Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Ieri

-Hammer press 3x8 pesanti con forzate
-Panca piana 3x8 con pausa a4 dita dal petto di 1'', tocco il petto e distendo
-Panca inclinata 3x6
-Pectoral 3x10 con 10 parziali finali dalla posizione di pieno allungamento
-alzate frontali disco con negative lente 3x10
-Distensioni macchina 4x10 TC
-Delt post alla macchine 4x20 + swing manubri piegato in avanti 4xmax

Polpe

[carnera]

Ieri

-Remo BB monolaterale 4x8
-Meadows row 4x8
-Tbar row 4x6 con forzate finali, ultima RP
-Shrugs BB 4x10 piramidale + shrugs elastici
-Iperestensioni 3xmax pesanti\leggere

abs

[carnera]

Oggi

-Polpe standing 5x10 + seated polpe 5x12
-Leg ext 3x10 con pausa di 2'' in allungamento
-Squat frontale 4x8 a salire
-Sqaut alla smith 3x10 tecnica una rep e mezzo ultima superset con affondi in camminata 1xmax
stretch

abs

[carnera]

Sabato

-rope pushdown 4x10 TC + pushdown cavi mololaterale presa semiprona 4x10 (cambiando braccio d'inizio ogni set)
-Dip machine 4x8 negative 3'' + franch press 4x8 TC
-Curl BB 4x8 + Hammer curl 4x10 stendendo completamente in braccio
-Curl scott 4x8 + curl inverso BB 4x10

Abs

[carnera]

Ieri

-Hammer incline 3x10-8 con forzate, bella pesante
-Panca piana 3x8 con pausa di 2'' a 4 dita dal petto, scendo fino a toccarlo, spingo e ricomincio
-Panca inclinata 3x6
-Xover 3x10 con parziali finali
-Alzate frontali disco 3x10 con negative luuunghe
-Hammer press 4x10-12 TC
-Delt posteriori macchina 4x20 + swing piegato in avanti con manubri 4xmax

Polpe

[carnera]

Oggi rematodromo, allenamento bellissimo.

-BB row monolaterale 4x8

-Meadows row 4x10-8 cercando un buon allungamento

-Tbar row 4x10 cercando di chiudere e contrarre il più possibile tutta la schiena, qualche forzata grazie allo spotter, solo nell'ultima fase della concentrica, in modo da raggiungere sempre la massima contrazione. Ultimo set fatto un RP

-Shrugs manubri 4x8-12 PC1 + una sorta di face pull con elastico con gomiti molto alti e ricerca della contrazione di trapezio e romboide 4xmax (ottima accoppiata zazzo!)

-Iperestensioni 3xmax pesanti\leggere

abs

[carnera]

Oggi gambette... ho fatto un pò di più del solito, speriamo di riuscire ad arrampicarci domani

-Polpe standing 8x8 con parziali a cedimento alla fine di ogni set
-Leg ext 3x10 PC1'' ultima drop set
-Pressa 4x8 piramidale a salire
-Front squat 3x8 TC ultima superset con affondi in camminata a cedimento
stretch
-DL GT 3x10 Strizzando le chiappe

abs