In pratica diciamo che la tua "scheda di DEFINIZIONE" consiste nel non allenarsi

Non esistono programmi, tecniche o qualcosa del genere che servono a far definizione.
Non serve neanche fare gli addominali "alti bassi e obliqui" tutti i giorni per tutto l'anno. Il retto dell'addome è un muscolo come gli altri e va allenato come gli altri muscoli, inoltre non esiste l'addome basso e l'addome alto.


Tralasciando il fatto che non ci hai lasciato dati personali come l'altezza, il peso, bf ecc. e quindi non possiamo sapere se realmente hai bisogno di fare definizione o no, qui non si fanno schede.
Puoi postare una scheda fatta da te e qualcuno può correggerti qualcosa o darti qualche consiglio.
In linea molto, molto generale, dovresti fare una dieta ipocalorica.