Come carboidrati mi terrei sempre un primo piatto come riso o anche pasta, integrale o meno che sia, poi puoi aggiungere gallette di riso o pane integrale. Le quantità le calcoli da solo in base ai tuoi dati e ai tuoi obbiettivi. Come latticini vai di ricotta magra ma anche yogurt greco poi vedi tu, anche qualche scaglia di grana ci sta bene, ma non esagerare perchè quest 'ultimo non è molto magro... Se sei di fretta ti puoi preparare il cibo prima e te lo porti in contenitori, se non puoi fare a meno delle scatolette varia non ce solo tonno ma anche salmone, sgombro e merluzzo. Eviterei il frutto prima di dormire e li mi concentrerei su proteine e grassi buoni e aumenta sopratutto le pro nel post wo.