Dieta iniziale per perdere qualche kg...

[thor84]

Ciao a tutti ho 30 anni dopo qualche mese che faccio pesi in casa ho deciso di iscrivermi in palestra e voglio perdere qualche kg per poi iniziare un programma per fare massa ( più avanti ).
Sono alto 178 peso 88 kg 19% massa grassa,
metabolismo basale 1649
fabbisogno calorico giornaliero 2309
Palestra 3-4 sessioni da 1 ora e mezza
Ho letto che è consigliabile abbassare la percentuale prima di fare una dieta ipercalorica per massa, di conseguenza posto la mia dieta

Colazione:
Latte parz. scremato uht 250 gr
fette biscottate 30 gr
Cacao amaro in polvere 5 gr
Marmellata 25 gr
proteine in polvere 15 gr

Spuntino:
Mela 200 gr
noci 10 gr

Pranzo:
Riso 80 gr
Zucchine 200 gr
Grana 10 gr
Tonno al naturale 150 gr
Olio di oliva 10 gr

Spuntino:
Noci secche 10 gr
Tonno/tacchino 100 gr

Cena
Tacchino 200 gr
Verdure 200 gr
Olio di oliva 10 gr
Pane 80 gr

Spuntino:
latte 200 gr

Kcal totali 2003 Carboidrati 215,8 gr Proteine 162,5 grassi 54,9

Spero possiate aiutarmi ad aggiustare la dieta. Grazie
A breve posterò le schede di allenamento nell'apposita sezione.

[Shawn Ray]

Scusa ma che senso ha? Sei in forte sovrappeso con una grande % di massa grassa ? In ogni caso in massa un po' ti sporchi.... Se devi andare in ipo inizia dopo la massa

[thor84]

Ciao quindi mi consigli di fare prima massa e poi ipo? Io volevo perdere qualche kg prima e poi fare massa é sbagliato? Cmq bf 19%. grazie

[Shawn Ray]

Ti consiglio al massimo una body recomposition, se vai in ipo poi comune in massa tenderai ad accumulare un po di grasso, certo che se pesi 120 Kg e un BF al 40% è un'altra storia

[thor84]

ok sto leggendo diversi post e articoli su body recomposition, cercando di capirne qualcosa in più cmq grazie^^
anche se mi sembra un po' estrema da quello che leggo.

[thor84]

Rettifico la mia bf 21,61 quindi devo dimagrire di brutto... consigli?

[Acid Angel]

Ciao Thor,
leggo dal tuo ultimo post che hai rettificato la % di massa grassa. Io credo che, indipendentemente dai numeri, una persona debba andare o meno in ipocalorica a seconda del proprio peso e anche di come si vede allo specchio, perché le formule spesso lasciano il tempo che trovano. Detto questo, se il tuo TDEE è effettivamente 2300 kcal e hai impostato la dieta sulle 2000 kcal, hai tolto meno del 15% dal tuo TDEE, quindi ti trovi in una lieve ipo. Puoi iniziare e provare così. In effetti dai tuoi dati immagino che tu debba perdere un po' di peso, io non andrei pertanto in ipercalorica adesso, per non dovermi sottoporre poi a una stressante fase di definizione. Io in realtà sono per le ricomposizioni sempre - a parte evidenti stati di sovrappeso o sottopeso - , che sono sostenibili a lungo senza disagi da dieta iper o ipocalorica. Ti scrivo nel quote alcuni consigli per ottimizzare la dieta.

peso 88 kg

Colazione:
Latte parz. scremato uht 250 gr
fette biscottate 30 gr
Cacao amaro in polvere 5 gr
Marmellata 25 gr Diminuirei la marmellata/ne sceglierei di meno glucidica come la Hero diet/la toglierei in favore di più fette biscottate
proteine in polvere 15 gr Opterei per una fonte solida di pro :albumi, yogurt magro normale o greco, fiocchi di latte, quark...
Spuntino:
Mela 200 gr
noci 10 gr

Pranzo:
Riso 80 gr
Zucchine 200 gr
Grana 10 gr
Tonno al naturale 150 gr
Olio di oliva 10 gr

Spuntino:
Noci secche 10 gr
Tonno/tacchino 100 gr Non mangiare tonno 2 volte al giorno!

Cena
Tacchino 200 gr
Verdure 200 gr
Olio di oliva 10 gr
Pane 80 gr

Spuntino:
latte 200 gr Puoi togliere benissimo lo spuntino prenanna e mangiare uno yogurt allo spuntino del mattino, per esempio, o distribuire comunque le kcal come credi.

