Le disavventure di Muscle

[muscle94]

Buonasera a tutti,
torno a scrivere dopo tanto tempo,chi non si ricorda di me può andare a leggere le mie "disavventure" sul forum,..cmq in questi 8-9 mesi da utente non attivo,ahimè sono passato da "sportivo"(hahaha) a nullafacente o quasi,vi starete chiedendo il perchè(facciamo finta che ve lo stiate chiedendo ),bèh,mi sono infortunato(mi sono fracassato la spalla da ignorante xD),forse per colpa mia(sicuro),forse per colpa di un qualche "istruttore" con idee un poco "strane"(chiamiamole così),chi lo sa?!...tornando al presente,da qualche mese ho ripreso a fare sport(anche se c'è da dire che nonostante l'infortunio ho comunque praticato un po' di sport),e da qualche giorno ho ripreso a "giocare" con la ghisa,però a differenza di prima che usufruivo degli attrezzi della palestra locale,ora mi alleno da "autodidatta"(per svariati motivi,quello che mi toglie più tempo è lo "studio"(ahah più che altro è il viaggio casa-università)...ho comprato un'ottantina di kg(lo so,sono pochi,ma la ghisa è diventata davvero cara),un bilanciere,ho costruito una panca,una sbarra per le trazioni e ho adattato dei cavalletti da edilizia a power rack....ora chiedo il vostro aiuto per impostare un allenamento che funzioni senza l'ausilio di macchine.
Ciao a tutti,Giandomenico.

[muscle94]

Un po' di dati:
Altezza:180 cm o poco meno.
Peso:73 kg ca.
BF:14-15%
Età:19 anni

Allenamento provvisorio:
Sessione 1etto-bicipiti-polpacci.
Dips:4x8
Panca piana:4x6
Piegamenti sulle braccia con rialzo e sovraccarico:3xmax
Pullover con bilanciere:3x10

Sessione 2:dorsali-spalle-femorali.
Stacchi da terra:5x5
Trazioni alla sbarra:3x6 prone
" " " " " " " " " " " " :4x8 supine
rematore:4x6/8
Lento avanti:4x8
Alzate laterali/frontali:3x12
Shrugs:3x10

Sessione 3:quadricipiti-tricipiti.
Squat:6x5
Affondi:4x8
Sissy squat:3x15

"Naturalmente tutto affiancato da un'alimentazione il più possibile corretta e volta a soddisfare gli obiettivi che mi sono prefissato,cioè prendere massa,perchè sono secco." xD

[eraser]

Ciao muscle.

Hai provato il programma di wildcat o quello di circle che ho in firma?

Potrebbero essere la soluzione giusta

[muscle94]

Noo,mi aspettavo "Diario sverginato".ma vabbè ..Grazie per il consiglio,era da tanto che non leggevo il forum,ed erano proprio questi i consigli che mi servivano(nonostante li avessi già letti,non ci avevo proprio pensato).

Grazie 1000!

[muscle94]

Dopo aver letto alcune discussioni,soprattutto quelle in evidenza,che già avevo letto,ma per qualche motivo a me sconosciuto non ne ricordavo il "succo",sono arrivato a questa/e conclusione/i:
proverò a lavorare in multifrequenza,soprattutto per alzare l'asticella,per quanto riguarda il kg alzati,e soprattutto per reclutare sempre più fibre e quindi migliorare l'esecuzione negli esercizi target(SQUAT,PANCA,STACCO,rematore e trazioni).
Ora con l'aiuto di alcuni post,ho abbozzato questa routine di allenamento,che terrò quanto basta(dai 2 ai 3 mesi,poi si vedrà).

