Total Body!!

**Guti14** · 23-06-2010, 01:40 PM

Ciao a tutti, faccio palestra da un anno circa seppure la sto iniziando a frequentare in maniera seria e costante negli ultimi 4-5 mesi.
Faccio tennis da 6 anni, sono alto 1,70 e peso 70 kg.
Inizialmente mi allenavo con un mio amico e seguivo (erroneamente) le sue schede.
Nell'ultimo mese invece il mio istruttore m'ha preparato una scheda total body, in quanto pensa che per iniziare questo tipo di scheda dia risultati maggiori.
Cosa ne pensate delle schede Total Body? Davvero danno risultati migliori?Questa è la mia scheda, se potete mi farebbe piacere il vostro parere

Scheda Total Body (3 volte a settimana)

Stretching (allungamento catena cinetica laterale e posteriore) 5'
Esercizio Respiratorio Diaframmatico 90''
Riscaldamento (tapis roulant velocità 12,2) 6'
Distensioni su panca piana 3x8
Croci su panca a 30° 3x8
Pulley 3x8
Aperture posteriori ai cavi alti 3x8
Squat con manubri 3x8
Curl doppio in piedi 3x8
Tricipiti fune 3x8

Addominali (2 volte a settimana)
Crunch alti 3x30 (sovraccarico di 12 kg)
Addominali bassi su macchina per le parallele 3x15 (o su panca 3x20)
Side bend 3x20

Grazie a tutti

**VPower** · 23-06-2010, 01:54 PM

una full body può andare più che bene... se è fatta per bene però!

1 - lo stretching prima dell'allenamento. ok, ci sono diverse scuole di pensiero (per me è sbagliato farlo all'inizio), ma al di là di questo, penso che si è tutti d'accordo che farlo a freddo è assolutamente sbagliato.. al massimo andrebbe fatto dopo il riscaldamento (ma io lo metterei proprio a fine allenamento).

2 - mi sembrano esercizi messi un po' a caso.. vedrei meglio due fullbody (da alternare) del tipo:

A
Stacchi da terra
Panca piana
Lat machine

+ un esercizio per i bicipiti
+ un esercizio per l'addome

B
Squat
Rematore
Lento avanti/Panca inclinata

+ un esercizio per i tricipiti
+ un esercizio per l'addome

L'ho buttata li senza pensarci più di tanto.. è giusto per farti capire che se vuoi fare una fullbody non ha molto senso mettere 3 esercizi per l'addome e roba tipo aperture posteriori ai cavi..

**Guti14** · 23-06-2010, 02:07 PM

Originariamente Scritto da VPower

una full body può andare più che bene... se è fatta per bene però!

1 - lo stretching prima dell'allenamento. ok, ci sono diverse scuole di pensiero (per me è sbagliato farlo all'inizio), ma al di là di questo, penso che si è tutti d'accordo che farlo a freddo è assolutamente sbagliato.. al massimo andrebbe fatto dopo il riscaldamento (ma io lo metterei proprio a fine allenamento).

2 - mi sembrano esercizi messi un po' a caso.. vedrei meglio due fullbody (da alternare) del tipo:

A
Stacchi da terra
Panca piana
Lat machine

+ un esercizio per i bicipiti
+ un esercizio per l'addome

B
Squat
Rematore
Lento avanti/Panca inclinata

+ un esercizio per i tricipiti
+ un esercizio per l'addome

L'ho buttata li senza pensarci più di tanto.. è giusto per farti capire che se vuoi fare una fullbody non ha molto senso mettere 3 esercizi per l'addome e roba tipo aperture posteriori ai cavi..

Vabbè diciamo che lui m'ha voluto dare degli esercizi più semplici da eseguire e che mi aprano (poichè ho una leggera introversione delle scapole).
Per quanto riguarda l'addome lo alleno in giorni diversi ovvero due giorni alla settimana (martedi e giovedi) mentre il resto lo eseguo nei giorni restanti (lunedi,mercoledi,venerdi).

**VPower** · 23-06-2010, 02:19 PM

Originariamente Scritto da Guti14

Vabbè diciamo che lui m'ha voluto dare degli esercizi più semplici da eseguire e che mi aprano (poichè ho una leggera introversione delle scapole).

e quali sarebbero questi esercizi che dovrebbero aprirti?? le aperture posteriori?? le croci?
se vuoi migliorare la postura, lavora in massimo allungamento negli esercizi che allenano i muscoli infrarotatori (i dorsali sono infrarotatori come i pettorali..). allora ad esempio puoi lavorare in panca con i manubri anzicchè col bilanciere così da poter sfruttare tutto il range articolare; Quando fai il curl per i bicipiti stendi sempre completamente le braccia e così via.. A fine allenamento poi, puoi aggiungere un esercizio per gli extrarotatori (ne trovi qualcuno qui: studiomiletto.com/extrarotatori.htm) e un po' di stretching mirato.

Per quanto riguarda gli addominali, sono muscoli come tutti gli altri.. per come la vedo io potresti tranquillamente fare un esercizio a fine sessione, senza bisogno di farli in altri giorni.