Diario di Zepar

[zepar]

Salve a tutti
Mi presento:
Ho 30 anni , vivo a Bologna e amo il BB. Sono iscritto al forum dal 2012 ma non ho mai partecipato in prima persona alle discussioni di voi altri, mi sono sempre limitato a leggere i post e a seguire qualche diario. Ho deciso di lasciare qualche traccia di quello che faccio per discutere e migliorare con voi.
La mia passione è iniziata qualche annetto fa (2009), frequentando una palestra vicini casa , in maniera poco assidua, senza una giusta alimentazione, ADDECAPOCCHIAM ! come mi diceva sempre la mia ex prof di latino alle interrogazioni.
Successivamente per mancanza di tempo, e per risparmiare qualcosa ho iniziato ad allenarmi a casa nel mio sottotetto e pian pian ho acquistato gli attrezzi necessari ad eseguire quasi tutti gli esercizi per la stragrande maggior parte del corpo. Da settembre 2012 a luglio 2013 ho seguito la programmazione biio ( 1° parte ) di Tozzi con una Dieta a Zona , devo dire che ho avuto qualche risultato soprattutto anche xkè prima le schede me le auto creavo con poca logica e senza una giusta meta, il biio mi ha aiutato molto a capire l'importanza di cicli di forza , massa e altri intermedi nei vari mesi e orari dove è possibile sfruttare i picchi ormonali, anche con la dieta che prima non eseguivo ( non è ke ora la seguo in maniera proprio lineare visto il mio effetto panza , anche xke devo combattere quotidianamente con le gustose pietanze di mia moglie dove tutte le suddivisioni e percentuali si vanno a farsi friggere ) cmq non appena posso posto la mia dieta sulla discussione idonea.
Continuando con le mie poche esperienza , da settembre a dicembre 2013 ho eseguito il Bill Starr modificato di Fabio p. e anche qui ho notato incrementi di forza e di massa , l' unica pecca l'ho avuta nelle gambe che non ho potuto portare a termine nella programmazione dovuto a un infortunio a fine novembre di una simpatica tendinite tibia e perone , seguita successivamente da una tallonite e fascite plantare, quindi riposo ,ghiaccio, stretching, riabilitazione , fasciature, plantare, riabilitazione etc, etc,etc...
Come ciliegina sulla torta a inizio gennaio ho avuto un trauma da contusione alla cuffia dei rotatori alla spalla dx confermatosi con una infiammazione successivamente nell'esecuzione dei massimali dopo la pausa natalizia , dovuto ovviamente dalla mia poca esperienza e immaturità sportiva, e quindi riposo, ghiaccio, stretching, riabilitazione , fasciature, riabilitazione etc, etc,etc... ove tutt'oggi devo eseguire stretching e esercizi pre-allenamento per le spalle e per le caviglie, fortunatamente i fastidi sono quasi del tutto spariti.
Dopo questo breve sunto da due settimane ho iniziato l' HST ovviamente diminuendo quasi il 20% sui 15 RM per una ripresa totale delle mie deboli articolazioni cercando di allenarmi (vita,lavoro,famiglia,impegni permettendo) tre volte a settimana con la seguente suddivisione A/B degli esercizi :

HST 15 RM

SESSIONE A (75%) (85%) (95%)

STACCO DA TERRA 2
PANCA PIANA 2
PANCA INCLINATA 2
LAT AVANTI 2
CURL CON BIL EZ 2
CALF IN PIEDI (NO HST) 3X20
ABS BASSI PANCA INCLINATA AL MAX (NO HST) 3X20


SESSIONE B (80%) (90%) (100%)

SQUAT 2
LEG CURL 2
LENTO AVANTI 2
PANCA STRETTA 2
REMATORE 2
TIRATE AL MENTO 2 (SOSTITUITI CON ALZATE LATERALI AI 10RM, SCROLLATE AI 5RM)
ABS ALTI AI CAVI (NO HST) 3X20

2 sta per ripetizioni e come tempi di recupero ho iniziato con 2 minuti per i Big e 1:30 per gli altri, ovviamente con l'aumentare delle percentuali ho aumentato anche i tempi di recupero, calf e abs visto che li eseguo senza HST mi mantengo sui 1:10-1:30 minuti.

