Pianificazione, Macronutrienti, Dieta , Calorie ecc ecc.

**Mr.Grumpy** · 08-08-2010, 12:15 AM

Ciao a tutti, non saprei come iniziare quindi vorrei esporre il mio piccolo problema visto che ho passato tutta la notte a far conti e conticini.
Praticamente stavo tirando su una dieta ipercalorica di 2000 Kcal per mettere massa in 11/12 mesi.
Io sono alto 1.80x70.

Prima di tutto ho deciso di dividere i macronutrienti in :

50% di proteine, 30% di carboidrati e 20% di grassi.

-Proteine

Un adulto medio sedentario che non fa sport deve assumere piu o meno 0,8 proteine per 1 kg corporeo.
70 x 0,8 = 56 grammi di proteine

Invece un adulto BodyBuilder ne deve assumere dalle 120/154 gr di pro.
Però in due anni di allenamento ho sentito che è possibile variare dai 1.7gr ai 2.4gr per chilo al giorno.

Chiedendo al mio trainer e al mio medico sono arrivato alla conclusione che è possibile assumerne fino a 2.4 senza gravare la salute del nostro corpo.

Anche se ad essere sincero nel corso della mia esperienza ho sentito molte filosofie diverse al riguardo. (Gente che assumeva 2.6 e 2.8 grammi per peso corporeo spiegando che poi alla fine cambierebbe poco e niente)
Quindi ho voluto prendere per esempio base i 2.2 grammi per peso corporeo. (2.2grx70kg=154gr si pro al giorno)

Ogni grammo di proteine ha 4 kcal quindi :
154grx4=616 kcal.

-Metabolismo giornaliero

Un uomo dovrebbe assumere ogni giorno 22 calorie per peso corporeo.
22grx70kg=1540 kcal

Ma è possibile applicare altre due regole :
La prima si basa tramite il consumo calorico in base al peso.
Io sono 1.80m x 70kg.

"Kg. peso corporeo x 24 " / 70kgx24 = 1680 kcal

La seconda si basa su fascie di eta basate su numeri fissi che vanno da 18 a 29 anni.

15.3 x 70 + 679 = 1750 kcal

Questa formula nonostante tutto da un'ottima approssimazione, e' normale che il peso corporeo considerato deve fare riferimento a quello ideale quindi costatando che ho quei 4/5 kg in piu il mio metabolismo potrebbe variare dai 1500 kcal alle 1750 kcal circa.

Però per aumentare massa magra devo entrare in ipercalorica, e si parlerebbe di un aumento che va dalle 200 alle 400 kcal in piu.(Giusto?)

Quindi è possibile impostare una dieta ipercalorica di 2.000 kcal.

50% di proteine= 2.000x0,50= 1000 kcal di proteine ogni giorno.

1000 calorie di proteine / 4 kcal per grammo = 250 gr di proteine ogni giorno

E qui sorge il problema perchè in base a quello scritto prima un BodyBuilder può anche assume 2,2 grammi di proteine per kilo corporeo.

Questo spiega i 154gr e non i 250gr (2.2grx70kg=154gr)
Ogni grammo di proteine ha 4 kcal.

154grx4=616 kcal.

250grx4=1000 kcal ( Quindi il 50% della dieta, ma per arrivare a 250 dovrei assumere quasi 3.5gr )

-Carboidrati

30% di carboidrati=2.000x0,30= 600 calorie di carboidrati ogni giorno

600 calorie di carboidrati / 4 calorie per grammo di carboidrati = 150 grammi di carboidrati al giorno.

-Grassi

20% di grassi= 2.000x0,20= 400 calorie di grassi ogni giorno

400 calorie di grassi / 9 calorie per grammo = 44 grammi di grassi al giorno

Quindi :

50% di proteine(250gr=1000Kcal), 30% di carboidrati(150 gr=600Kcal) e 20% di grassi(44gr=400kcal)

Ora consideriamo che sotto la ipercalorica le mie ore di sonno potrebbero oscillare dalle 7 alle 8 dovrei mangiare quanto basta per 16 ore.

Dieta

-Colazione 07.00
whey 30gr (22gr, 110 kcal)
mandorle
6/7 albumi
caffe
5/6 fette biscottate inetegrali con marmellata
200 ml di latte + cereali

-Spuntino 11.00
100gr di pane di segale/integrale
100 gr di bresaola/tacchino

-Pranzo 13.00
riso 100gr(560kcal) o 100gr di pasta (350/400 kcal)
200 gr di carne bianca
insalata + evo

-Spuntino 16.00
scatoletta tonno naturale da 160 (26gr, ? )

-Post Work 19.00
whey 30gr (22gr, 110 kcal)

-Cena 21.00
200 gr di carne bianca
200 gr di verdure bollite o insalata

-Pre nanna 00.00
caseine 30 gr
5/6 albumi

Ogni albume sono 30 gr no? Quindi se un uovo ne pesa 60gr e ha 10gr di pro, l'abume ne avrà la metà giusto?
Devo inserire un po di albumi nella dieta.

