nella scheda mancano squat e stacchi, che sono fondamentali, inoltre, panca piana, anch'essa un fondamentale, la fai dopo 3 esercizi di isolamento, il che non è positivo, poichè è proprio la panca piana che ti permette di crescere, e quindi è li che dovresti spendere la maggior parte delle tue energie.

a grandi linee, essendo tu hp-20, ti direi di reimpostarti una dieta (non è necessario mangiare ogni due ore), cerca di assumere più di quello che spendi, e passa alla multifrequenza.

qui sul forum trovi tutto.

inziando dai link che ho in firma.