Oggi 4/02/14 ho eseguito la sessione A al 95%

INIZIO CON STRETCHING TOTAL BODY + ESERCIZI INTRA-EXTRA ROTATORI PER SPALLE E 10 MINUTI DI CYCLETT A MEDIA INTENSITA COME RISCALDAMENTO

STACCO 2 X 68 KG ( TERMINATO QUASI SENZA FIATO)
PANCA PIANA 2 X 40 KG
PANCA INCLINATA 2 X 28 KG
LAT AVANTI 2 X 33 KG
CURL CON BIL EZ 2 X 23 KG (LEGGERMENTE TIRATO AL TERMINE DELL'ULTIMA SERIE)
CALF IN PIEDI CON BILANCIERE 3 X 20 CON 21 KG
ABS CON BANCA INCLINATA AL MAX 3 X 20 A CORPO LIBERO (LA PROSSIMA VOLTA PROVERO CON ALMENO 5KG)
TERMINE CON 10 MINUTI DI STRETCHING TOTAL BODY

COME MINUTI DI RECUPERO MI SONO MANTENUTO SUI 2:30-3 E 1:30 PER CALF E ABS

TUTTO SOMMATO DEVO DIRE CHE MI SONO SENTITO IN FORZA ANCHE PERCHE VENIVO DA UNA PAUSA DI DUE GIORNI E VISTO CHE NON HO DORMITO QUASI NIENTE XKè HO AVUTO IL TURNO NOTTURNO DEVO RITENERMI SODDISFATTO.

MI RIMETTO A VOI PER LE CRITICHE , CONSIGLI E QUALSIASI COSA VI VENGA IN MENTE.

ZEPAR

[Vincent98]

Ti parlo da INESPERTO sia chiaro.

Secondo me questa struttura dell'allenamento non va affatto bene.
Questo perchè i tuoi carichi sono molto molto bassi anche se non hai messo il tuo peso e la tua altezza.


Mi orienterei più su un Bill Star, cioè questo https://www.bbhomepage.com/forum/teo...r-neofiti.html

Oppure su quest'altro tipo di allenamento https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html

[Old Boy]

Vorrei solo ricordare che tozzi e' obeso

[zepar]

Sono 1,78 e peso 83 kg
i miei ultimi massimali (1rm) sono:
Squat 124 inizio settembre 2013 ( prima dell'infortunio e quindi prima di aver terminato il bill star )
stacco 142 inizio settembre 2013 ( anche quest'ultimo prima dell' infortunio e del ciclo di forza di bill star )
panca piana 86 kg ( 3/01/2014)
non so se conosci l' hst ma quelle % poste sono in relazione alle serie di 15 rip ciascuno (con un 20% ridotto per non aggravare le strutture infortunate)

[.:überfranz:.]

Ciao Zepar, e benvenuto. Adesso vado a letto, ma ti rispondo domani

[zepar]

grazie

[zepar]

6/02

con oggi termino l'ultimo allenamento del hst di 15 rep al 100%.
Dalla prossima volta inizio le 10 rep ma credo che anche li ridurro il 10% sui massimali 8 sempre per non aggravare spalla dx e caviglia sx).

inizio con stretching total body + esercizi intra-extra rotatori per spalle e 10 minuti di cyclett a media intensita come riscaldamento

squat 2x63kg

leg curl 2x40kg
lento avanti (1° con i 30 kg previsti, 2° con -1o%)

Panca stretta 2x35kg

rematore presa supina 2x42kg

tirate al mento 2x15kg

abs alti ai cavi (no hst) 3x20 27kg

termine con 10 minuti di stretching total body

visto che le serie sono al 100% sul 15rm (-15%) i tempi di recupero li ho variati tra i 2,30-3 minuti, mentre 1,30 per gli abs