100 gr producono 575 kcal quindi ne potrei inserire 30gr nel pre nanna.
Una mandorla pelata al massimo può arrivare a 3 grammi
Quindi se mangio una mandorla al massimo avrò assunto:

Calorie di una mand.=(575 Kcal :100 g) x 3 grammi = 17Kcal
Insomma se mangio una mandorla assumo appena 17 Kcal.

Quindi non devo mangiare piu di 23 mandorle al giorno no? 23x17= 391 Kcal
In grammi quante saranno?

20% di grassi= 2.000x0,20= 400 calorie di grassi ogni giorno

400 calorie di grassi / 9 calorie per grammo = 44 grammi di grassi al giorno

**Mr.Grumpy** · 08-08-2010, 05:54 AM

Devo rivedere le quantita e le dosi sulla dieta.
Vorrei aggiungere anche qualche dopo il work.

**Ezekius** · 08-08-2010, 01:04 PM

Di solito sabato sera ci si ubriaca per uscire non per stare sul forum...

Scherzi a parte, di solito una dieta per la massa si suddivide in (come base di partenza da adattare) in 50% carbo, 30% fat, 20% prot.
Quello che calcoli conle formule mi sembra il metabolismo basale. Tu devi aggiungere 200-300 kcal al dispendio enrgetico totale. Infatti una dieta da 2000 kcal mi sembra quasi un'ipocalorica.

**Mr.Grumpy** · 08-08-2010, 04:25 PM

Originariamente Scritto da Ezekius

Di solito sabato sera ci si ubriaca per uscire non per stare sul forum...

Scherzi a parte, di solito una dieta per la massa si suddivide in (come base di partenza da adattare) in 50% carbo, 30% fat, 20% prot.
Quello che calcoli conle formule mi sembra il metabolismo basale. Tu devi aggiungere 200-300 kcal al dispendio enrgetico totale. Infatti una dieta da 2000 kcal mi sembra quasi un'ipocalorica.

Capisco.. quindi mi stai dicendo che per crescere sono poche 2000 Kcal? come lo calcolo il dispendio energetico totale?

**BIG10** · 08-08-2010, 06:31 PM

Con 2000 calorie è IMPOSSIBILE fare una ipercalorica.....io ho una dieta di mantenimento di circa 2.500 calorie, per essere in iper devi almeno fare 3000 calorie poi tutto varia in base ai tuoi dati...

**Mr.Grumpy** · 08-08-2010, 11:35 PM

Originariamente Scritto da BIG10

Con 2000 calorie è IMPOSSIBILE fare una ipercalorica.....io ho una dieta di mantenimento di circa 2.500 calorie, per essere in iper devi almeno fare 3000 calorie poi tutto varia in base ai tuoi dati...

Uhm.. capisco, anche se ho bisogno di delucidazioni e a questo punto dovrei ritoccare la mia dieta con le 3000 Kcal.
Io sono alto 1.80x70kg.

Pro

50% di proteine= 3.000x0,50= 1000 kcal di proteine ogni giorno.

1500 calorie di proteine / 4 kcal per grammo = 375 gr di proteine ogni giorno

Cho

30% di carboidrati=3.000x0,30= 900 calorie di carboidrati ogni giorno

900 calorie di carboidrati / 4 calorie per grammo di carboidrati = 225 grammi di carboidrati al giorno.

Grassi

20% di grassi= 3.000x0,20= 600 calorie di grassi ogni giorno

600 calorie di grassi / 9 calorie per grammo = 120 grammi di grassi al giorno

Quindi :

50% di proteine (375gr=1500Kcal), 30% di carboidrati (225gr=900Kcal) e 20% di grassi (120gr=600kcal)

In tal caso se cosi andrebbe bene, sarebbe giusto incominciar a buttar su una dieta, voi che ne pensate?

