Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

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3 Novembre 2014
H: 178 cm
BW: 83 kg
BF: 15%
Simil Bill Starr
Settimana: 1
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 1 serie di avvicinamento.
Squat 5x5 2':
5x45kg
5x55kg
5x55kg
5x65kg
5x90kg.

3x3x90kg. Ero un pezzo di legno e completamente sbilanciato in avanti. Urgono sedute extra di stretching.
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Riscaldamento: 1 serie di avvicinamento.
Panca piana 5x5 2':
5x30kg
5x35kg
5x35kg
5x45kg
5x55kg. Troppo facili, ma devo andarci piano per riprendere confidenza con la tecnica.
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Panca stretta 4x8 1'30": 40kg.
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Test max trazioni presa prona: 7. Vorrei piangere, ma ho qualcosa in mente... vediamo se funziona.
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Conclusioni: allenamento non molto entusiasmante ma ci sta all'inizio.

Squat 3x90kg: https://www.youtube.com/watch?v=Ukw4...oqn9Tm_wX8hzUw

Panca piana 5x60: https://www.youtube.com/watch?v=6_yO...oqn9Tm_wX8hzUw

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5 Novembre 2014
H: 178 cm
BW: 83,5 kg
BF: 15%
Simil Bill Starr
Settimana: 1
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 1 serie di avvicinamento.
Squat 3x3 2': 60kg.
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Riscaldamento: 1 serie di avvicinamento.
Stacco da terra stile sumo 5x3 2':
3x60kg
3x70kg
3x70kg
3x85kg
3x115kg.

3x1x115kg. Ho provato il vero stacco sumo... DARK, LO DEDICO A TE.
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Riscaldamento: 1 serie di avvicinamento.
Test 5RM military: 47,5kg.
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Extrarotazioni al cavo 3x10 1': 4kg.

Crunch piedi su panca 1'30": 10kg.
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Conclusioni: ho provato il vero sumo cercando di stare il più dritto possibile e senza mezzi sumo e cazzate simili. Per ora c'è ancora molto lavoro da fare sulla verticalità e sullo stretching degli adduttori.

Singola sumo 115kg: https://www.youtube.com/watch?v=Acc3...oqn9Tm_wX8hzUw

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7 Novembre 2014
H: 178 cm
BW: 83,5 kg
BF: 15%
Simil Bill Starr
Settimana: 1
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 1 serie di avvicinamento.
Panca piana con fermo 2" 5x5 2':
5x30kg
5x35kg
5x35kg
5x45kg
5x60kg.

3x3x60kg.
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Riscaldamento: 1 serie di avvicinamento.
Squat 5x5 2':
5x45kg
5x55kg
5x55kg
5x65kg
5x80kg.

GHR 4x5 1'30"
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Curl man. 4x8 1'30": 15kg.
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Conclusioni: squat molto meglio dopo lo stretching giornaliero ed ho fatto un altro paio di triple visto che mi sentivo in spinta. Nella panca l'arco migliora ancora solo che il carico è troppo basso.

Panca piana 3x60kg: https://www.youtube.com/watch?v=HEv2...oqn9Tm_wX8hzUw

Squat 3x80kg: https://www.youtube.com/watch?v=u-hM...oqn9Tm_wX8hzUw

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10 Novembre 2014
H: 178 cm
BW: 83,5 kg
BF: 15%
Simil Bill Starr
Settimana: 1
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 1 serie di avvicinamento.
Squat 5x5 2':
5x50kg
5x60kg
5x60kg
5x70kg
5x95kg.

3x3x95kg. Buone, niente di straordinario.
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Riscaldamento: 1 serie di avvicinamento.
Panca piana 5x5 2':
5x35kg
5x40kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg. Facilissimi e buono l'arco.
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Panca piana fermo triplo (2"-5"-2") 1'30": 40kg.
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Trazioni presa prona 1': 16x2.
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Conclusioni: allenamento abbastanza buono.

Squat 5x95kg: https://www.youtube.com/watch?v=UBG6XR4nU3U

Panca 5x60kg: https://www.youtube.com/watch?v=ATMtD2TXi4Y

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12 Novembre 2014
H: 178 cm
BW: 83,5 kg
BF: 15%
Simil Bill Starr
Settimana: 1
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 1 serie di avvicinamento.
Stacco da terra stile sumo 5x3 2':
3x60kg
3x75kg
3x75kg
3x90kg
3x120kg.

6x1x120kg. buone e veloci, ma da migliorare l'incastro e la verticalità.
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Trazioni presa prona 1': 8x2.
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Riscaldamento: 1 serie di avvicinamento.
Military 5x5 2':
5x20kg
5x27,5kg
5x27,5kg
5x32,5kg
5x42,5kg.

3x3x42,5kg.
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Extrarotazioni man. su panca 3x10 1': 2,5kg.
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Conclusioni: buon allenamento.

Stacco sumo 3x120kg: https://www.youtube.com/watch?v=nCg5YOXxxZo

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14 Novembre 2014
H: 178 cm
BW: 83,5 kg
BF: 15%
Simil Bill Starr
Settimana: 1
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 1 serie di avvicinamento.
Panca piana con fermo 2" 5x5 2':
5x35kg
5x40kg
5x40kg
5x50kg
5x65kg.

3x3x65kg.
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Riscaldamento: 1 serie di avvicinamento.
Squat 5x5 2':
5x50kg
5x60kg
5x60kg
5x70kg
5x85kg.

GHR 4x5 1'30": /
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Trazioni presa prona 1': 12x2.
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Crunch piedi su panca 4x10
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Conclusioni: squat a non finire, ho provato una nuova impostazione e avrò fatto una decine di doppie con gli 85kg.

Squat 2x85kg: https://www.youtube.com/watch?v=Zwf1_G1GkGs

Panca piana 3x65kg: https://www.youtube.com/watch?v=5tJXHeimf3c

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17 Novembre 2014
H: 178 cm
BW: 83,5 kg
BF: 15%
Simil Bill Starr
Settimana: 2
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 1 serie di avvicinamento.
Squat 5x5 2':
5x55kg
5x65kg
5x65kg
5x75kg
5x97,5kg.

3x3x97,5kg. Buone.
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Riscaldamento: 1 serie di avvicinamento.
Panca piana 5x5 2':
5x40kg
5x45kg
5x45kg
5x55kg
5x65kg. Facili.
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Panca piana fermo triplo (2"-5"-2") 1'30": 40kg.
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Trazioni presa prona 1': 12x2.
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Conclusioni: allenamento abbastanza buono, e doppie ad cazzum nello squat... sto provando un nuovo settaggio ma credo avrò bisogno di molto box.

Squat: https://www.youtube.com/watch?v=Zwf1_G1GkGs

Panca: https://www.youtube.com/watch?v=5tJXHeimf3c