[Vincent98]

Sono 1,78 e peso 83 kg
i miei ultimi massimali (1rm) sono:
Squat 124 inizio settembre 2013 ( prima dell'infortunio e quindi prima di aver terminato il bill star )
stacco 142 inizio settembre 2013 ( anche quest'ultimo prima dell' infortunio e del ciclo di forza di bill star )
panca piana 86 kg ( 3/01/2014)
non so se conosci l' hst ma quelle % poste sono in relazione alle serie di 15 rip ciascuno (con un 20% ridotto per non aggravare le strutture infortunate)

Non avevo notato che erano riferite a 15 ripetizioni... scusa.

[zepar]

Non ti preoccupare , grazie di avermi risposto.

[Old Boy]

Come mai allenamenti con tutte queste ripetizioni?

[zepar]

hst prevede , per quello che ho capito, le prime due settimane di allenamento ( o le prime sei sedute di allenamento ) di iniziare con uno schema a 15 rep per chi viene da una pausa con i pesi tipo come me ( quella natalizzia più un paio di settimane per infortunio ) per abituare tendini a e altre strutture e poi di continuare con il numero di ripetizioni che diminuisce ogni settimana seguendo questo schema: 15 ripetizioni per le prime 2 settimane, 10 per le successive 2, e 5 per le altre 2 settimane. L'autore inserisce altre due settimane di5+negative.Non è previsto se si vuol ripetere il programma, cosa che io sicuramente farò , di reiniziare il tutto dalle due settimane con 15 rep ma direttamente dalle 10 rep ( ovviamente il programma dura due settimane in meno).

[Wildcat]

Squat stacco e panca la base. Aggiungi poi military press, rematori, parallele e trazioni. Un poco di lavoro x l'addome, volendo qualche serie di curl.
Ci sono mille post sull'argomento…

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[zepar]

wildcat se leggi un attimo il post precedente ti rendi conto che il fulcro della discussione è un'altro. Non sto parlando di come impostare una scheda. Ma di come adattarla alla mia situazione.

[zepar]

20/02

sessione b
hst 100% sul 10RM

squat 2x10x78kg

leg curl 2x10x50kg

panca stretta 2x10x43kg

rematore con bilanciere 2x10x52kg

abs ai cavi (no hst) 3x20x30kg

A causa di un lieve fastidio alla spalla sx, gia dal giorno successivo al 95% del 10rm, ho deciso in questa sessione di non eseguire il lento avanti e le alzate laterali.
HO paura che mi si infiammi di nuovo la spalla, approfittero di questa pausa fino al 26 perche saro fuori citta per riposarmi e recuperare e meditare se al rientro continuero affrontando l'allenamento con le 5 rep sulle % del 5rm oppure non aggravare maggior peso sulla spalla ripetere le 10 rep sulle % del 10 rm ma utilizzando un diverso approccio di allenamento , magari togliendo esercizi specifici sulle spalle e quindi allenandole in sinergie con altri distretti muscolari.
Avevo pensato a una scheda del genere PER RIPETERE LE 10 REP SULLE % DEL 10rm:

SESSIONE A

STACCO
LEG CURL
PANCA PIANA
CROCI PANCA PIANA
LAT MACHINE AVANTI
CURL CON BIL EZ
FRENCH PRESS
CALF(no hst)

SE SSIONE B

SQUAT
LEG EXTENSION
PANCA ALTA
PANCA STRETTA
REMATORE CON BILANCIERE
CURL PANCA SCOT
ABS (no hst)

Tutti gli esercizi verranno eseguiti con 2x10, trannne per calf e abs.
Ho riproposto la discussione per evitare confusioni.

[Wildcat]

Se hai problemi alle spalle bisogna avere una diagnosi e impostare un programma adeguato.
Ad esempio inizia a togliere la panca Scott, non è una posizione ideale.
Metti dei curl manubri.

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