Diario di Zepar

[zepar]

25/10
Panca 4x6x54kg rec 1:30 e 2' di Fermo
Panca alta con manubr 3x8x15kg rec 1
Curl bil EZ 4x6x30kg rec 1:30 e 2' F
P. Scot 3x8x10kg rec 1
Calf 4x20x29kg rec 1:30
ABS Lat 4x20x11kg rec 1:30

[zepar]

27/10
Squat 4x6x82kg rec 1:30 (75%del 6RM)
leg exte 3x10x24kg rec 1 e 1 F
leg curl 3x8x36kg rec 1 e 1 F
Lento Av 4x6x34kg rec 1:30 (75% del 6RM)
Alz Lat 3x10x7kg rec 1

[zepar]

30/10

No stacco (dolore dorso)
Panca stretta 4x6x42kg rec1:30 2" F (75% del 6RM)
Panca inclinata manub 3x8x15kg rec 1 1"F
French press 3x10x20kg rec 1 1"F
ABS 4x15x5kg rec 1:30
Calf 4x20x30kg rec 1:30

[zepar]

3/11
Panca 4x6x56kg rec1:30 1''Fermo
P.Alta Manb 3x8x16kg rec1
Curl Bil EZ 4x6x32kg rec1:30 1''F
Curl Scott 3x8x10kg rec1
ABS lat 4x20x12kg
Cyclett 10'

[zepar]

5/11
80% del 6RM
Squat 4x6x88kg(cintura) rec 2'
Leg Exte 3x10x25kg rec 1' 1'' Fermo
Leg Curl 3x8x37kg rec 1' 1'' F
Lento Avanti 4x6x36kg rec 2'
Alz Lat 3x10x8kg rec 1' 1'' F
10' Cyclette e stretching

[zepar]

11/11
Scarico attivo -20% di peso sull'ultimo allenamento
Panca 2x8x46kg rec 1:30 e 1'' Fermo
Curl Bil EZ 2x8x25kg rec 1:30 e 1'' F
ABS max inclinaz 4x20x5kg rec 1:30 No scarico
Calf 4x20x31kg rec 1:30 NO scarico
30' Cyclette

[zepar]

16/11
85% del 6RM
Panca 4x6x60kg rec 2'
P.Alta manub 3x8x16kg rec 1:30''
Curl Bil EZ 4x6x34kg rec 2'
P.Scott 3x8x10kg rec 1:30''
ABS Lat 4x20x12kg rec 1:30''
Cyclette 20'

[zepar]

19/11
Squat 4x6x92kg(85% 6RM) r 2'
L.Ext 3x10x25kg r 1:30
L.Curl 3x8x37kg r 1:30
L.Avanti 4x6x39kg(85% 6RM) r 2'
Alz Lat 3x10x8kg r 1:30


24/11
Stacco 4x6x68kg (70% 6RM) dopo un mese di stop
P.Stretta 4x6x47kg (85% 6RM) r 2'
P.Manub 3x8x15kg r 1:30
Frech Press 3x10x15kg r 1:30
Calf 4x20x32kg r1:30

26/11
Panca 4x6x63kg(90% 6RM) r2'
P.Alta Manb 3x8x16kg r1:30
Curl Bil EZ 4x6x36kg(90% 6RM) r 2'
P.Scott manub 3x8x11kg r1:30
ABS max 4x15x5kg r 1:30
Cyclett 20 '

[zepar]

29/11 (90%)
Squat 4x6x99kg R2:30
L.Exst 3x10x26kg 1'' F R 1:30
L.Curl 3x8x38kg 1''F R 1:30
L.Avanti 4x6x43kg R 2:30
Alz Lat 3x10x8kg R 1:30
ABS LAt 4x20x13kg R 1:30

1/12
P.Stretta 4x6x52kg R 2
P.Man 3x8x16kg R 1:30
Frenc Press 3x10x21kg R 1:30
Calf 4x20x33kg R 1:30


6/12 (95% del 6rm)
Panca 4x6x66kg R 2:30
P.Alta Manub 3x8x16kg R 1:30
Curl Bil EZ 4x6x38kg R 2:30
P.Scott 3x8x11kg R 1:30
ABS 4x15x5kg R 1:30

9/12
Squat 4x6x104kg R 3
L.Exst 3x10x27kg R 1:30
L.Curl 3x8x39kg R 1:30
L.Avanti 4x6x43kg R 3
Alz Lat 3x10x9kg R 1:30

[zepar]

11/12

NO stacco ( non voglio che il dorso mi riprenda a far male quindi se ne parala dopo capodanno)
P.Stretta 4x6x53kg R 3
P.Manub 3x8x17kg R 1:30
French Press 3x10x23kg R 1:30
Calf 4x20x35kg R 1:30

[eraser]

11/12

NO stacco ( non voglio che il dorso mi riprenda a far male quindi se ne parala dopo capodanno)....
.......

