Un noob vorrebbe iniziare a fare massa (cerco consigli sulla dieta ecc)

[Cthulhu Cultist]

Ciao a tutti, non ho trovato la sezione per le presentazioni, quindi chieso scusa anticipatamente nel caso esistesse e l'avessi mancata.

Come avrete capito dal mio nickname ho una certa passione per Lovecraft, ma veniamo al dunque senza perderci in baggianate.

Mi piacerebbe mettere, come già anticipato nel titolo, su un pò di massa e come allenamento pensavo a una classica fullbody ovvero questa:

panca 5x12
lento in piedi 4x15
rematore bil. 4x12
squat 5x12
french press 3x12
curl 3x12 .

Ho giocato a calcio sin da bambino (le gambe sono l'unica cosa che non mi fanno schifo del mio corpo) poi ho smesso perchè mi sono rotto le palle, ho passato poi i successivi anni ad allenarmi aerobicamente (corsa ecc) e facendo qualche esercizio anaerobico in casa, ma nulla di ecclatante, giusto per "tenermi" in forma (ho un fisico tonico ma con leggere pancetta da birra, però ora ho smesso con gli alcolici).
Causa lavoro mi devo un pò sempre "arrangiare", ma spero di riuscire a ottenere ugualmente qualcosa, la volontà non mi manca.



Come già detto, mi piacerebbe fare una full body per 2 volte alla settimana (in cui andrei una settimana ad allenarmi di mattina e una al pomeriggio sempre per il discorso lavoro).


Ora ecco i miei dati biologici:

25 anni, 1.70 x 73 kg


E spiego un pò il mio lavoro durante la giornata:

- compio un lavoro in turni: una settimana di mattino, sedentario ufficio e una al pomeriggio in movimento con carichi leggeri (8 ore in piedi).

Purtroppo quando lavoro di mattina, per il pranzo ho a disposizione solo 15 minuti e quando lavoro di pomeriggio, la cena la faccio alle 21.30; quindi mi devo sempre arrangiare alla "meglio" ahimè.
Posterò una giornata tipo (devo riuscire a trovare delle soluzioni per il mio scopo ovvero iniziare palestra e mettere su massa), almeno da farvi qualche idea (già vedo le vostre facce schifata ahaha).





La mia Giornata Alimentare tipo:





COLAZIONE


1 Yogurt greco con un cucchiaio di miele o una banana o mela

1 caffè
10 mandorle


oppure alternato


3 fette biscottate integrali con marmellata
una tazza di latte
10 mandorle


oppure


una tazza di latte con 80 g di crusca o fiocchi d'avena
10 mandorle
1 mela


SPUNTINO MATTINATA


1 mela
10 mandorle




PRANZO


Tonno al naturale 100g - Calorie: 122kcal | Gras: 2,00g | Carb: 0,00g | Prot: 26,00g
verdura insieme al tonno (es. Scatoletta di mais |100 g | o insalata mista o 1 cetriolo) con 1 cucchiaio di olio d'oliva
4-5 gallette di riso/mais
1 mela


n.b:
alterno settimanalmente il tonno al naturale con una scatoletta di fagioli rossi, quelle classiche da supermetcato 100 g Calorie 113 kcal Grassi: 0.43 g Carboidrati: 20.45 g Proteine: 7.53 g



SPUNTINO POMERIGGIO


1 barretta ai cereali muesly 67 Kcal Proteine 1,3 g Carboidrati 13,5 g Grassi 2,0 g Fibra 0,6 g
10 mandorle
1 etto di tacchino / bresaola (mi pare siamo circa sulle 30 g di proteine?)






CENA


2 fette di pane integrale
1 petto di pollo alla griglia o pesce (platessa, tonno, sogliola ecc)
(qualche volta 1 fetta di filetto carne rossa oppure vario con un piatto di legumi freschi)
verdura (1 cetriolo o una insalata condita con carote, oppure vario anche con broccoli, cavolfiori ecc)






PRIMA DI DORMIRE


1 yogurt magro
1 frutto




Mancano gli spuntini pre e dopo palestra, sempre nell'ottica di massa pensavo di fare:


pre palestra


5 gallette di mais/riso
1 mela
50 g frutta secca




dopo palestra


1 panino integrale (o gallette di riso/mais) con 1 etto di bresaola o fesa di tacchino
1 cucchiaio di miele o 1 banana




Al sabato mi concedo qualche sgatto a cena, magari 1 pizza o una piatto di pasta (80g) condito in vari modi, senza mai esagerare.


Alcool non ne bevo più (capita magari 1 birra al mese) e mai fumato.


Ah si bevo molta acqua, circa 1,5 litri al giorno.

Ho la sensazione di "mangiare poco" :\




Grazie a chiunque risponderà al topic.


p.s. Stasera appena ho tempo metto anche due foto e magari qualche dettaglio in più, adesso devo correre a lavorare.

