Intermittent Fasting consigli pianificazione

[ice_man]

Salve,sono qui per chiedervi aiuto riguardo la programmazione della mia alimentazione,che vorrei basare sul concetto di Intermittent Fasting(digiuno intermittente) con orario 16/8 , ovvero 16 ore di digiuno e 8 dove si mangia.Ho impostato la dieta cosi:
12:00 allenamento a digiuno con 3 cps BCAA prima e 4 dopo
-giorni Allenamento:3 pasti----> 13:00 il primo corrisponde al pranzo,subito dopo l'allenamento,è il più calorico
(3130kcal)->(2830+10%) dellagiornata ed è quello che rompe il digiuno (50%calorie giornaliere)
17:00 (20%calorie giornaliere)
21:00 ultimo pasto della giornata con il 30% delle calorie giornaliere

-giorni a riposo:2 pasti---->13:00 il primo corrisponde al pranzo,subito dopo l'allenamento,è il più calorico
(2830kcal) dellagiornata ed è quello che rompe il digiuno (50%calorie giornaliere)
21:00 (50%calorie giornaliere)

I miei dati sono i seguenti: ETA':19 anni PESO:75kg BF:17% ALTEZZA:174.5cm GRASSO:13Kg LghtBodyMass(LBM)=62kg METABOLISMO BASALE=1826.5kcal FABBISOGNO GIORNALIERO=2830.075kcal

Come potete vedere quindi nei giorni di allenamento ho aumentato il mio fabbisogno giornaliero del 10% per favorire una crescita muscolare, mentre nei giorni OFF ho mantenuto il fabbisogno giornaliero costante per mantenermi.Le calorie , quindi, in base alle percentuali che vi ho scritto sopra sono queste:

ALLENAMENTO------>1°Pasto 50%=1562kcal
2°Pasto 20%=626Kcal
3°Pasto 30%=939Kcal

RIPOSO------> 1°Pasto 50%=1415Kcal
2°Pasto 50%=1415Kcal
ora vi espongo il problema che ho riscontrato. Io ora so le calorie ma non so come impostare i macronutrienti,vorrei fare che nei giorni di allenamento io mangi più carboidrati mentre nei giorni di riposo più grassi che carboidrati

[domenico94]

Normalmente, per un soggetto che si allena e vuole aumentare la propria massa muscolare, la classica suddivisione 50-20-30 (giorni ON) e 40-30-30 (giorni OFF) potrebbe andar bene. Nel caso dell'IF, sinceramente non so se funzioni diversamente e se ci sia una specifica impostazione dei macro; ma se così non fosse, le suddivisioni sopra riportate sono sempre valide.

Se il tuo dubbio riguardasse la ripartizione dei macro in ogni pasto, è buona norma concentrare i carboidrati nella prima parte della giornata o in corrispondenza dell'allenamento. Ma anche quì non so se siano previste delle specifiche in questa tipologia di dieta.

Magari prova ad informarti meglio o ad aspettare qualcuno che l'abbia già provata. In caso non fossero previste delle particolarità, personalmente credo che queste indicazioni siano comunque valide.

[eraser]

Io invece, iceman, vorrei capire chi ti ha suggerito l'IF a 19 anni e al 17% di bf.
(Ipotizzando che l'if abbia senso su soggetti in età più adulta e con % maggiori di bf !)

[Wildcat]

A 19 anni bisogna imparare a mangiare bene in primo luogo... queste sono cose da valutare in un secondo tempo, con un fisico e una forma mentis già formati.

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[ice_man]

