40-30-30 intendi 40 carbo 30 pro 30 fat o 40 fat 30 pro 30 carbo? e comunque forse questa cosa che sto per dire cambierà nettamente la discussione:io palestra la faccio a casa. Ho due panche una regolabile e una per il bilanciere.Premetto che la tecnica che uso e' perfetta, la respirazione pure ovvero inspiro quando si rilassa il muscolo espiro quando lo contraggo. Solitamente le mie serie e ripetizioni sono uguali per tutti gli esercizi che svolgo. Solitamente sto su 5 serie per 12 ripetizioni a testa. Come scheda che mi sono fatto utilizzo questa:

Lunedi:spalle,bicipiti,polpacci

Martedi:riposo/cardio

Mercoledi: pettorali, dorsali

Giovedi:riposo/cardio

Venerdi:gambe, tricipiti

Weekend:riposo

per i bicipiti ho 3 esercizi semplici ma efficaci: curl con manubri 5 serie da 20 ripetizioni(10 per braccio), 5 serie da 8-10 ripetizioni con il bilanciere, 5 serie da 8-10 ripetizioni curl singolo su piano inclinato per spremere bene il bicipite. Per le spalle ho anche li 3 esericizi:alzate laterali 5x8, alzate frontali 5x16(8 ripetizioni per braccio) e un altro esercizio non ricordo il nome comunque con due manubri molto efficace per le spalle 5x10. per il petto croci,distensioni,panca piana e inclinata tutto 5x12, dorsali faccio aperture con manubri 5x10 poi altri due esercizi in cui alzo il bilanciere da terra con le braccia per sforzare i dorsali con presa supina e prona tutti e due 5x12(spero di essermi spiegato bene). Infine gambe faccio squat 9 serie per 20 ripetizioni e affondi idem, tricipiti i classici esercizi tutto 5x10. Lo so come termini tecnici non ne conosco nemmeno uno spero che capiate che esercizi faccio poiche non ho macchinari ma solo manubri e un bilanciere.