prenanna e mangiare uno yogurt allo spuntino del mattino, per esempio, o distribuire comunque le kcal come credi.

Kcal totali 2003 Carboidrati 215,8 gr Proteine 162,5 grassi 54,9

I grassi sono molto bassi, li alzerei almeno a 70g, è il minimo sindacale . Le pro sono ok, i carboidrati vanno abbassati di conseguenza all'aumento dei grassi. Si tratterebbe di togliere 35g di carboidrati, per togliere i quali hai margine a cena (pane), colazione (marmellata) e a pranzo (riso). Togli 20 g di riso, 15g marmellata, 25g di pane e ci sei). Per i grassi, dei quali ti mancano 15g, aumenti le noci negli spuntini (1 noce a spuntino) e 1 cucchiaino di olio a pranzo O a cena e ci sei. Per il latte prenanna farei yogurt greco al 2% di grassi o bianco parz scremato - lo trovi al Lidl -, così hai gli stessi valori nutrizionali del latte parz. scremato.
Ciao!

Edit: mangia un buon piatto di verdure sia a pranzo che a cena e non stare a pesarle.