Dici che sei disoccupato, quindi non ti consiglio di comprare altra attrezzatura, visto che è costosa. Però, puoi sostituire la panca con piegamenti sulle braccia con sovraccarico sulla schiena oppure a un braccio, trazioni sia a corpo libero che con sovraccarico, pistol squat, dips anche con sovraccarico (possono bastare due sedie, o le parallele al parco se ne hai uno vicino casa), eventualmente anche piegamenti sulla verticale. Come esercizi bastano, per quanto riguarda la programmazione dell'allenamento leggi i thread in evidenza