Mr Olympia
Ciclo di Forza
Se posso darti un consiglio, non aspettare di farti fare una scheda in palestra, ma approfitta della chiusura per sfruttare gli ottimi strumenti che il forum mette a disposizione per creare una vera scheda. Dopodiché, non ti resta che postarla e discuterne insieme.
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Principiante
Scrivo la scheda che attualmente sto seguendo (anche se prevedo di famela sistemare ulteriormente)Originariamente Scritto da Antoine
1) Panca Piana (con bilanciere) 1x12 1x10 2x8 1x6
Croci ai cavi su Panca inclinata 4x10
Spinte su panca inclinata (con manubri) 4x10
Rematore con Manubri 1x12 1x10 2x8
Lat. Machine Frontale 1x10 3x8
Pull Ups Sbarra 3x Max Rip.
2) Curl Concentrato 1x12 1x10 2x8
Bicipiti Panca Scott 4x8
Pull Ups (impugnatura inversa) 3x Max Rip.
Tricipiti 90° (ai cavi) 3x10
Tricipiti Poliercolina 3x6-6-6 (Ogni serie è da 6 colpi + 6 colpi + 6 colpi, incrementando il peso ogni volta)
Tricipiti French Press 1x12 1x10 2x8
Tricipiti alle Parallele 3x Max Rip.
3) Leg Extension 1x10 3x8
Back Squat (con bilanciere) 2x10 3x8
Leg Curl Machine 1x12 3x8
Calf Machine 4x12
Alzate Laterali (con manubri) 3x10
Arnold Press 1x10 3x8
Tirate al mento (con bilanciere) 2x10 2x8
Alzate Laterali (ai cavi) 3x6-6-6 (stesso ragionamento dei tricipiti alla Poliercolina)
Secondo voi, cosa potrei provare a "sistemare"?
Premetto che la parte più faticosa o meglio che aimè devo tenere pesi bassi è la parte delle spalle...
"La semplicità è Massima Raffinatezza"
Mr Italia
In Warm-Up
Concentrati piu' sui fondamentali e multiarticolari, cala i complementari.
In oltre, a mio avviso, non hai massimali adeguati considerando che ti alleni da 3 anni, quindi passerei alla multifrequenza.
"La forza non arriva dalle vittorie. La lotta e le sfide sviluppano la tue forze. Quando attraversi le difficoltà e decidi di non arrenderti, quella è forza"
Principiante
Ok, grazie.
Secondo te dovrei quindi fare una cosa del tipo:
petto, dorsali, gambe (Giorno 1 e 3)
tricipiti, bicipiti, deltoidi (Giorno 2 e 4)
(sto sempre pensando a muscolo "agonista e antagonista")
Allenandomi 3 volte a settimana come potrei impostarlo?
per esempio, facendo
1)dorso-petto-gambe (3 esercizi per gruppo)
2)bicipiti-tricipiti-spalle (" " )
3)dorso-petto-bicipiti-tricipiti-spalle-gambe (2 esercizi per gruppo muscolare)
Però mi sa che arriverei al 3° giorno a non riuscire a fare nulla (a meno che non faccia "pausa un giorno tra allenamento 2 e 3)
"La semplicità è Massima Raffinatezza"
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Larry Scott
Ciclo di Massa
passando in multi frequenza il primo dogma che deve cadere è quello di allenarsi per gruppi muscolari.
è ancora possibile magari pensando di fare dai 6 ai 9 allenamenti a settimana. E' però roba di altri tempi e sicuramente prevede approcci diciamo "differenti".
quello che è risulta più semplice è iniziare a pensare per alzate, ovviamente passando per una scrematura degli esercizi che attenzione non vuol dire trascurare qualcosa ma semplicemente spostare il focus su ciò che è più redditizio.
la base sono i 3 big ovvero squat panca stacco
converrai che un allenamento panca-squat o panca-stacco già è una full body più che esaustiva
questi non dovrebbero mai mancare nella pianificazione.
magari visto quanto è tassativo lo stacco potrebbe essere ridotto anche a una volta la settimana, meglio però 2 con la seconda molto leggera per mantenere lo schema mentale dell'esecuzione sempre fresco.
a seguire esercizi che coinvolgono più di un gruppo muscolare ma che appaiono già come più specifici ovvero trazioni rematore parallele spinte sopra la testa e iperestensioni del busto.
frequenza di questi terrei una volta alla settimana la limite 2 per le trazioni.
in the end movimenti di complemento/isolamento ma poca roba
poi bisognerebbe introdurre ragionamenti su volumi intensità e progressioni visto che l'allenarsi a cedimento su esercizi che si ripetono con frequenze elevate potrebbe essere problematico.
la gravità è costante, io posso diventare piu forte
Principiante
Ecco appunto, i 3 "big" panca-squat-stacco li inserisco si!
