[Diario] Il diario di Madrak

[Jarnar]

scusate il ritardo, ma sono super incasinato al lavoro....
intendevo dire che ho la tendenza a "tenere in avanti le spalle", il gestore di quella palestra min ha consigliato lat e pulley e mi ha corretto molto volte mentre facevo il rematore manubrio perchè tengo la schiena piegata e quando tiro il peso non tiro indietro per prima la scapola, ma solo alla fine dell' esercizio...
ultimamente mi stò controllando parecchio nel spingerle indietro, ma vorrei che il portamento fosse più naturale..

c'è qualche esercizio che mi può aiutare?

Quindi perdi la schiena nel rematore in piedi..

Prova a farlo a una mano, anche appoggiato alla panca

[madrak]

Quindi perdi la schiena nel rematore in piedi..

Prova a farlo a una mano, anche appoggiato alla panca

Lo faccio gia a una mano con l'altra appoggiata alla panca

[madrak]

martedì 29 luglio

sveglia 5:50

inizio wo 6:00


PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x7 60kg 150" rest


DORSO
rematore 4x10 man alt 14kg 5"rest tra un braccio e l'altro
latmachine dietro 4x12 40kg 60" rest

SPALLE
scrollate con manubri con fermo di 3" 3x10 14kg

BRACCIA
curl manub alt 2x10 14kg

ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

invece di fare i soliti ex ho preferito concentrarmi sul dorso e inserito le scrollate..
purtroppo tra ex e rest perdo un sacco di tempo sulla panca piana, 30 min metà allenamento... devo cambiare gli esercizi, suddividere la scheda, ho pensato anch di allenarmi ogni giorno ma è faticoso svegliarsi prestissimo ogni giorno all'alba dopo aver dormito solo 6-7 ore, con tutta la giornata lavorativa davanti....

[madrak]

sabato 2 agosto

inizio wo 8:15

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x7 60kg 150" rest
panca piana scarico

GAMBE
squat 3x10 30kg 120" rest

DORSO
stacco 3x10 30kg 90"rest
lat machine 4x10 40kg 60"rest
rematore 4x10 man alt 20kg 30"rest tra un braccio e l'altro

SPALLE
lento avanti manubri 3x8 14kg 60" rest
aperture laterali 90° man 3x10 5kg 60"rest

BRACCIA
tricipiti, push-down su lat 3x10 20kg 60" rest
bicipiti, curl bilan angol 3x10 27kg 60"rest

ABS
crunch 3x30 60"rest

stretching

ore 09:45 fine wo, doccia e colazione

un'ora e mezza di wo, forse anche più, alla fine ero sfinito, meno male che avevo tempo per farmi una supercolazione...

pancapiana ho quasi completato le 7 rep in tutte e 7 le serie, in 2 serie ho sputato i pallini perchè ho provato a fare il fermo al petto
squat leggero, lento e molto profondo, tecnica buona next time carichiamo
stacco da rivedere, ho cercato di bloccare le scapole e infatti sentivo lo sforzo sul femorali e glutei, ma adesso ho mal di schiena, niente di invalidante ma fastidioso...
durante l'ex per le spalle non ne avevo più, così ho abbassato le reps
così come i bicipiti, sfinito...però qui ho sentito dolore sulla schiena, forse è stato questo la causa del mal di schiena, piuttosto che lo stacco???
next time o sulla panca scott o manubri

su suggerimento di un amico volevo provare una scheda tipo

1- panca leggera, squat, rematore, lento avanti
2- stacco da terra tecnico, panca inclinata, lat machine o trazioni, addome
3- panca, squat leggero o variante, rematore, lento avanti

nello specifico :

Giorno 1
panca piana 5x10 50kg 90" rest
squat 3x8 40kg 60" rest
rematore 3x10 14kg 60" rest
lento avanti man 3x10 14kg 60"rest
 
 Giorno 2
stacco tecnico 3x10 30kg 90" rest
panca inclinata 3x10  40kg 60" rest
lat machine 4x10 40kg 60" rest
cruch 3xmax 60" rest
aperture lat 90° 3x10 xxkg 60" rest
tricipiti push-down 3x10 xxkg 60"rest
bicipiti bilanc ang. 3x10 xxkg 60" rest
 
 Giorno 3
panca piana 7x7 60kg 120" rest
squat 3x8 30kg 60" rest
rematore 3x10 14kg 60" rest
lento avanti man 3x10 14kg 60"rest

è poco fare curl, push-down e apert 90° solo una volta alla settimana?

[madrak]

lunedì 4 luglio

sveglia 5:50
inizio wo 6:00

SCHEDA parte 1

Riscladamento piana
Panca piana leggera 3x10 50kg 90" rest
Panca piana leggera 2x10 40kg 90" rest

Squat pesante 4x6 40kg 60" rest

Rematore 3x10 20kg 60" rest

Lento avanti bilanc 4x10 20kg 60"rest

Aperture laterali 90° 4x10 5kg 30" rest


ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

ed iniziamo questa scheda, anche per stimolare la mente, ero un pò stufo del solito trantran....

panca piana leggera, durante la 3° serie ho realizzato che sarei arrivato cotto in fondo, dato che usavo il fermo al petto, ho optato allora di abbassare il peso nelle altre due serie, prossima volta per la leggera opto per una 5x10 con 40kg totali, esecuzione più lenta con fermo al petto di 2"
squat ho abbassato le rep e aggiunta una serie per non perdere la tecnica nelle ultime rep
Rematore ok
Lento avanti provata la versione con bilanciere e carico basso, mi sembra meno stressante per la schiena, prox volta provo ad aumentare il peso
Aperture laterali, peso basso come suggerito, sentivo poco lo stimolo... forse farlo più lento o aumentare leggermente il peso...

[Need for mito]

Madrak, per l'amor di Dio, non prendere a male quello che ti sto per dire, tanto non siamo qui per fare gare di peso, ma per migliorare.

Non credi che sia il caso di fare un ciclo di forza? Mi sembrano un po' bassini i carichi, sopratutto negli stacchi e nello squat.

[giulio96]

need se non erro ha delle ovvie ragioni per non caricare eccessivamente su squat e stacco.

[madrak]

sabato 16 agosto

inizio wo 16:00

SCHEDA parte 1

Riscaldamento piana
Panca piana 8x3 65kg 120" rest

riscaldamento squat
Squat 8x3 50kg 90" rest

Rematore 4x10 22kg 60" rest

Lento avanti bilanc 3x10 26kg 60"rest

Curl bil. ang 3x10 32kg 60"rest

Tricip push-down 3x10 24kg 60" rest

Aperture laterali 90° 4x12 5kg 60" rest

Crunch 3x40 60"rest

Iperxtension 3x15 60" rest


fine wo 17:30, doccia e supermerenda

fatto tutto? dimenticato qualche muscolo??? 1ora e mezza di wo, sono morto..

ho letto meglio la guida di Wildcat e ho apportato le modifiche alla mia scheda, solo che oggi panca piana leggera è uguale a quella pesante...

pancapiana : ho sentito di più il petto... anche se siamo lontani da un buon livello di forza...
squat : sono riuscito a tenere la tecnica nella maggior parte delle rep, da rivedere...