LAVORO IN MULTIFREQUENZA.
SCHEMA ABA:

A:
Squat 10X5 rest 1.30"/2'
Panca piana 5X5 rest 1.30
Trazioni(prese varie) 4X6-8 1.30"
Affondi 3X12
Curl con bilanciere/hammer curl/altri esercizi complementari:3X12

B:
Military 10X5 rest 1.30"
Stacchi da terra 5X5 rest 2'
Rematore 4X10 rest 1.30"
Dips 3/4X8-10 rest 1.30"
Crunch 4x20

Delucidazioni:ho invertito l'esecuzione del lento avanti con gli stacchi per alcuni motivi:
1,2,3...)Non ho mai fatto il lento avanti in piedi,quindi,non voglio "stancare" troppo la schiena eseguendo lo stacco come primo esercizio,cosa che forse può influenzare l'esecuzione corretta del military.Lo stacco poi mi "spompa" davvero tanto!xD

So perfettamente che questa non è una programmazione,voglio rimettermi prima in carreggiata,poi si che potrò abbozzare un qualche programma.

Ciao boys

[eraser]

Ciao muscle.
Questa idea mi sembra mooolto meglio della precedente.

Intanto quoto il discorso multifrequenza !

Persi di tenere sempre ABA o di fare ABA-BAB ?

Forse, dico FORSE, se imposti un lavoro di questo genere i 2 minuti di rest sono necessari (in genere se aumenta l'intensità dovrebbe aumentare anche il recupero).

Fammi sapere come ti trovi col rematore dopo gli stacchi...

Abs...dopo tanti anni di prove ti dico la mia...prova ad inserire un 5x5 con sovraccarico (oppure con contrazione isometrica nel momento di massima tensione, oppure ancora con una eccentrica lentissima) ogni seduta di allenamento, alternando gli esercizi. (Ultimamente i miei due preferiti sono il sollevamento delle gambe appesi alla sbarra e l'ab roller BEN FATTI.

Quando il livello di preparazione aumenterà, con le sedute di allenamento, arriverai in un attimo ad un 5x10.

-------------

Queste sono solo un paio di mie idee...i due programmi che ti ho suggerito sono ottimi, quindi tienili pure come base !

Attendiamo news !

[muscle94]

Eraser grazie per l'interessamento.
Oggi ho sperimentato il nuovo allenamento,le impressioni sono ottime,non pensavo fosse così bello il lavoro in multifrequenza,forse sarò affrettato,chi lo sa?!xD
Cmq,sì,il rematore forse è troppo pesante dopo lo stacco,infatti non volendo,oggi eseguendo il primo allenamento,al posto delle trazioni ho fatto il rematore,me ne sono accorto solo dopo...quindi,sposterò il rematore alla routine A e le trazioni alla routine B..per quanto riguardo il recupero,le tue considerazione hanno fatto centro,infatti oggi mi sono tenuto abbastanza alto con i recuperi..tra i 2' e 2.30".
Prima che mi infortunassi,eseguivo il grampling con 15-20 kg di sovraccarico affiancato da qualche serie lattacida di cruch classico,ora vorrei iniziare piano,cosa che poi mi è quasi obbligatoria,non ho il modo di come usare il sovraccarico,allenandomi a casa...a breve dovrei comprare altra ghisa e chissà se ci scappano anche le cavigliere per fare grampling.
Sì,penso di alternarle(ABA-BAB,solo non so quando,ogni settimana?fra un mese?

[muscle94]

Allenamento 13/12/13.

Riscaldamento:5 min
Squat 10X5:I serie:I:60 kg
II:70 kg
III:74 kg
le restanti 7:80 kg rest 2'-2.30"
*abbastanza fattibili,forse potevo arrivare a 90,ma non ho voluto strafare(se si tratta di strafare),ho controllato l'esecuzione.

Affondi con bilanciere 3x12:30 kg ca. 1.30"
*lavoro abbastanza lattacido

LE GAMBE ERANO DISTRUTTE.

(5 min di recupero.)