Come hai specificato tu la seconda volta che li eseguo li tengo più tranquilli, sia come ripetizioni che come pesistica (per evitare l'affaticamento eccessivo)
Potrei pianificare qualcosa di simile (considerando sempre 3 giorni di allenamento..sui 4 riuscirei già a spalmare meglio)
mantenendo una linea simile alla precedente, ed effettuare il "cambiamento" per il 3° giorno
1) Panca piana
Spinte su panca inclinata con manubri
Croci con manubri (panca piana)
Rematore con bilanciere (su panca curva)
Lateral machine DIETRO
Trazioni Sbarra (presa larga)
Squat con Bilanciere (Back Squat)
Stacco (Deadlift) (in quanto lavorerei anche con il BICIPITE FEMORALE)
2) Bicipiti Panca Scott
Curl Su panca 45°
Curl "presa a martello"
Tricipiti 90°
Tricipiti French Press
Tricipiti al cavo (presa inversa)
Lento Avanti (con bilanciere)
Alzate Laterali
3) Panca piana (meno intensa)
Tricipiti parallele (in quanto lavorerei già in minima parte con i tricipiti facendo panca piana)
Trazioni sbarra (impugnatura inversa)
Stacco con bilanciere
Squat con bilanciere
Trazioni sbarra (impugnatura inversa)
Pulley Basso
(sempre spalmato su 3 giorni)
"La semplicità è Massima Raffinatezza"
Larry Scott
Ciclo di Massa
io avrei fatto diversamente non dedicando un giorno a spalle e braccia, ma se ti piace l'idea
messa cosi c'è troppa roba nei giorni 1 e 3
semplifica in squat panca stacco e una volta fai trazioni l'altra remi. al limite aggiungi delle croci leggere di complemento.
tutta l'attenzione va però ai 3 principali dove si svilupperà il 90% del volume allenante della giornata
nel giorno 2 parti con il lento avanti, togli 2 esercizi per i tricipiti e inserisci le parallelle, bicipiti c'è troppa roba
ops dimenticavo è solo la mia opinione nessuna pretesa che sia l'approccio migliore
la gravità è costante, io posso diventare piu forte
Mr Universo
Inizio Preparazione
Lateral machine?!si chiama LATISSIMUS machine!
Cmq a mio parere quella che hai postato non mi sembra una scheda in multifrequenza,anzi per il momento non mi sembra neanche una scheda,visto che mancano:serie,ripetizioni,recuperi e per essere ancora più pignoli il TUT e la percentuale di carico.Visto i tanti esercizi,dovresti abbassare il volume ai big,precludendo il succo della multifrequenza,cioè lavorare sulle 3 alzate o,peggio ancora avere un volume di allenamento da professionista(bèh forse più super-professionista.
Fossi in te leggerei qualche diario di qualche guru del forum,e qualche discussione in evidenza nella sezione powerlifting, questo non significa che tu debba lavorare da "powerlifter",perchè alla fine un programma di allenamento deve per forza di cose prevedere periodi in multi per sviluppare un po' di forza e tecnica...Ciao e good lift!
Sono curioso,e non essendo un gatto non ci lascio lo zampino!
Dr.House
Principiante
Si esatto, Lateral non è corretto!
comunque La scheda l'ho postata un po di tempo fa, qui mi serviva solo una idea per sistemarla. Consigli e non critiche insomma
Chiaramente NON ho obiettivi alla Ronnie Coleman o compagnia varia, ma semplicemente l'aumento del tono muscolare, che già ho avuto, ma nulla toglie di poterlo incrementare ulteriormente
"La semplicità è Massima Raffinatezza"
Principiante
Ok, provo a ristudiarmela...
Provo a studiarmi qualcosa..domani vedo l'istruttore in sala pesi e sento cosa mi sa dire (terrò conto di tutti questi consigli chiaramente)
"La semplicità è Massima Raffinatezza"
Permessi di Scrittura
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