grazie a tutti per le risposte,cerco di rispondere un pò a tutti. L'intermittent fasting non me lo ha suggerito nessuno, è una scelta mia,perchè dopo 4 anni di dieta sempre più no meno simile e SOPRATUTTO sempre creata da parte di nutrizionisti (che mi davano l'impressione di portarla troppo a lungo solo per avere più soldi) ho deciso di imparare a camminare da solo, studiandomi chimica organica e tutto quello che mi potesse servire. Io penso anche che bisogni intraprendere diversi corsi di tanto in tanto sennò non si impara mai ad uscire dal proprio guscio. Comunque , mi sono imbattuto in questa dieta per caso leggendo un pò di articoli in internet , e ne sono rimasto subito affascinato,perchè io la trovo mooolto comoda. Parliamoci chiaro , mangiare 7 pasti al giorno fa male al portafogli e richiede sempre una tempistica da far invidia agli svizzeri,è poco funzionale secondo me. Invece con l'IF posso fare benissimo 3 pasti abbondanti ed asciugarmi mentre perdo grasso.Comunque ci sono dei risvolti nel senso che ho capito come ripartire i macronutrienti (o almeno credo) e vorrei saper da voi se va bene così:
la suddivisione dei macronutrienti ho fatto 20%proteine 50%carboidrati 30%grassi nei giorni di allenamento...questo perchè? perchè ho pensato a quella fatidica formula 2*peso corporeo per calcolare le proteine, l'ho fatta ed ho visto che corrispondono ( a livello di kcal) piu o meno al 20% del fabbisogno...io penso che questo quantitativo basti prchè credo che se io ecceda in proteine , superando il mio peso corporeo non siano tanto utili.....nei giorni OFF invece ho ripartito 30%proteine 40%carboidrati 30%grassi

[Wildcat]

Eh beh...

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[ice_man]

Eh beh...

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???????

[Wildcat]

Se fai una IF devi coprire il fsbbisogno. Mangiare x 3000 kcal in 3 pasti costa tanto quanto in 7.
Il discorso sulla % di proteine è campato in aria.

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[eraser]

???????

Quoto totalmente wildcat.

Iceman, senza offesa,.....o ci sei o ci fai.

[ice_man]

sono qui per capire , consigliatemi come posso aggiustare,come dovrei ripartire secondo voi?
ps:il fabbisogno lo copro

[Shawn Ray]

Con semplicità anche perchè hai 19 anni. Come ti hanno detto se consumi 3000 Kcal in 6-7 pasti o lo fai in 3 il discorso economico non regge, spendi lo stesso. Inoltre non è che devi per forza consumare proteine ad ogni pasti, negli spuntini della frutta secca e della normale futta possono andare bene, non è che sei un por che devi andare in giro i tapperware di cibo precotto nella borsa in vista di una gara.
Devi vivere il bb come uno sport non come un qualcosa che ti complichi la vita e le relazioni sociali.

[Tonymusante]

Però, scusami ma io noto un po' di contraddizioni, perchè hai iniziato chiedendo un aiuto:

Salve,sono qui per chiedervi aiuto riguardo la programmazione della mia alimentazione,che vorrei basare sul concetto di Intermittent Fasting(digiuno intermittente) .................................................

ricevuto gli aiuti richiesti da quelli più esperti, che ti sconsigliavano di intraprendere o di proseguire quella strada, hai risposto nel modo seguente, dando l'idea di essere già sicuro di quel che vuoi fare e di non aver intenzione di recedere:

grazie a tutti per le risposte,cerco di rispondere un pò a tutti. L'intermittent fasting non me lo ha suggerito nessuno, è una scelta mia,perchè dopo 4 anni di dieta sempre più no meno simile e SOPRATUTTO sempre creata da parte di nutrizionisti (che mi davano l'impressione di portarla troppo a lungo solo per avere più soldi) ho deciso di imparare a camminare da solo, studiandomi chimica organica e tutto quello che mi potesse servire. Io penso anche che bisogni intraprendere diversi corsi di tanto in tanto sennò non si impara mai ad uscire dal proprio guscio. Comunque , mi sono imbattuto in questa dieta per caso leggendo un pò di articoli in internet , e ne sono rimasto subito affascinato,perchè io la trovo mooolto comoda. Parliamoci chiaro , mangiare 7 pasti al giorno fa male al portafogli e richiede sempre una tempistica da far invidia agli svizzeri,è poco funzionale secondo me. Invece con l'IF posso fare benissimo 3 pasti abbondanti ed asciugarmi mentre perdo grasso.Comunque ci sono dei risvolti nel senso che ho capito come ripartire i macronutrienti (o almeno credo) e vorrei saper da voi se va bene così:
la suddivisione dei macronutrienti ho fatto 20%proteine 50%carboidrati 30%grassi nei giorni di allenamento...questo perchè? perchè ho pensato a quella fatidica formula 2*peso corporeo per calcolare le proteine, l'ho fatta ed ho visto che corrispondono ( a livello di kcal) piu o meno al 20% del fabbisogno...io penso che questo quantitativo basti prchè credo che se io ecceda in proteine , superando il mio peso corporeo non siano tanto utili.....nei giorni OFF invece ho ripartito 30%proteine 40%carboidrati 30%grassi

