Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Oggi

-Polpe standing 5x10 + seated polpe 5x12
-Leg ext 3x10 con pausa di 2'' in allungamento
-Squat frontale 4x8 a salire
-Sqaut alla smith 3x10 tecnica una rep e mezzo ultima superset con affondi in camminata 1xmax
stretch

abs

[carnera]

Sabato

-rope pushdown 4x10 TC + pushdown cavi mololaterale presa semiprona 4x10 (cambiando braccio d'inizio ogni set)
-Dip machine 4x8 negative 3'' + franch press 4x8 TC
-Curl BB 4x8 + Hammer curl 4x10 stendendo completamente in braccio
-Curl scott 4x8 + curl inverso BB 4x10

Abs

[carnera]

Ieri

-Hammer incline 3x10-8 con forzate, bella pesante
-Panca piana 3x8 con pausa di 2'' a 4 dita dal petto, scendo fino a toccarlo, spingo e ricomincio
-Panca inclinata 3x6
-Xover 3x10 con parziali finali
-Alzate frontali disco 3x10 con negative luuunghe
-Hammer press 4x10-12 TC
-Delt posteriori macchina 4x20 + swing piegato in avanti con manubri 4xmax

Polpe

[carnera]

Oggi rematodromo, allenamento bellissimo.

-BB row monolaterale 4x8

-Meadows row 4x10-8 cercando un buon allungamento

-Tbar row 4x10 cercando di chiudere e contrarre il più possibile tutta la schiena, qualche forzata grazie allo spotter, solo nell'ultima fase della concentrica, in modo da raggiungere sempre la massima contrazione. Ultimo set fatto un RP

-Shrugs manubri 4x8-12 PC1 + una sorta di face pull con elastico con gomiti molto alti e ricerca della contrazione di trapezio e romboide 4xmax (ottima accoppiata zazzo!)

-Iperestensioni 3xmax pesanti\leggere

abs

[carnera]

Oggi gambette... ho fatto un pò di più del solito, speriamo di riuscire ad arrampicarci domani

-Polpe standing 8x8 con parziali a cedimento alla fine di ogni set
-Leg ext 3x10 PC1'' ultima drop set
-Pressa 4x8 piramidale a salire
-Front squat 3x8 TC ultima superset con affondi in camminata a cedimento
stretch
-DL GT 3x10 Strizzando le chiappe

abs

[carnera]

Oggi, sabato.

Mi sono spaccato

-Pushdown fune 4x12 TC + pushdown cavo alto monolaterale 4x10 cambiando braccio d'inizio ogni set.
-Dip machine 4x8 Negative 3'' + franch press 4x10 TC con parziali
-Curl BB 4x8 + curl martello 4x10 iperestendendo il braccio azzzzzzz
-Curl scott 4x8 + curl inverso BB
stretch
Bicipiti completamente cotti, non riuscivo piu a controllarli

ABS

[carnera]

Lunedì

-Hammer incline 3x8 con una tecnica particolare, si tratta di partire piano, poi cercare di arrivare alla fine attraverso una intensa contrazione dei pettorali. Non so spiegarla meglio. Ottimo movimento di attivazione

-Panca piana: 3x8 con fermo isometrico a 4 dita dal petto per 2'', poi scendo a toccare e riparto a spingere.

-Panca 30° alla smith 3x6

-Pectoral 2x10 cercando di contrarre il più possibile e piazzando qualche parziale finale. 1x10 con parziali finali, a cedimento lo spotter ha spinto sulla macchina (dolcemente) per farmi far 10'' di powerstertch dolorosissimo, dopo di che mi ha aiutato a portare le mani a contatto e da qui ho contratto il più possibile per 5-6'' strizzando ogni goccia di energia rimasta.

-Alzate frontali disco 3x8 (modalità autista di camion )

-Back and over press 4x10

-Deltoidi posteriori alla macchina 4x20 + swing manubri piegato in avanti

polpe

Sono morto