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Discussione: Risultati "mancati" nonostante il Duro Allenamento

  1. #16
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    Se posso darti un consiglio, non aspettare di farti fare una scheda in palestra, ma approfitta della chiusura per sfruttare gli ottimi strumenti che il forum mette a disposizione per creare una vera scheda. Dopodiché, non ti resta che postarla e discuterne insieme.

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  2. #17
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    Citazione Originariamente Scritto da Antoine Visualizza Messaggio
    Se posso darti un consiglio, non aspettare di farti fare una scheda in palestra, ma approfitta della chiusura per sfruttare gli ottimi strumenti che il forum mette a disposizione per creare una vera scheda. Dopodiché, non ti resta che postarla e discuterne insieme.

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    Scrivo la scheda che attualmente sto seguendo (anche se prevedo di famela sistemare ulteriormente)

    1) Panca Piana (con bilanciere) 1x12 1x10 2x8 1x6
    Croci ai cavi su Panca inclinata 4x10
    Spinte su panca inclinata (con manubri) 4x10
    Rematore con Manubri 1x12 1x10 2x8
    Lat. Machine Frontale 1x10 3x8
    Pull Ups Sbarra 3x Max Rip.

    2) Curl Concentrato 1x12 1x10 2x8
    Bicipiti Panca Scott 4x8
    Pull Ups (impugnatura inversa) 3x Max Rip.
    Tricipiti 90° (ai cavi) 3x10
    Tricipiti Poliercolina 3x6-6-6 (Ogni serie è da 6 colpi + 6 colpi + 6 colpi, incrementando il peso ogni volta)
    Tricipiti French Press 1x12 1x10 2x8
    Tricipiti alle Parallele 3x Max Rip.

    3) Leg Extension 1x10 3x8
    Back Squat (con bilanciere) 2x10 3x8
    Leg Curl Machine 1x12 3x8
    Calf Machine 4x12
    Alzate Laterali (con manubri) 3x10
    Arnold Press 1x10 3x8
    Tirate al mento (con bilanciere) 2x10 2x8
    Alzate Laterali (ai cavi) 3x6-6-6 (stesso ragionamento dei tricipiti alla Poliercolina)

    Secondo voi, cosa potrei provare a "sistemare"?
    Premetto che la parte più faticosa o meglio che aimè devo tenere pesi bassi è la parte delle spalle...
    "La semplicità è Massima Raffinatezza"

  3. #18
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    Citazione Originariamente Scritto da Kirone92 Visualizza Messaggio
    Scrivo la scheda che attualmente sto seguendo (anche se prevedo di famela sistemare ulteriormente)

    1) Panca Piana (con bilanciere) 1x12 1x10 2x8 1x6
    Croci ai cavi su Panca inclinata 4x10
    Spinte su panca inclinata (con manubri) 4x10
    Rematore con Manubri 1x12 1x10 2x8
    Lat. Machine Frontale 1x10 3x8
    Pull Ups Sbarra 3x Max Rip.

    2) Curl Concentrato 1x12 1x10 2x8
    Bicipiti Panca Scott 4x8
    Pull Ups (impugnatura inversa) 3x Max Rip.
    Tricipiti 90° (ai cavi) 3x10
    Tricipiti Poliercolina 3x6-6-6 (Ogni serie è da 6 colpi + 6 colpi + 6 colpi, incrementando il peso ogni volta)
    Tricipiti French Press 1x12 1x10 2x8
    Tricipiti alle Parallele 3x Max Rip.

    3) Leg Extension 1x10 3x8
    Back Squat (con bilanciere) 2x10 3x8
    Leg Curl Machine 1x12 3x8
    Calf Machine 4x12
    Alzate Laterali (con manubri) 3x10
    Arnold Press 1x10 3x8
    Tirate al mento (con bilanciere) 2x10 2x8
    Alzate Laterali (ai cavi) 3x6-6-6 (stesso ragionamento dei tricipiti alla Poliercolina)

    Secondo voi, cosa potrei provare a "sistemare"?
    Premetto che la parte più faticosa o meglio che aimè devo tenere pesi bassi è la parte delle spalle...
    Concentrati piu' sui fondamentali e multiarticolari, cala i complementari.
    In oltre, a mio avviso, non hai massimali adeguati considerando che ti alleni da 3 anni, quindi passerei alla multifrequenza.
    "La forza non arriva dalle vittorie. La lotta e le sfide sviluppano la tue forze. Quando attraversi le difficoltà e decidi di non arrenderti, quella è forza"

  4. #19
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    Citazione Originariamente Scritto da Diegos4 Visualizza Messaggio
    Concentrati piu' sui fondamentali e multiarticolari, cala i complementari.
    In oltre, a mio avviso, non hai massimali adeguati considerando che ti alleni da 3 anni, quindi passerei alla multifrequenza.
    Ok, grazie.
    Secondo te dovrei quindi fare una cosa del tipo:

    petto, dorsali, gambe (Giorno 1 e 3)
    tricipiti, bicipiti, deltoidi (Giorno 2 e 4)

