Across the English Channel

[Antoine]

In attesa di reperire qualcosa di più attuale riguardo ai miei allenamenti equipped, ti posto due video del recente passato (fine 2012, quindi poco più di un anno fa), in cui cerco di domare una maglia che non possiedo più, perchè mi era troppo comoda e l'ho venduta ad uno dei miei atleti che gareggia nella -74kg.


Nel primo video trovi perlopiù prove di board press con 150kg., che servivano ad adattare progressivamente la maglia, allora ancora nuova, alla traiettoria che avrei voluto imprimerle.

Tony's Bench 3-11-2012 - YouTube



Nel secondo video mi pare ci siano un paio di singole al petto con 140/142.5kg. Chiaramente si tratta di allenamenti, dunque i comandi non sono sempre del tutto simili a quelli di gara per diverse ragioni pratiche.

Tony's Bench 16.11.12.wmv - YouTube


Se volete vi posto poi qualche video sui workouts di bench press completa in modalità raw.

Grazie tony. Belli i video. Ti faccio i miei complimenti

[Tonymusante]

grazie ancora a tutti.




Bene, vogliamo iniziare a parlare di panca e di carichi?

Ho disputato gli ultimi Campionati Italiani gareggiando sabato 14 dicebre 2013, piazzandomi al 3° posto assoluto nella categoria -66kg., stabilendo il nuovo record italiano master2 di categoria con kg.145.5 (il precedente, di mezzo chilo inferiore, già mi apparteneva).
Ho un massimale in gara di kg.147.5, come appare in alto a dx. nel mio profilo, ottenuto agli Italiani di Cecina del 2011, quando però ero ancora master1; in allenamento in qualche occasione ho alzato i 150kg. apparentemente regolari ma si sa che se non sei in pedana ufficiale tutto il resto non conta.

Al termine dell'ultima gara ho avuto l'anticipazione ufficiosa della convocazione ai Mondiali (l'ufficializzazione è arrivata alcuni giorni dopo) e, pertanto, mi sono potuto regolare da subito su quello che avrebbe potuto essere il prosieguio della preparazione in tal senso, poichè altrimenti avrei programmato un periodo più lungo di off season.
Viceversa, dopo 7 gg. di riposo, ho immediatamente ripreso la preparazione, onde evitare di entrare in una fase di decondizionamento dalla quale sarebbe stato più lungo risalire.

L'impianto del programma da svolgere, che vi ho riassunto sopra, ha cercato di rappresentare una continuità con quanto fatto nel corso del secondo semestre del 2013, con un leggero decremento nel numero delle serie per non sovraffaticarmi.
Con sabato 22 febbraio (domani) terminerà la nona settimana o microciclo del I macrociclo 2014 (2013/2014), in cui avrò completato 3 mesocicli e 26 sessioni di allenamento e workouts di bench press.
Quello che segue è il lavoro svolto finora per quanto concerne esclusivamente l'alzata clou, ossia l'esercizio di distensione su panca orizzontale, con enumerate le relative serie, reps ed i carichi sollevati distinti per microcicli e, all'interno di questi, ulteriormente distinti per unità di allenamento.



Bench Press


1° micro - a) 12x8x70 ****** b) 8x8 + 4x7x72.5 **** c) 5x1x110 + 5x5x90
2° micro - a) 4x8 + 8x7x75 ** b) 12x7x77.5******** c) 5x1x115 + 5x5x90
3° micro - a) 8x7 + 4x6x80 ** b) 4x7 + 8x6x82.5 **** c) 5x1x117.5 + 5x5x90
4° micro - a) 12x6x85 ****** b) 8x6 + 4x5x87.5 **** c) 5x1x110/115 a salire + 5x5x90
5° micro - a) 4x6 + 8x5x90*** b) 12x5x92.5 ******* c) 5x1x112.5/120 a salire + 5x5x90
6° micro - a) 8x5 + 4x4x95*** b) 4x5 + 8x4x97.5 *** c) riposo

7° micro - a) 12x4x100 *** b) 8x4 + 4x3x102 *** c) 1x110 raw + 4x1 board press gear varie altezze + 5x5x95
8° micro - a) 4x4 + 8x3x104** b) 12x3x106 *** c) 1x112.5 raw + 2x1 board press e 2x1x140 full gear + 5x5x95
9° micro - a) 8x3 + 4x2x108** b) 4x3 + 8x2x110 ** c) 1x115 raw + 2x1x145 board e 2x1x140 gear + 5x5x95
(sessione c del 9° micro ancora da svolgere al momento attuale).


Poi vi posterò il protocollo delle 3 sedute settimanali con tutte le esercitazioni previste.

[.:überfranz:.]

Tony, per curiosità, la board nell'allenamento non finalizzato alla gara geared come la consideri?

[Tonymusante]

Tony, per curiosità, la board nell'allenamento non finalizzato alla gara geared come la consideri?

in linea teorica può essere un ottimo mezzo ausiliario per allenare, con ripetizioni cosiddette "parziali" poiché a range ridotto, i lockouts nell'esercizio di bench press ed in tal senso le ho utilizzate anche recentemente.
Devono però essere inserite con molta oculatezza e moderazione, al fine di evitare infortuni alle spalle.
Occorre infatti considerare che più riduci il movimento e di conseguenza aumenti lo spessore della tavola maggiore è il carico che riesci a sollevare, però altrettanto man mano ridotta risulta essere possibiltà di intervento del muscolo gran pettorale, notoriamente il più vasto e forte della catena cinetica.
Il rischio pertanto è di trovarsi a sollevare un carico ultra massimale per un tragitto più breve, gravante sull'articolazione delle spalle, senza però l'ausilio che il pettorale apportava per un carico minore sul percorso più esteso. Chiaramente le probabilità di infiammazioni alle spalle aumentano e, per mia esperienza, sono invalidanti e di lunghissima durata.
Diverso è il discorso nel caso del lavoro equipped: innanzitutto perchè vi è un motivo in più dato dallo "smollare" progressivamente la maglia; inoltre perchè il lavoro di chiusura è nel geared più difficoltoso che nel raw, in quanto l'attrezzatura termina repentinamente il proprio slancio in proporzione alla forza propulsiva impressa, costringendoti ad essere pronto e capace ad intervenire nella fase finale.
Infine la maglia - come del resto tutta l'attrezzatura - era nata con fini protettivi - anche se poi ha snaturato tali scopi obbedendo alle leggi dello spettacolo, della performance tecnica e dell'agonismo e costringendo l'atleta alla ricerca di sempre più complesse abilità tecnico esecutive - per cui offre al cingolo scapolo omerale e all'articolazione sub acromiale una certa protezione nell'esecuzione dell'esercizio con carichi elevati; ciò avviene anche nell'effettuazione della board press laddove è invece assente invece nell'alzata in modalità ungeared.
Ecco perchè suggerisco di utilizzare le raw board presses solo ad agonisti esperti, con impiego parco e carichi non al limite dell'RM sul range di reps prescelto.