Ciao zepar.
Non voglio criticare la tua scelta! ma mi permetto di ricordare che molti altri esercizi (per esempio e per assurdo addirittura il nuoto a crawl!) potrebbero risvegliare fastidi al dorso.

Fossi in te cercherei di avere chiara la causa del tuo problema alla schiena, unico modo per risolverlo.

[zepar]

Ciao Eraser
Scusa se ti rispondo solo ora ma non ho per niente aggiornato il diario e tanto meno mi sono allenato dal 19/12.
Sono stato in ferie e me la sono goduta sia con riposo assoluto dai pesi che dandomi alla pazza gioia delle leccornie della tavola tra natale, capodanno e epifania.

Ti dico subito che in questi giorno il dolore al dorso e del tutto sparito ma è cmq presente un leggere fastidio che di tanto in tanto si irradia alla spalla e al collo. Infatti proprio ieri ho prenotato una visita dal fisiatra giovedi 15 per vederci chiaro. Ti terro informato dell'evoluzione della cosa e ti ringrazio sinceramente dell'interessamento.
Zepar

[zepar]

Ritornando all'allenamento riporto le ultime sedute e quella di oggi.

14/12 100% del 6RM

Panca 4x6x71 r 3'
P.Alta 3x8x17kg r 1:30
Curl Bil EZ 4x6x40kg r 3'
P.Scott 3x10x11kg r 1:30
ABS 4x15x5kg r 1:30

16/12 100% del 6RM
Squat 4x6x108kg r 3'
L.exst 3x10x28kg r 1:30
L.Curl 3x8x40kg r 1:30
Alz. Lat 3x8x9kg r 1:30
ABS lat 4x20x12kg r 1:30

19/12 100% del 6RM

No Stacco
P.Stretta 4x6x56kg r 3'
P.Alt Manub 3x8x18kg r 1:30
French Press 3x10x18kg r 1:30
Calf 4x20x36kg r 1:30

Oggi dopo solo 22 giorni di stop completo dai pesi ho eseguito una seduta molto leggera con alte ripetizioni e pesi bassi con recuperi sul 1:30 per tutti gli esercizi. Sperando di risvegliare gli assopiti muscoli e iniziando ad eliminare qualche caloria accumulata di troppo, circa 2-3 kg solo di panza.

Squat 2x15x50kg
L.Curl 2x15x18kg
P.Stretta 2x15x26kg
P.Alta Manb 3x15x8kg
ABS max inclinazione 2x15
Cyclett 15' a bassa intensita

[zepar]

Ciao Eraser
Come ti dicevo ieri ho effettuato la visita fisiatrica. Diagnosi : Alterazione scaplo-toracica prevalente all'intrarotazione dell'AS dx. Contrattura periscapolare. Necessita di trattamento osteopatico. Si consiglia per la durata del trattamento di evitare il sollevamento o la movimentazione di carichi. 6 trattamenti , 2 volte a settimana x 3 settimane.
Oggi ho effettuato il primo trattamento osteopatico , e mi è stato detto di riprendere l'attività fisica e di reintrodurre gli esercizi che avevo tralasciato volutamente per non sovraccaricare la spalla e cioè lo stacco, il rematore, la lat e le trazioni. IL lneto avanti già l'ho avevo ripreso da tempo. MI ha detto di riprendere ma senza caricare eccessivamente iniziando cioè da pesi piuma in modo da sorvegliare l'andamento funzionale e soprattutto se si ripresenta il dolore e che tipologia di dolore in modo da intervenire durante i trattamento.
Oggi pomeriggio me ne starò bene a riposo per vedere la risposta a freddo dopo il primo trattamento e domani riprenderò con l'allenamento.

[zepar]

17/01

Allenamento hst 75% del 15RM

Stretching
Squat 2x15x56kg rest 1:30
Leg Ext 2x15x20kg rest1:30
Lento Avanti seduto 2x15x24kg rest 1:30
Panca Stretta 2x15x30kg R 1:30
Rematore (dopo 6mesi) 2x15x15kg R 1:30
ABS MAX incinazione 3x15 R 1:10
Stretching

Oggi pom vedremo se ricompare il solito fastidio o se la prima seduta osteopatica ha dato già i suoi esiti positivi ma ci credo poco.