consigli per piano alimentare...

[roccog92]

ciao ragazzi, vorrei avere dei consigli su come modificare il mio piano alimentare.
Ho 22 anni, sono alto 166 cm * 65 kg di peso..La mia bf stimata dovrebbe essere intorno al 15%, ho un po di pelle sui fianchi e sulla parte inferiore della pancia.
Tramito i post in evidenza, ho calcolato il mio metabolismo basale che si aggira intorno ai 1500 kcal
il mio Tde e' di 2100 kcal.
Ora, vorrei avere pareri dai piu esperti, come mi conviene continuare secondo voi?

1) Normo giorni off a 2100 kcal e iper giorni on a 2400.., abbassando i carbo i giorni OFF
2) Sempre 2400 kcal ON e OFF
3) Oppure sempre 2250 kcal ON e OFF.

Il mio obbiettivo sarebbe aumentare la massa magra, pero' ho paura di prendere anche troppa massa grassa, visto che gia ora sono un po appannato.

Aspetto vostri consigli.

Grazie.

[Vinz86]

Io metodo di ciclizzazione dei carboidrati solitamente da buoni risultati alla maggioranza delle persone: potresti provarlo anche tu se ti va.
In soldoni, dovresti organizzarti in questo modo:

● Per i giorni ON: Considera un apporto calorico pari al tuo TDEE aumentato di un 10/20%
● Per i giorni OFF: Considera un apporto calorico pari al tuo TDEE, o di poco inferiore (ad esempio qualcosa del tipo TDEE -10%)

Quanto alla ripartizione dei macro:
1- Considera una media di 1g di grassi per kg di massa magra
2- Considera 1.5/2g di proteine per kg di massa magra***
3- La restante quota di kcal giornaliere dovrebbe provenire da carboidrati.


***P.s.: il punto relativo alla quantità di proteine necessarie è piuttosto dibattuto, sia nel mondo del fitness in generale, sia in ambito medico, sia, nel piccolo, in questo stesso forum. Io ti ho voluto indicare la media consigliata solitamente in ambito BB DAI PIÙ, ma tieni conto che ci sono persone che ottengo ottimi risultati con apporti proteici anche più bassi, nell'ordine del grammo di proteine per kg di massa magra. Sta a te fare le tue scelte a riguardo

[Vinz86]

In ogni caso ci tengo ad aggiungere, ed è forse il consiglio migliore che sento di poterti dare, che è importante valutare periodicamente come sta procedendo la dieta, per eventualmente variarla in qualche modo

MA
al contempo non devi mai aver fretta di vedere risultati, altrimenti, qualsiasi sia il tuo obiettivo, rischi di iniziare a voler modificare la dieta ogni settimana, la qual cosa ti porterebbe solo svantaggi.

Pazienza, prima di tutto, e costanza: questo è tutto quello che ti serve

[roccog92]

Io metodo di ciclizzazione dei carboidrati solitamente da buoni risultati alla maggioranza delle persone: potresti provarlo anche tu se ti va.
In soldoni, dovresti organizzarti in questo modo:

● Per i giorni ON: Considera un apporto calorico pari al tuo TDEE aumentato di un 10/20%
● Per i giorni OFF: Considera un apporto calorico pari al tuo TDEE, o di poco inferiore (ad esempio qualcosa del tipo TDEE -10%)

Quanto alla ripartizione dei macro:
1- Considera una media di 1g di grassi per kg di massa magra
2- Considera 1.5/2g di proteine per kg di massa magra***
3- La restante quota di kcal giornaliere dovrebbe provenire da carboidrati.


***P.s.: il punto relativo alla quantità di proteine necessarie è piuttosto dibattuto, sia nel mondo del fitness in generale, sia in ambito medico, sia, nel piccolo, in questo stesso forum. Io ti ho voluto indicare la media consigliata solitamente in ambito BB DAI PIÙ, ma tieni conto che ci sono persone che ottengo ottimi risultati con apporti proteici anche più bassi, nell'ordine del grammo di proteine per kg di massa magra. Sta a te fare le tue scelte a riguardo

vinz, grazie per la risposta,io al momento sto consumando 2400 negli on e 2100 negli off, pero' mi sono accorto che nei giorni On mi sembra di ingozzarmi troppo e non riesco mai a raggiungere facilmente la quota di carbo, che si aggira intorno a 300 grammi, visto che la sera cerco di evitare i carbo ad alto IG.

[Vinz86]

Mi rendo conto: io che sto cercando ti togliere via qualche altro chiletto, nei giorni ON sto sulle 2400kcal, e pur essendo abbastanza grandicello (188x89 kg) a volte ho difficoltà con i pasti.
Io mi "aiuto" con la frutta: mi piace, e potendo la consumo sia a pranzo che a cena, con la tranquillità di star mangiando quantomeno cibo sano. Forse dovrei badare di più all'IG, ma al momento non ho la testa per mettermi a pensare anche a questo

[roccog92]

Io metodo di ciclizzazione dei carboidrati solitamente da buoni risultati alla maggioranza delle persone: potresti provarlo anche tu se ti va.
In soldoni, dovresti organizzarti in questo modo:

● Per i giorni ON: Considera un apporto calorico pari al tuo TDEE aumentato di un 10/20%
● Per i giorni OFF: Considera un apporto calorico pari al tuo TDEE, o di poco inferiore (ad esempio qualcosa del tipo TDEE -10%)

Quanto alla ripartizione dei macro:
1- Considera una media di 1g di grassi per kg di massa magra
2- Considera 1.5/2g di proteine per kg di massa magra***
3- La restante quota di kcal giornaliere dovrebbe provenire da carboidrati.


***P.s.: il punto relativo alla quantità di proteine necessarie è piuttosto dibattuto, sia nel mondo del fitness in generale, sia in ambito medico, sia, nel piccolo, in questo stesso forum. Io ti ho voluto indicare la media consigliata solitamente in ambito BB DAI PIÙ, ma tieni conto che ci sono persone che ottengo ottimi risultati con apporti proteici anche più bassi, nell'ordine del grammo di proteine per kg di massa magra. Sta a te fare le tue scelte a riguardo

per ciclizzazione di carboidrati, intendi tenerlu alti nei giorni on, e bassi in quelli off??

[Vinz86]

Esattamente. Se mantieni allo stesso livello proteine e grassi, al variare delle calorie avrai come conseguenza che varieranno anche le quantità dell'unica variabile dell'equazione, ossia i carboidrati