Scheda Massa dopo un mese! Pareri ben accetti

[.:überfranz:.]

niente up per favore.

continua con la multifrequenza, direi di aumentare progressivamente il volume sui big e di averne almeno due a seduta.

per esempio:

squat 5x5 6x5 7x5 8x5
stacco medio-leggero 10x3

stacco 7x3 8x3 9x3 10x3
panca medio-leggero 5x5

Panca 5x5 6x5 7x5 8x5
squat medio-leggero 5x5

un paio dic omplementari a piacimento a seduta.
dopo tre giri di giostra riprova i massimali.

[iCalle]

Non ho capito cosa intendi con quello che hai scritto sopra.
Puoi spiegarmelo meglio?

[gabry910]

se non uppi più te lo spiego!

allora, per leggero si intende il 75-80% del 5RM (correggetemi se sbaglio), quindi, ipotizziamo che i tuoi 5rm siano tutti 100kg per semplicità:

SETTIMANA 1

Seduta A =

squat 5 serie *5 reps (100kg)
stacchi leggero 10 serie da 3 reps (75kg)

seduta B =

stacco 7 serie * 3 reps (100kg)
panca leggera 5 serie * 5 reps (75kg)

seduta C=

panca 5 serie * 5 reps (100kg)
squat leggero 5 serie * 5 reps (75kg)

SETTIMANA 2

seduta A =

squat 6serie * 5reps (100kg)
stacco leggero 10 serie * 3 reps (75kg)

seduta B =

stacco 8 serie * 3 reps (100kg)
panca leggera 5 serie * 5 reps (75kg)

seduta C =

panca 6 serie * 5 reps (100kg)
squat leggero 5 serie * 5 reps (75kg)

ecc ecc ecc

capito?

in sostanza nel leggero mantieni sempre le stesse reps mentre sul pesante vari serie e reps.

dopo N settimane aumenti di N kg e ripeti, lo scopo è incrementare il numero tot di reps, ad esempio nello stacco:
MESE 1 = 21reps tot nella settimana 1, 24 nella settimana 2, 27 nella 3 e 30 nella 4 (il tutto con 100kg).
MESE 2 = 21 reps nella 1, 24 nella 2, 27 nella 3 e 30 nella 4 (stavolta con 105kg nel pesante e 79kg nel leggero).
MESE 3 = "" "" "" "" (110kg nel pesante e 82.5 nel leggero).

spero di essere stato chiaro.

NB: ho scritto numeri a caso! ah, i complementari devi inserirceli tu.

[iCalle]

Ma aspetta c'è qualcosa che non mi quadra. Io mi son sempre allenato sul TM e non su RM.
Tu in questo modo mi fai sempre lavorare sull'RM. Sei sicuro che vada bene?

[iCalle]

Ma quindi abbandono per adesso l'8x5?

Io mi sono impostato la scheda in questo modo:

SEDUTA A (quella che dura di meno):
Squat leggero 5x5 (20kg; 25kg; 30kg; 35kg; 40kg)
Distensioni manubri 8x5 (8kg; 10kg; 12kg; 14kg; 16kg; 16kg; 16kg; 16kg)
Chin - up 3x6
Addominali alla stazione dip 3x10
Crunch alla macchina 3x15 (35kg; 40kg; 45kg)

P.S
So che ci vorrebbe lo stacco, ma preferire non farlo. Nella mia palestra sembra di vivere in un mondo estraneo, mi hanno insegnato un'esecuzione scorretta e per questo ho accusato dei dolori nell'ultimo periodo. Posso sostituire lo stacco con qualcos'altro?
Considerate che ho 21 anni e il mio obiettivo non è quello di diventare Mr. Olympia. Se lo stacco coinvolge tutta la schiena, posso sotituirlo con delle trazioni a presa larga?

Grazie

[iCalle]

SEDUTA B
Squat 8x5 (25kg; 32.50kg; 37.50kg; 42.50kg; 50kg; 50kg; 50kg; 50kg)
Leg Press 8x5 (38kg; 47kg; 57kg; 66kg; 76kg; 76kg; 76kg; 76kg)
Panca 8x5 (22.50kg; 30kg; 35kg; 40kg; 45kg; 45kg; 45kg; 45kg)
Rematore 8x5 (12kg; 14kg; 16kg; 20kg; 22kg; 22kg; 22kg; 22kg)
Panca Stretta 2x8 (27.50kg; 27.50kg)
Iperestensioni 2x12
Corsa 7 min

Sono riuscito a migliorare qualcosina.
Potete rispondere al post precedente?
Grazie mille.

[iCalle]

Up! C'è nessuno?

[Shawn Ray]

Ma quindi abbandono per adesso l'8x5?

Io mi sono impostato la scheda in questo modo:

SEDUTA A (quella che dura di meno):
Squat leggero 5x5 (20kg; 25kg; 30kg; 35kg; 40kg)
Distensioni manubri 8x5 (8kg; 10kg; 12kg; 14kg; 16kg; 16kg; 16kg; 16kg)
Chin - up 3x6
Addominali alla stazione dip 3x10
Crunch alla macchina 3x15 (35kg; 40kg; 45kg)

P.S
So che ci vorrebbe lo stacco, ma preferire non farlo. Nella mia palestra sembra di vivere in un mondo estraneo, mi hanno insegnato un'esecuzione scorretta e per questo ho accusato dei dolori nell'ultimo periodo. Posso sostituire lo stacco con qualcos'altro?
Considerate che ho 21 anni e il mio obiettivo non è quello di diventare Mr. Olympia. Se lo stacco coinvolge tutta la schiena, posso sotituirlo con delle trazioni a presa larga?

Grazie

No lo stacco è lo stacco e non è un esercizo per il dorso.