Kcal totali 2003 Carboidrati 215,8 gr Proteine 162,5 grassi 54,9

I grassi sono molto bassi, li alzerei almeno a 70g, è il minimo sindacale . Le pro sono ok, i carboidrati vanno abbassati di conseguenza all'aumento dei grassi. Si tratterebbe di togliere 35g di carboidrati, per togliere i quali hai margine a cena (pane), colazione (marmellata) e a pranzo (riso). Togli 20 g di riso, 15g marmellata, 25g di pane e ci sei). Per i grassi, dei quali ti mancano 15g, aumenti le noci negli spuntini (1 noce a spuntino) e 1 cucchiaino di olio a pranzo O a cena e ci sei. Per il latte prenanna farei yogurt greco al 2% di grassi o bianco parz scremato - lo trovi al Lidl -, così hai gli stessi valori nutrizionali del latte parz. scremato.

Ciao!

Edit: mangia un buon piatto di verdure sia a pranzo che a cena e non stare a pesarle.

[thor84]

grazie Angel per avermi ottimizzato la dieta, sicuramente ora modifico come da suggerito. Sei la seconda persona che mi consiglia la ricomposizione. Ora sto leggendo un po di cose ( da ignorante ) quella che intendete voi è la dieta 2 settimane iper peso x 26.5 sedute intense senza cardio, 2 settimane ipo peso x 18 e carichi + modesti e 3 volte cardio?

[Acid Angel]

Prego, figurati
Io intendo una normo/lieve ipo, come sarebbe la tua con 2000 kcal, se poi vuoi, dopo un primo periodo, possiamo ottimizzare ancora meglio gli ON e gli OFF (sostanzialmente alzando fat e abbassando cho negli OFF e alzando cho e abbassando fat negli ON, mantenendo sempre le pro fisse).

[thor84]

a ok beh ora provo sistemata cosi per questo mese e vediamo quando perdo, poi al max proverò le variazioni come dici tu. Grazie ancora.

[thor84]

ragazzi avrei bisogno di consigli. Nei giorni che non faccio palestra bene, ma nei giorni on alla fine dell'allenamento mi gira un po' la testa ( Questo nell'ultima settimana) secondo voi che è il caso di fare ricomposizione e aumentare kcal? grazie

[Acid Angel]

Ciao Thor,
io proverei a tastare il terreno aumentando i carboidrati negli ON (senza abbassare i grassi, parlo proprio di un aumento delle kcal), diciamo 35/40g, così arrivi a 2150 kcal e rimani in ipo, se temi di mangiare "troppo". Se lo spuntino pomeridiano è pre wo, toglierei le noci (per metterle o sostituirle altrove) e metterei del pane e aumenterei anche la porzione di cho a cena. Se lo spuntino è post wo... non è un posto wo con i grassi, spero !!!
(Ti ho consigliato di spostare le noci dal pre wo se ci metti i cho per far sì di poterlo digerire prima).

[thor84]

grazie acid angel, proverò e ti farò sapere i risultati. grazie

[thor84]

ciao a tutti dopo 3 mesi , salendo sulla bilancia sono rimasto 88 kg, ma secondo i calcoli della misurazione delle circonferenze, la bf è 19%, avete consigli per velocizzare questo processo? grazie a tutti

[eraser]

Ciao Thor,
leggo dal tuo ultimo post che hai rettificato la % di massa grassa. Io credo che, indipendentemente dai numeri, una persona debba andare o meno in ipocalorica a seconda del proprio peso e anche di come si vede allo specchio, perché le formule spesso lasciano il tempo che trovano. Detto questo, se il tuo TDEE è effettivamente 2300 kcal e hai impostato la dieta sulle 2000 kcal, hai tolto meno del 15% dal tuo TDEE, quindi ti trovi in una lieve ipo. Puoi iniziare e provare così. In effetti dai tuoi dati immagino che tu debba perdere un po' di peso, io non andrei pertanto in ipercalorica adesso, per non dovermi sottoporre poi a una stressante fase di definizione. Io in realtà sono per le ricomposizioni sempre - a parte evidenti stati di sovrappeso o sottopeso - , che sono sostenibili a lungo senza disagi da dieta iper o ipocalorica. Ti scrivo nel quote alcuni consigli per ottimizzare la dieta.



Ciao!

Edit: mangia un buon piatto di verdure sia a pranzo che a cena e non stare a pesarle.

Prego, figurati
Io intendo una normo/lieve ipo, come sarebbe la tua con 2000 kcal, se poi vuoi, dopo un primo periodo, possiamo ottimizzare ancora meglio gli ON e gli OFF (sostanzialmente alzando fat e abbassando cho negli OFF e alzando cho e abbassando fat negli ON, mantenendo sempre le pro fisse).

Ciao thor.

Vedo che di giuste indicazioni ne hai già ricevute...

In sintesi se NON hai perso peso e la bf è rimasta invariata vuol dire che mangi troppo in funzione del tuo consumo metabolico (traduco...mangi troppo e ti muovi poco).

Questa cosa è talmente OVVIA che dovrebbe esserti stata chiara da subito.
Invece hai insistito a mangiare come se non ci fosse un domani.

Ammettilo...sicuramente hai poca volontà di cambiare e non hai letto i threads in evidenza.