**Mr.Grumpy** · 09-08-2010, 02:32 AM

Io intanto l'ho tirata su una dieta

Ecco la dieta che ho tirato su partendo da :

50% di proteine (375gr=1500Kcal), 30% di carboidrati (225gr=900Kcal) e 20% di grassi (120gr=600kcal)

-Colazione 7.00
Latte 200ml
Mandorle 30gr
5 fette biscottate 50gr
6 albumi 180gr
Whey 30gr

(Pro 61gr=245kcal, Cho 45gr=179Kcal, grassi 27gr=239Kal) = 651Kcal (37%, 27%, 36%)

-Spuntino 11:00
Bresaola 100gr
Pane integrale 100gr

(Pro 40gr=160kcal, Cho 54gr=216Kcal, grassi 4gr=32Kcal) = 394Kcal (39%, 53%, 8%)

-Pranzo 13:30/14:00
Pasta bianco/pomodoro+ EVO 120gr
Petto di pollo 200gr
Lattuga 200gr

(Pro 57gr=228kcal, Cho 53gr=213Kcal, grassi 10gr=90Kcal) = 520Kcal (43%, 40%, 17%)

-Spuntino 16:00
Tonno sgocciolato 100gr
Proteine 30gr

(Pro 45gr=180kcal, Cho 2gr=8Kcal, grassi 21gr=187Kcal) = 369Kcal (48%, 2%,50%)

-Spuntino pre wo 17:30/18:00
Bresaola 80gr

(Pro 26gr=102kcal, Cho 0gr=0Kcal, grassi 2gr=19Kcal) = 121Kcal (85%, 0%, 15%)

-Post post wo 19:00
Proteine 30gr

(Pro 22gr=88kcal, Cho 2gr=8Kcal, grassi 2gr=16Kcal) = 111Kcal (79%, 7%, 14%)

-Cena 21:00
Petto di pollo 200gr
Lattuga 200gr

(Pro 61gr=245kcal, Cho 45gr=179Kcal, grassi 27gr=239Kal) = 232Kcal (85%, 7%, 8%)

-Pre Nanna 23:30
Fiocchi 100gr
Mandorle 30gr
Caseine 30gr

(Pro 38gr=153kcal, Cho 7gr=27Kcal, grassi 25gr=229Kal) = 407Kcal (36%, 56%, 7%)

Calorie totali = 2486
Proteine = 350gr x 4 = 1400Kcal (qui mancano 100Kcal)
Carboidrati = 154gr x 4 = 614Kcal (qui ne mancano 300Kcal)
Grassi = 118gr x 4 = 472Kcal (qui mancano altre 129Kcal)
Come vedete neanche c'arrivo a 300Kcal !!!!! Ora che vado a ritoccare??? Io non ho idea.

**Ezekius** · 09-08-2010, 02:40 PM

Originariamente Scritto da BIG10

Con 2000 calorie è IMPOSSIBILE fare una ipercalorica.....io ho una dieta di mantenimento di circa 2.500 calorie, per essere in iper devi almeno fare 3000 calorie poi tutto varia in base ai tuoi dati...

Appunto non facciamo generalizzazioni. C'è chi fa massa con 2500 e chi con 4000...
@Valerio: perché non rileggi i post precedenti e i 3d in evidenza prima di postare una dieta con più di 5g di pro/kg di massa (non magra). Pazzesco...

**Mr.Grumpy** · 09-08-2010, 04:12 PM

Originariamente Scritto da Ezekius

Appunto non facciamo generalizzazioni. C'è chi fa massa con 2500 e chi con 4000...
@Valerio: perché non rileggi i post precedenti e i 3d in evidenza prima di postare una dieta con più di 5g di pro/kg di massa (non magra). Pazzesco...

Pazzesco per cosa? Cosa dovrei leggere? Mica ho iniziato ieri a fare BB eh

Io non capisco, se ti puoi spiegare sarebbe meglio!

**Ezekius** · 09-08-2010, 06:13 PM

Perché il 50% delle calorie le fai derivare da proteine?

**Mr.Grumpy** · 09-08-2010, 08:52 PM

Originariamente Scritto da Ezekius

Perché il 50% delle calorie le fai derivare da proteine?

Per avere un rilascio continuo di pro ma soprattutto per aver una fonte di energia pulita

Se l'avessi inpostata su : 40%,40%,20% si sarebbe trasformata in una dieta a zona.
Per esempio in passato con 2000Kcal circa non ero cresciuto così tanto (anche se avrei voluto riprovare alzando un piu le calorie)

Con 45%,35%,20% avrei fatto piu mantenimento che massa no?

**Ezekius** · 10-08-2010, 09:59 AM

Stai dando i numeri...
Se metti peso è più una questione delle calorie. Per crescere più pulito occorre scegliere la giusta ripartizione tra grassi e carbo che si adatti meglio al proprio corpo. Le pro sono fisse (per te 180g di pro nobili sarebbero più che sufficienti; poi altre pro sono contenuti in tutti gli alimenti).

**BIG10** · 10-08-2010, 12:44 PM

Eze.......vabbè se uno pesa 50 Kg. probabilmente può fare massa con 2500 calorie (credo che la mia ragazza potrebbe farlo visto che pesa 48 Kg. ) ! Senza polemica nè........cmq ti devo dare ragione perchè una dieta con 5g di PRO è al di fuori da ogni canone..... ! Io peso 70 Kg per 1-75 e solitamente le 2500 calorie le uso a mantenimento.......