Carnera's Way - diventare grozzi zi può!

[Antoine]

Uppo la discussione: prossimo mesociclo seguirò una scheda (in monofrequenza, ovviamente) che ho creato seguendo le linee guida che consigli
A fine mesociclo posterò un resoconto di questa esperienza. Intanto, grazie!

[marcomesa]

Curioso di avere qualche feedback a riguardo, ho provato la monofrequenza e al momento non mi ci trovo tanto, ma mi piace sempre leggere nuove idee e spunti...

[Antoine]

Ciao carnera

Ho impostato una scheda seguendo le tue linee guida. Per la prima volta sto affrontando una scheda in mono, 3 x week con gruppi muscolari sinergici. Per esempio il lunedì ho petto-triceps-spalle.

Per quanto riguarda il primo muscolo della seduta, in questo caso il petto, mi sento al 100%. Perché è il primo chiaramente. Poi passo ai tricipiti (non alle spalle, mi è impossibile subito dopo il petto se non con carichetti da femminuccia, non che i miei siano così alti eh! ) . I tricipiti non li alleno rispettando le 4 fasi (attivazione, esplosività ecc) sia perché il wo si allungherebbe troppo sia perché sono già attivi perché vengono utilizzati negli esercizi per il petto. E poi passo alle spalle..

Noto che , allenandomi così (quindi con gruppi muscolari sinergici) il primo muscolo della seduta lo alleno al massimo: ma le spalle sono già "stanche" . E anche i tricipiti (di meno) . Questo non vuol dire che non riesco a completare la seduta, ma significa che c'è un notevole decremento dei carichi rispetto a quando alleno il muscolo per primo durante la seduta.

Per esempio quest'estate, in cui mi allenavo in mono 4 x week , allenavo le spalle , il petto e i tricipiti in 3 sedute diverse. E chiaramente questo mi permetteva di spingere molto di più, in termini di carico, sui tricipiti e le spalle. Ora, strutturando la scheda con i muscoli sinergici capisco il decremento dei carichi..ma secondo voi, è anche questione di adattamento o non devo più di tanto preoccuparmi di questo fisiologico calo dell'intensità?

[Vincent98]

Come la vedi fare una cosa del genere sullo squat e la panca, messi come secondo esercizio :
1-3 settimane) 5x6
4-6)6x5
7-8)7x3

E magari ricominciare da capo alla nona settimana.

E ogni 4 settimane vario gli altri 3 esercizi.

Potrebbe funzionare?

[carnera]

Ricorda che lo scopo del metodo descritto non è la forza, io non andrei così basso nelle rep
Se ti interessa la forza ci sono altri metodi sicuramente migliori, io farei un 4x8, 4x6 e 5x5, 4x6 con rest pause al petto e poi ricomincerei dal 4x8... qualcosa di simile...

E varia più spesso gli altri esercizi.

[Vincent98]

Ricorda che lo scopo del metodo descritto non è la forza, io non andrei così basso nelle rep
Se ti interessa la forza ci sono altri metodi sicuramente migliori, io farei un 4x8, 4x6 e 5x5, 4x6 con rest pause al petto e poi ricomincerei dal 4x8... qualcosa di simile...

E varia più spesso gli altri esercizi.

Quindi cambio di settimana in settimana la combinazione di squat e panca(Qua alla 4° settimana, faccio 3x6 + 1x6, dove quest'ultima è in rest pause)
e gli altri esercizi li cambio ogni 3 settimane. Così è ok?

[carnera]

Si, può essere un'idea. Magari arrivato a uno stallo o finite le 4 settimane o dopo un paio di cicli puoi cambiare la panca con la panca inclinata.
Per il rest pause io intenevo una cosa diversa, non quello alla DC per intenderci. Fai 4 set da 6 con in tutti i set una pausa di 1'' al petto in ogni rep e bang, esplodi nella concentrica (senza arrivare al lockout, devono essere esplosive, dunque occhio al peso, carica meno del solito). Se fai l'inclinata ti consiglio di non toccare mai il petto ma di fermarti a un paio di dita dallo sterno.

Quando fai il 4x8 o il 4x6 arriva al cedimento completo solo nell'ultima serie, così da riuscire ad incrementare il peso nel tempo.
Io di solito faccio set da 6 o da 8 a salire con il peso, così da arrivare al cedimento completo solo nell'ultima
Es: 4x6
1x6 con 50kg riscaldamento
1x6 con 55kg riscaldamento
1x6 con 60kg primo set allenante
1x6 con 65kg secondo set allenante
1x6 con 70kg terzo set allenante
1x6 con 75kg quarto set allenante nel quale arrivo a malapena alla fine della sesta rep grazie allo spotter.

idem nel 4x8

Invece nel 5x5 mi piace lavorare con lo stesso peso dopo un paio di set di riscaldamento per trovare il peso adeguato, così come nel 4x6 RP