    (sto sempre pensando a muscolo "agonista e antagonista")

    Allenandomi 3 volte a settimana come potrei impostarlo?
    per esempio, facendo
    1)dorso-petto-gambe (3 esercizi per gruppo)
    2)bicipiti-tricipiti-spalle (" " )
    3)dorso-petto-bicipiti-tricipiti-spalle-gambe (2 esercizi per gruppo muscolare)

    Però mi sa che arriverei al 3° giorno a non riuscire a fare nulla (a meno che non faccia "pausa un giorno tra allenamento 2 e 3)
    "La semplicità è Massima Raffinatezza"

  5. #20
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    passando in multi frequenza il primo dogma che deve cadere è quello di allenarsi per gruppi muscolari.
    è ancora possibile magari pensando di fare dai 6 ai 9 allenamenti a settimana. E' però roba di altri tempi e sicuramente prevede approcci diciamo "differenti".

    quello che è risulta più semplice è iniziare a pensare per alzate, ovviamente passando per una scrematura degli esercizi che attenzione non vuol dire trascurare qualcosa ma semplicemente spostare il focus su ciò che è più redditizio.

    la base sono i 3 big ovvero squat panca stacco
    converrai che un allenamento panca-squat o panca-stacco già è una full body più che esaustiva
    questi non dovrebbero mai mancare nella pianificazione.
    magari visto quanto è tassativo lo stacco potrebbe essere ridotto anche a una volta la settimana, meglio però 2 con la seconda molto leggera per mantenere lo schema mentale dell'esecuzione sempre fresco.

    a seguire esercizi che coinvolgono più di un gruppo muscolare ma che appaiono già come più specifici ovvero trazioni rematore parallele spinte sopra la testa e iperestensioni del busto.
    frequenza di questi terrei una volta alla settimana la limite 2 per le trazioni.

    in the end movimenti di complemento/isolamento ma poca roba

    poi bisognerebbe introdurre ragionamenti su volumi intensità e progressioni visto che l'allenarsi a cedimento su esercizi che si ripetono con frequenze elevate potrebbe essere problematico.
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  6. #21
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    Citazione Originariamente Scritto da circle69 Visualizza Messaggio
    passando in multi frequenza il primo dogma che deve cadere è quello di allenarsi per gruppi muscolari.
    è ancora possibile magari pensando di fare dai 6 ai 9 allenamenti a settimana. E' però roba di altri tempi e sicuramente prevede approcci diciamo "differenti".

    quello che è risulta più semplice è iniziare a pensare per alzate, ovviamente passando per una scrematura degli esercizi che attenzione non vuol dire trascurare qualcosa ma semplicemente spostare il focus su ciò che è più redditizio.

    la base sono i 3 big ovvero squat panca stacco
    converrai che un allenamento panca-squat o panca-stacco già è una full body più che esaustiva
    questi non dovrebbero mai mancare nella pianificazione.
    magari visto quanto è tassativo lo stacco potrebbe essere ridotto anche a una volta la settimana, meglio però 2 con la seconda molto leggera per mantenere lo schema mentale dell'esecuzione sempre fresco.

    a seguire esercizi che coinvolgono più di un gruppo muscolare ma che appaiono già come più specifici ovvero trazioni rematore parallele spinte sopra la testa e iperestensioni del busto.
    frequenza di questi terrei una volta alla settimana la limite 2 per le trazioni.

    in the end movimenti di complemento/isolamento ma poca roba

    poi bisognerebbe introdurre ragionamenti su volumi intensità e progressioni visto che l'allenarsi a cedimento su esercizi che si ripetono con frequenze elevate potrebbe essere problematico.
    Ecco appunto, i 3 "big" panca-squat-stacco li inserisco si!
    Come hai specificato tu la seconda volta che li eseguo li tengo più tranquilli, sia come ripetizioni che come pesistica (per evitare l'affaticamento eccessivo)
    Potrei pianificare qualcosa di simile (considerando sempre 3 giorni di allenamento..sui 4 riuscirei già a spalmare meglio)
    mantenendo una linea simile alla precedente, ed effettuare il "cambiamento" per il 3° giorno

    1) Panca piana
    Spinte su panca inclinata con manubri
    Croci con manubri (panca piana)
    Rematore con bilanciere (su panca curva)
    Lateral machine DIETRO
    Trazioni Sbarra (presa larga)
    Squat con Bilanciere (Back Squat)
    Stacco (Deadlift) (in quanto lavorerei anche con il BICIPITE FEMORALE)