Panca piana 5x5rogressione 44kg-50kg
5x5:64kg (esecuzione controllata) rest. 2'-2.30"

Rematore(staccando il bilanciere da terra):1x10 40kg
4X10:54 kg 1'-1.302
*abbastanza leggero;esecuzione controllata

Curl con bilanciere:3x15 26 kg rest.45"-1'

Triste a dirlo,ma prima che mi allenassi a casa,non avevo mai fatto squat libero,solo con il multipower(cosa vergognosa),qualche volta eliminavo quella macchina infernale,sostituendola con lo squat con i manubri o con le macchine(non con la leg extention)..adirittura nell'ultima palestra non facevo neanche panca libera,l'istruttore aveva sostituito la libera con il multipower(mancava proprio la postazione),mi arrangiavo eseguendo Dips a gogò e distensioni con i manubri...questi sono i principali motivi per cui mi alleno a casa,oltre a un fatto economico(60 euro i mensili) e di tempo(l'università).

[eraser]

Devi fare una modifica...assolutamente!

Non scrivere 20+20+bilanciere... Ma 50kg, cioè il totale, se il bilanciere è da 10 kg.

Si fa così. Da sempre.

Altrimenti verrai retrocesso nel girone infernale dei secchi perenni.

[muscle94]

AHAHHA okok,avevo messo "+bil.",perchè non ero a conoscenza del peso del bilanciere,ieri l'ho pesato,si aggira intorno ai 10 kg..

[muscle94]

Recupero allenamento di ieri.
B:
Military (con girata al petto):1x5 34 kg
4x5 40 kg
5x5 36 kg rest +- 2'
*le serie da 40 kg,abbastanza impegnativo,ho abbassato per non perdere una buona tecnica,anche se temo sia lo stesso sbagliata,a volte sento che carico un po' sulla schiena

Stacchi da terra:1x5 54 kg
1x5 74 kg
4x5 80 kg rest 2'
*i 100 kg sono facilmente arrivabili,devo comprare un po' di ghisa.Devo postare alcuni video,perchè sono sicuro che sbaglio l'esecuzione.

Trazioni supine:3x6+1x5 rest 2'
*non ce la facevo ad alzarmi...

Dips:3x10 rest 1.30"

Addominali:non li ho contati

[muscle94]

Allego il link del video di una serie di Squat,accetto consigli riguardo l'esecuzione.
Più o meno ho inquadrato gli errori che commetto.Poco prima dell'accosciata perdo la tensione lombare;forse sbaglio a posizionare il bilanciere;esecuzione troppo veloce...

Squat - YouTube

[muscle94]

18/12/13

Squatrogressione fino a 70 kg
5x5 70 kg
3x5 78 kg
2x5 70 kg
*davvero male,bruttissime sensazioni,esecuzione sbagliata,perdo la tensione lombare e il bacino mi si retroverte;salgo di schiena.

Sissy squat:3x10

Panca pianarogressione...
2x5 60 kg
3x5 62 kg
*arrabbiato per via dello squat,potevo esprimermi meglio.

Panca stretta:4x12 34 kg

Rematore:3x10 54 kg

Curl:3x10 30 kg

Mi sono allenato davvero in malo modo,dovrò aprire un post per avere pareri sull'esecuzione di stacco e squat.

[muscle94]

Breve circuito aerobico,prendendo spunto dal Tabata:

5 set-rest 3' in totale 25 min.

[muscle94]

Allenamento di questa mattina.

-Squat:2x5 60 kg 8x5 70 kg rest 2'
*mi sono sforzato a non caricare.Lo squat non lo so fare,mi si retroverte il bacino.

-Panca piana:1x5 40 kg 4x5 60 kg 1x5 64 kg rest 2'
*buone sensazioni,esecuzione lentissima,con fermo accennato.
Push ups:3x12

-Rematore:1x10 44 kg 2x10 54 kg 1x10 56 kg rest 1.30

-Curl bilanciere:3x8 30 kg-1x8 32 kg contemporaneamente a Calf in piedi(corpo libero).