A questo punto vi posto la mia scheda. Sarei contento di ricevere consigli e critiche.
Lunedì:
Squat progressione (8x3_6x4_5x5_4x6)
Panca leggera 8x3
Affondi con manubri 6x6
Calf da seduto con bilanciere 5x10
Rematore con manubrio 6x6
Tirate al mento bilanciere 4x8
Mercoledì:
Stacco progressione (8x3_6x4_5x5_4x6)
Military press 6x6
Lat machine 6x6
Dip 6xMax o French Press bilanciere EZ 4x8*
Addominali 6x10
Venerdì:
Panca progressione (8x3_6x4_5x5_4x6)
Squat leggero 8x3
Panca 60° manubri 6x6
Curl martello 6x8
Rematore con manubrio 6x6
Per gli esercizi in progressione manterrò lo stesso peso per ogni ciclo. Quando ricomincerò il ciclo aumenterò la ghisa. Per esempio:
1°mese: 1°settimana=2°settimana=3°settimana=4°settimana= 24kg
2°mese: 1°settimana=2°settimana=3°settimana=4°settimana= 28kg
3°mese: 1°settimana=2°settimana=3°settimana=4°settimana= 32kg
4°mese: 1°settimana=2°settimana=3°settimana=4°settimana= 36kg
* L'ultima volta che ci ho provato non riuscivo a fare le dip, perciò ho inserito l'alternativa.
Questi sono i tempi di recupero:
60”-90” nei monoarticolari
90”-120” nei multiarticolari.
In Panca e Squat leggeri utilizzo lo stesso carico di Panca e Squat Progressione.
Alla fine di ogni allenamento farò 10 minuti di Cardio.
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