Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Oggi gambette... ho fatto un pò di più del solito, speriamo di riuscire ad arrampicarci domani

-Polpe standing 8x8 con parziali a cedimento alla fine di ogni set
-Leg ext 3x10 PC1'' ultima drop set
-Pressa 4x8 piramidale a salire
-Front squat 3x8 TC ultima superset con affondi in camminata a cedimento
stretch
-DL GT 3x10 Strizzando le chiappe

abs

[carnera]

Oggi, sabato.

Mi sono spaccato

-Pushdown fune 4x12 TC + pushdown cavo alto monolaterale 4x10 cambiando braccio d'inizio ogni set.
-Dip machine 4x8 Negative 3'' + franch press 4x10 TC con parziali
-Curl BB 4x8 + curl martello 4x10 iperestendendo il braccio azzzzzzz
-Curl scott 4x8 + curl inverso BB
stretch
Bicipiti completamente cotti, non riuscivo piu a controllarli

ABS

[carnera]

Lunedì

-Hammer incline 3x8 con una tecnica particolare, si tratta di partire piano, poi cercare di arrivare alla fine attraverso una intensa contrazione dei pettorali. Non so spiegarla meglio. Ottimo movimento di attivazione

-Panca piana: 3x8 con fermo isometrico a 4 dita dal petto per 2'', poi scendo a toccare e riparto a spingere.

-Panca 30° alla smith 3x6

-Pectoral 2x10 cercando di contrarre il più possibile e piazzando qualche parziale finale. 1x10 con parziali finali, a cedimento lo spotter ha spinto sulla macchina (dolcemente) per farmi far 10'' di powerstertch dolorosissimo, dopo di che mi ha aiutato a portare le mani a contatto e da qui ho contratto il più possibile per 5-6'' strizzando ogni goccia di energia rimasta.

-Alzate frontali disco 3x8 (modalità autista di camion )

-Back and over press 4x10

-Deltoidi posteriori alla macchina 4x20 + swing manubri piegato in avanti

polpe

Sono morto

[carnera]

Oggi, sabato.


-Pushdown fune 4x12 TC + pushdown cavo alto monolaterale 4x10 cambiando braccio d'inizio ogni set.
-Dip machine 4x8 Negative 3'' + franch press 4x10 TC con parziali
-Curl BB 4x8 + curl martello 4x10 iperestendendo il braccio
-Curl scott 4x8 + curl inverso BB 4x10
stretch


ABS

[carnera]

Lunedì, si cambia allenamento

-DB row 5x8 + Tbar supportato 5x6
-Pulley 4x8 leggero, lavorando sulla contrazione del centro della schiena
-Lat avanti, presa larghissima, stratchato 3x8, ultima forzate e una isotensione finale
-Snatch grip BB shrugs 4x10-12 + rematore elastico alto, gomiti alti 4xmax
-Iperext 4xmax con elastico

polpe

[carnera]

Per conoscenza, quello che ho cominciato ieri:

A
-Chest press 3x10 piramidale
-Incline smith 3x8 piramidale, ultimo set dropset
-Flat DB press 3x15 TC
-One arm pec dek 3x4\4+2\2 (4 a destra, 4 a sinistra e così via, mentre un braccio lavora l'altro rimane in ISO) SS stretch pushup 3xmax
-Alzate laterali 4x10 forzate o cheat
-Delt post cavi 4x30
-Spidercrawl 1x75'' + bands pull

B
-Remo manubrio 5x8 + Tbar row supportato 5x6
-Pulley semiprono 4x8 concentrandosi sulla contrazione in mezzo alla schiena
-Pulldown parziali 3x8 strechati
-Snatch grip shrugs 4x10 PC1’’ + tirate gomiti alti elastico
-Pin Pull 3x10

C
-EZ inverso 5x10 pause di 10’’, ogni set scalo il peso.
-Rope pushdown come sopra
-Machine preacher 3x12 (6 da solo + 6 forzate)
-Dip machine 3x8 negative 3’’, 1x6 di negative pure
-Curl prono (io, non la presa) su panca inclinata, manubri a contatto 2x8 strizza tutto quello che c’è!
Stretch bicipiti
-L extencion 2x15
-Curl DB seduto 2x8 neg 3’’
-EZ JM press 4x8
stretch

[carnera]

Oggi

A
-Chest press 3x10-8 piramidale
-Incline smith 3x8 piramidale, ultimo set dropset
-Flat DB press 3x15 TC
-One arm pec dek 3x4\4+4\4 (4 a destra, 4 a sinistra e così via, mentre un braccio lavora l'altro rimane in ISO) SS stretch pushup 3xmax, nell'ultima ho messo un pò di sale 4/4+4/4+2/2
-Alzate laterali 4x10 cheat dopo il cedimento
-Delt post macchina 4x30
-Spidercrawl 1x75'' + bands pull

Abs