Creatina: ne vale la pena?

[Wildcat]

Alla fine secondo me bisogna provare, magari cominciando la monoidrato che costa poco... mal che vada, un po' di squaraus...

[°°sOmOja°°]

tralasciando le motivazioni psicologiche che spingono all'assunzione più o meno continuativa di un integratore con l'intenzione di acquisire un "vantaggio" rispetto a chi non assume (o rispetto a se stessi, qualora non si assumesse la sostanza), potremmo attenzionare gli aspetti più salienti nella scelta di integrare con creatina, ma il ragionamento vale per qualunque aiuto esogeno.

l'anzianità di allenamento è una variabile da tenere in considerazione quando si decide di assumere un integratore più o meno costoso?
direi di si, dal momento che più sei lontano dal tuo target genetico (tipico del principiante), meno sarà significativo il contribuito dato dall'integrazione. Effettivamente se hai un ampio margine di crescita o se i tuoi dieta e allenamento presentano diversi aspetti migliorabili, potresti non essere in grado di percepire eventuali benefici

è utile l'assunzione di un integratore che abbia un effetto "transitorio"?
se l'effetto ergogenico (la creatina consentirebbe di "macinare" poche ripetizioni in più a parità di carico, in particolare durante gli sforzi anaerobici alattacidi dipendenti dalla disponibilità di creatin fosfato), di ridurre il calo di performance negli allenamenti a bassi recuperi e idratante (che contribuirebbe a creare le condizioni ideali ai fini dello sviluppo cellulare) aiutano ad aumentare lo stimolo ipertrofico durante uno o più mesocicli di allenamento, direi di si.

come andrebbe assunta la creatina per massimizzarne l'assorbimento?
credo che la sodio-dipendenza dei trasportatori e la tendenza a ciclizzare in ambiente acido siano tra le poche certezze attualmente in nostro possesso.
esistono anche evidenze che la coingestione di carboidrati potenzi l'assoribimento
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8899067
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9843739

anche l'acido alfa lipoico sarebbe in grado di aumentare la concentrazione di CP se assunto in combinazione ad essa
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14669930

c'è un bel thread di menphisdaemon al riguardo, io mi baserei essenzialmente su quelle linee guida,
considera comunque che, una volta raggiunta la saturazione muscolare (ricordiamo che la capacità di aumentare i livelli di CP muscolari sono differenti da individuo a individuo ed esiste una quota di soggetti, circa il 30%, cosiddetti "non responder")
sarebbe sufficiente assorbire una quantità di creatina tale da mantenere la saturazione (il turnover giornaliero ammonterebbe a pochi grammi\die), ergo le varie associazioni avrebbero la funzione principale di consentire un'assunzione di dosaggi inferiori per evitare gli sprechi.

come verificare l'efficacia di un protocollo integrativo ed evidenziare la correlazione tra l'assunzione di un determinato integratore e le variazioni di forza e massa corporea senza impostare uno studio caso controllo? (scientificamente più appropriato)
penso che un buon inizio sia quello di acquisire un buon numero di misurazioni pre-durante e post ciclo, in particolare misure antropometriche (peso corporeo ed eventualmente circonferenze\pliche), carichi degli 1RM (o 3\5RM in questo caso) ripetuti ad intervalli regolari o altri parametri che "dovrebbero" modificarsi in seguito all'assunzione della sostanza in esame.
la creatina dovrebbe determinare un aumento di BW variabile in base alla capacità di saturazione individuale e proporzionale alla massa magra (mediamente 1-2kg al termine della saturazione).

la ciclizzazione dell'integratore consentirà di eseguire ripetutamente tali misurazioni in fase on e off, ottenendo risultati più affidabili via via che ripetiamo i cicli
fermo restando che non dovremmo aspettarci miracoli da alcuna integrazione e a tal proposito sarebbe sensato decidere se vale realmente la pena di investire tempo e risorse economiche (sarai tu a deciderlo)

scusate se mi sono dilungato.

[Antoine]

scusate se riuppo il thread, mi è venuta in mente una domandaleggevo memphis nel suo thread dire che sentiva che si stava desaturando. Mi chiedo: come ci si può accorgere se sono state saturate le riserve muscolari o no?