a questo punto, mentre tutti alzano le mani, concludi quasi pregando:

sono qui per capire , consigliatemi come posso aggiustare,come dovrei ripartire secondo voi?
ps:il fabbisogno lo copro

allora delle due l'una:
- o ritieni di aver bisogno di consigli e, dopo aver fatto presente le tue proposte, accetti le risposte anche qualora vadano in direzione diversa dalla tua (indipendentemente dal fatto che le metterai in pratica oppure no, tanto nessuno ti controllerà),
- oppure sei convinto di quanto affermato, prosegui secondo le tue intenzioni, continui i tuoi studi di 19enne esperto e te la vedi per conto tuo (ed a quel punto anche aprire il 3d non aveva molto siognificato).
In nessun caso puoi però pretendere l'avallo di un qualcosa che evidentemente non trova d'accordo gli interlocutori anche perchè, se così fosse, ovvero se la soluzione alimentare fosse quella da te postata, avresti già illustrato tu sufficienti idee e non avresti dunque bisogno di approfondimenti da parte di chi, non condividendola, non potrebbe suo malgrado fornirtene.
Non hai chiesto informazioni su di un regime alimentare a te sconosciuto ma hai spiegato perchè e come intendi seguirlo; se gli altri non condividono che dovrebbero dirti?

[Wildcat]

Detto sinceramente la IF la sto provando in questi giorni... devo ancora capire bene, ma non mi sembra né una scelta semplice né una panacea a tutti i mali della composizione corporea.
Ho semplicemente ripartito le kcal su 3 pasti (4 quando mi alleno), digiunando dalle 21 alle 13.
La mattina solo un earl grey con 2 gocce di tic e una goccia di latte... una ventina di kcal.
Fino a pranzo sto bene. A partire dal pranzo inizio ad avere una fame allucinante, e più mangio più ho fame.
Ho scelto una sorta di logica temporale nell'assunzione delle fonti glucidiche: basso carico glicemico a pranzo e spuntino pomeridiano, alto carico glicemico dopo allenamento (post workout e cena)... sempre carico glicemico basso a cena quando non mi alleno.
Probabilmente dovrò perfezionare qualcosa... comunque a livello di risultati in pochi giorni ho perso un po' di ritenzione (circa 1 kg in meno), ma è cosa comune a tutte le diete ipocaloriche... esempio oggi ero in giro. Il mio pranzo è stato pane di tipo 2 con bresaola e noci, un fage e un biscotto di cereali integrali (che non si trova in giro). Spuntino altro pane tipo 2 e bresaola, qualche noce.
Ho una fame allucinante! Il pane ha un IG ridicolo, meno di 50, e un 35% di carbo, ed erano 150 gr. Noci ne ho mangiato mezz'etto... bresaola 120 gr... il fage sono 170 gr, il biscottone da 150 kcal e una trentita di gr di carbo con elevato contenuto di fibre da avena... ho bevuto molto.
Non è che abbia mangiato poco eh...
Ieri a pranzo ho dovuto mangiare della pasta bianca, poca, una maxi insalata verde con pomodori, tonno all'olio scolato e uova sode (un rosso credo di averlo mangiato), lenticchie, mele... a merenda stesso biscotto, noci e 350 di yoghurt 0% mevgal (circa 30 gr di proteine e una decina di carbo).... poi ieri sera mi sono dovuto fare un etto e mezzo di pasta...
Insomma... vedremo.


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[peach black]

Per la fame e questione di abitudine, in passato l ho seguita per parecchio e anche ora quando riesco digiuno la mattina...cosa ho notato è un minor senso di sonnolenza sia in generale durante il giorno che dopo i pasti.

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[Wildcat]

INTERMITTENT EATING

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