Ciao
l'addome lo puoi allenare anche solo facendo i 3 big (panca squat stacco) SE eseguiti correttamente.
Per quanto riguarda i doms..essi non sono correlati all'efficacia del lavoro muscolare fatto.

Quindi per l'addome io farei i 3 big (in cui il retto addominale funge da muscolo stabilizzatore, tra gli altri) più magari dei crunch, o distendendo le gambe (i cosiddetti "addominali bassi" per farti capire..anche se è un mito da sfatare in quanto il retto addominale è coinvolto unitamente nel movimento) ..oppure potresti provare gli ab roll

ps: se sei in massa è normale che la tartaruga si appanni un po'