    2) Bicipiti Panca Scott
    Curl Su panca 45°
    Curl "presa a martello"
    Tricipiti 90°
    Tricipiti French Press
    Tricipiti al cavo (presa inversa)
    Lento Avanti (con bilanciere)
    Alzate Laterali

    3) Panca piana (meno intensa)
    Tricipiti parallele (in quanto lavorerei già in minima parte con i tricipiti facendo panca piana)
    Trazioni sbarra (impugnatura inversa)
    Stacco con bilanciere
    Squat con bilanciere
    Trazioni sbarra (impugnatura inversa)
    Pulley Basso

    (sempre spalmato su 3 giorni)
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  7. #22
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    io avrei fatto diversamente non dedicando un giorno a spalle e braccia, ma se ti piace l'idea

    messa cosi c'è troppa roba nei giorni 1 e 3
    semplifica in squat panca stacco e una volta fai trazioni l'altra remi. al limite aggiungi delle croci leggere di complemento.
    tutta l'attenzione va però ai 3 principali dove si svilupperà il 90% del volume allenante della giornata
    nel giorno 2 parti con il lento avanti, togli 2 esercizi per i tricipiti e inserisci le parallelle, bicipiti c'è troppa roba


    ops dimenticavo è solo la mia opinione nessuna pretesa che sia l'approccio migliore
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  8. #23
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    Occhiolino

    Lateral machine?!si chiama LATISSIMUS machine!
    Cmq a mio parere quella che hai postato non mi sembra una scheda in multifrequenza,anzi per il momento non mi sembra neanche una scheda,visto che mancano:serie,ripetizioni,recuperi e per essere ancora più pignoli il TUT e la percentuale di carico.Visto i tanti esercizi,dovresti abbassare il volume ai big,precludendo il succo della multifrequenza,cioè lavorare sulle 3 alzate o,peggio ancora avere un volume di allenamento da professionista(bèh forse più super-professionista.
    Fossi in te leggerei qualche diario di qualche guru del forum,e qualche discussione in evidenza nella sezione powerlifting, questo non significa che tu debba lavorare da "powerlifter",perchè alla fine un programma di allenamento deve per forza di cose prevedere periodi in multi per sviluppare un po' di forza e tecnica...Ciao e good lift!
    Sono curioso,e non essendo un gatto non ci lascio lo zampino!
    Dr.House

  9. #24
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    Citazione Originariamente Scritto da muscle94 Visualizza Messaggio
    Lateral machine?!si chiama LATISSIMUS machine!
    Cmq a mio parere quella che hai postato non mi sembra una scheda in multifrequenza,anzi per il momento non mi sembra neanche una scheda,visto che mancano:serie,ripetizioni,recuperi e per essere ancora più pignoli il TUT e la percentuale di carico.Visto i tanti esercizi,dovresti abbassare il volume ai big,precludendo il succo della multifrequenza,cioè lavorare sulle 3 alzate o,peggio ancora avere un volume di allenamento da professionista(bèh forse più super-professionista.
    Fossi in te leggerei qualche diario di qualche guru del forum,e qualche discussione in evidenza nella sezione powerlifting, questo non significa che tu debba lavorare da "powerlifter",perchè alla fine un programma di allenamento deve per forza di cose prevedere periodi in multi per sviluppare un po' di forza e tecnica...Ciao e good lift!
    Si esatto, Lateral non è corretto!
    comunque La scheda l'ho postata un po di tempo fa, qui mi serviva solo una idea per sistemarla. Consigli e non critiche insomma
    Chiaramente NON ho obiettivi alla Ronnie Coleman o compagnia varia, ma semplicemente l'aumento del tono muscolare, che già ho avuto, ma nulla toglie di poterlo incrementare ulteriormente
    "La semplicità è Massima Raffinatezza"

  10. #25
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    Citazione Originariamente Scritto da circle69 Visualizza Messaggio
    io avrei fatto diversamente non dedicando un giorno a spalle e braccia, ma se ti piace l'idea

    messa cosi c'è troppa roba nei giorni 1 e 3
    semplifica in squat panca stacco e una volta fai trazioni l'altra remi. al limite aggiungi delle croci leggere di complemento.
    tutta l'attenzione va però ai 3 principali dove si svilupperà il 90% del volume allenante della giornata
    nel giorno 2 parti con il lento avanti, togli 2 esercizi per i tricipiti e inserisci le parallelle, bicipiti c'è troppa roba


    ops dimenticavo è solo la mia opinione nessuna pretesa che sia l'approccio migliore
    Ok, provo a ristudiarmela...
    Provo a studiarmi qualcosa..domani vedo l'istruttore in sala pesi e sento cosa mi sa dire (terrò conto di tutti questi consigli chiaramente)
    "La semplicità è Massima Raffinatezza"

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