[Veg]

Non ho fatto dei calcoli, ma dando una letta veloce mi sembra che non mangi molto, sopratutto a pranzo, per quel che riguarda il bere, ti consiglio di bere almeno 2 litri al giorno, sembrerà una cavolata ma per me quel mezzo litro in più ha fatto la differenza

[Tony24]

Hai un pranzo a dir poco scandaloso... Metti i carboidrati ( io vado di riso) e varia la fonte proteica, non sempre tonno ma anche uova, carne, altri tipi di pesce e latticini. E come verdura abbonda pure e varia anche lì, spinaci, zucchine, piselli, carote, e anche le patate che sono fonte di carbodraiti. Questo secondo me era il pasto peggiore della giornata

[Cthulhu Cultist]

Non ho fatto dei calcoli, ma dando una letta veloce mi sembra che non mangi molto, sopratutto a pranzo, per quel che riguarda il bere, ti consiglio di bere almeno 2 litri al giorno, sembrerà una cavolata ma per me quel mezzo litro in più ha fatto la differenza

Sarà fatto

Hai un pranzo a dir poco scandaloso... Metti i carboidrati ( io vado di riso) e varia la fonte proteica, non sempre tonno ma anche uova, carne, altri tipi di pesce e latticini. E come verdura abbonda pure e varia anche lì, spinaci, zucchine, piselli, carote, e anche le patate che sono fonte di carbodraiti. Questo secondo me era il pasto peggiore della giornata

Si, avevo questo presentimento... E' che appunto con gli orari del cavolo che ho, devo sempre fare tutto di corsa...
Però quando sono di pomeriggio la pasta direi che posso riuscire a farla. Cercherò di variare consumando anche le uova e del formaggio, magari della ricotta light.
Nel caso dei carboidrati, posso integrarli anche mangiando del pane integrale?
E per quanto riguarda le quantità (nel caso della scatola di tonno per es.), le raddoppio?

Delle altre parti (spuntini, pre e post allenamento, cena) cosa consigliate di aggiungere/modificare?

Per esempio sul discorso verdura, stasera oltre al merluzzo mi faccio una bella padellata di broccoli al vapore senza olio ecc

Grazie per le risposte, siete gentilissimi

p.s. dopo mangiato metto 3 foto per farvi un'idea della situazione attuale (sempre se non vi schifate troppo ahaha)

[Tony24]

Come carboidrati mi terrei sempre un primo piatto come riso o anche pasta, integrale o meno che sia, poi puoi aggiungere gallette di riso o pane integrale. Le quantità le calcoli da solo in base ai tuoi dati e ai tuoi obbiettivi. Come latticini vai di ricotta magra ma anche yogurt greco poi vedi tu, anche qualche scaglia di grana ci sta bene, ma non esagerare perchè quest 'ultimo non è molto magro... Se sei di fretta ti puoi preparare il cibo prima e te lo porti in contenitori, se non puoi fare a meno delle scatolette varia non ce solo tonno ma anche salmone, sgombro e merluzzo. Eviterei il frutto prima di dormire e li mi concentrerei su proteine e grassi buoni e aumenta sopratutto le pro nel post wo.

[Cthulhu Cultist]

Come carboidrati mi terrei sempre un primo piatto come riso o anche pasta, integrale o meno che sia, poi puoi aggiungere gallette di riso o pane integrale. Le quantità le calcoli da solo in base ai tuoi dati e ai tuoi obbiettivi. Come latticini vai di ricotta magra ma anche yogurt greco poi vedi tu, anche qualche scaglia di grana ci sta bene, ma non esagerare perchè quest 'ultimo non è molto magro... Se sei di fretta ti puoi preparare il cibo prima e te lo porti in contenitori, se non puoi fare a meno delle scatolette varia non ce solo tonno ma anche salmone, sgombro e merluzzo. Eviterei il frutto prima di dormire e li mi concentrerei su proteine e grassi buoni e aumenta sopratutto le pro nel post wo.

Perfetto, direi che allora a pranzo (come detto sopra) aggiungerò un piatto di riso/pasta integrale (ora mi guardo quanti grammi);
per il post wo, potrei aumentare invece che 1 etto di bresaola, farne un pochino di più accompagnato da 1 panino integrale?

Per la fase prima di dormire, oltre a levare il frutto, cosa potrei consumare?

[Tony24]

Aumenta la bresaola, metti il panino integrale o le galette di riso e la banana la frullerei assieme ad un altro frutto con del latte, così alzi un po le pro. La sera vai di fiocchi di latte e come grassi buoni o frutta secca o burro d'arachidi biologico o fatto in casa, gli altri hanno zuccheri aggiunti... Così la dieta è un po' migliorata ma devi lavorarci ancora molto da solo, vedi le ripartizioni % dei macro e il calcolo totale delle kcal e del fabbisogno con eventuale surplus se sei in massa. Buona fortuna per il tuo percorso!

[Cthulhu Cultist]

Aumenta la bresaola, metti il panino integrale o le galette di riso e la banana la frullerei assieme ad un altro frutto con del latte, così alzi un po le pro. La sera vai di fiocchi di latte e come grassi buoni o frutta secca o burro d'arachidi biologico o fatto in casa, gli altri hanno zuccheri aggiunti... Così la dieta è un po' migliorata ma devi lavorarci ancora molto da solo, vedi le ripartizioni % dei macro e il calcolo totale delle kcal e del fabbisogno con eventuale surplus se sei in massa. Buona fortuna per il tuo percorso!

Grazie mille!

Ora mi sono fatto una idea, anche grazie al topic nella sezione ho calcolato il fabbisogno teorico a riposo e non, grazie a tutti per i consigli preziosi