Noo,mi aspettavo "Diario sverginato".ma vabbè..Grazie per il consiglio,era da tanto che non leggevo il forum,ed erano proprio questi i consigli che mi servivano(nonostante li avessi già letti,non ci avevo proprio pensato).
Grazie 1000!
Noo,mi aspettavo "Diario sverginato".ma vabbè..Grazie per il consiglio,era da tanto che non leggevo il forum,ed erano proprio questi i consigli che mi servivano(nonostante li avessi già letti,non ci avevo proprio pensato).
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Sono curioso,e non essendo un gatto non ci lascio lo zampino!
Dr.House
Dopo aver letto alcune discussioni,soprattutto quelle in evidenza,che già avevo letto,ma per qualche motivo a me sconosciuto non ne ricordavo il "succo",sono arrivato a questa/e conclusione/i:
proverò a lavorare in multifrequenza,soprattutto per alzare l'asticella,per quanto riguarda il kg alzati,e soprattutto per reclutare sempre più fibre e quindi migliorare l'esecuzione negli esercizi target(SQUAT,PANCA,STACCO,rematore e trazioni).
Ora con l'aiuto di alcuni post,ho abbozzato questa routine di allenamento,che terrò quanto basta(dai 2 ai 3 mesi,poi si vedrà).
LAVORO IN MULTIFREQUENZA.
SCHEMA ABA:
A:
Squat 10X5 rest 1.30"/2'
Panca piana 5X5 rest 1.30
Trazioni(prese varie) 4X6-8 1.30"
Affondi 3X12
Curl con bilanciere/hammer curl/altri esercizi complementari:3X12
B:
Military 10X5 rest 1.30"
Stacchi da terra 5X5 rest 2'
Rematore 4X10 rest 1.30"
Dips 3/4X8-10 rest 1.30"
Crunch 4x20
Delucidazioni:ho invertito l'esecuzione del lento avanti con gli stacchi per alcuni motivi:
1,2,3...)Non ho mai fatto il lento avanti in piedi,quindi,non voglio "stancare" troppo la schiena eseguendo lo stacco come primo esercizio,cosa che forse può influenzare l'esecuzione corretta del military.Lo stacco poi mi "spompa" davvero tanto!xD
So perfettamente che questa non è una programmazione,voglio rimettermi prima in carreggiata,poi si che potrò abbozzare un qualche programma.
Ciao boys
Sono curioso,e non essendo un gatto non ci lascio lo zampino!
Dr.House
Ciao muscle.
Questa idea mi sembra mooolto meglio della precedente.
Intanto quoto il discorso multifrequenza !
Persi di tenere sempre ABA o di fare ABA-BAB ?
Forse, dico FORSE, se imposti un lavoro di questo genere i 2 minuti di rest sono necessari (in genere se aumenta l'intensità dovrebbe aumentare anche il recupero).
Fammi sapere come ti trovi col rematore dopo gli stacchi...
Abs...dopo tanti anni di prove ti dico la mia...prova ad inserire un 5x5 con sovraccarico (oppure con contrazione isometrica nel momento di massima tensione, oppure ancora con una eccentrica lentissima) ogni seduta di allenamento, alternando gli esercizi. (Ultimamente i miei due preferiti sono il sollevamento delle gambe appesi alla sbarra e l'ab roller BEN FATTI.
Quando il livello di preparazione aumenterà, con le sedute di allenamento, arriverai in un attimo ad un 5x10.
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Queste sono solo un paio di mie idee...i due programmi che ti ho suggerito sono ottimi, quindi tienili pure come base !
Attendiamo news !![]()
Eraser![]()
...chew...before it's too late...
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Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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Eraser grazie per l'interessamento.
Oggi ho sperimentato il nuovo allenamento,le impressioni sono ottime,non pensavo fosse così bello il lavoro in multifrequenza,forse sarò affrettato,chi lo sa?!xD
Cmq,sì,il rematore forse è troppo pesante dopo lo stacco,infatti non volendo,oggi eseguendo il primo allenamento,al posto delle trazioni ho fatto il rematore,me ne sono accorto solo dopo...quindi,sposterò il rematore alla routine A e le trazioni alla routine B..per quanto riguardo il recupero,le tue considerazione hanno fatto centro,infatti oggi mi sono tenuto abbastanza alto con i recuperi..tra i 2' e 2.30".
Prima che mi infortunassi,eseguivo il grampling con 15-20 kg di sovraccarico affiancato da qualche serie lattacida di cruch classico,ora vorrei iniziare piano,cosa che poi mi è quasi obbligatoria,non ho il modo di come usare il sovraccarico,allenandomi a casa...a breve dovrei comprare altra ghisa e chissà se ci scappano anche le cavigliere per fare grampling.
Sì,penso di alternarle(ABA-BAB,solo non so quando,ogni settimana?fra un mese?
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Dr.House
Allenamento 13/12/13.
Riscaldamento:5 min
Squat 10X5:I serie:I:60 kg
II:70 kg
III:74 kg
le restanti 7:80 kg rest 2'-2.30"
*abbastanza fattibili,forse potevo arrivare a 90,ma non ho voluto strafare(se si tratta di strafare),ho controllato l'esecuzione.
Affondi con bilanciere 3x12:30 kg ca. 1.30"
*lavoro abbastanza lattacido
LE GAMBE ERANO DISTRUTTE.
(5 min di recupero.)
Panca piana 5x5rogressione 44kg-50kg
5x5:64kg (esecuzione controllata) rest. 2'-2.30"
Rematore(staccando il bilanciere da terra):1x10 40kg
4X10:54 kg 1'-1.302
*abbastanza leggero;esecuzione controllata
Curl con bilanciere:3x15 26 kg rest.45"-1'
Triste a dirlo,ma prima che mi allenassi a casa,non avevo mai fatto squat libero,solo con il multipower(cosa vergognosa),qualche volta eliminavo quella macchina infernale,sostituendola con lo squat con i manubri o con le macchine(non con la leg extention)..adirittura nell'ultima palestra non facevo neanche panca libera,l'istruttore aveva sostituito la libera con il multipower(mancava proprio la postazione),mi arrangiavo eseguendo Dips a gogò e distensioni con i manubri...questi sono i principali motivi per cui mi alleno a casa,oltre a un fatto economico(60 euro i mensili) e di tempo(l'università).
Ultima modifica di muscle94; 14-12-2013 alle 02:48 PM
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Dr.House
Devi fare una modifica...assolutamente!
Non scrivere 20+20+bilanciere... Ma 50kg, cioè il totale, se il bilanciere è da 10 kg.
Si fa così. Da sempre.
Altrimenti verrai retrocesso nel girone infernale dei secchi perenni.
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AHAHHA okok,avevo messo "+bil.",perchè non ero a conoscenza del peso del bilanciere,ieri l'ho pesato,si aggira intorno ai 10 kg..
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Dr.House
Recupero allenamento di ieri.
B:
Military (con girata al petto):1x5 34 kg
4x5 40 kg
5x5 36 kg rest +- 2'
*le serie da 40 kg,abbastanza impegnativo,ho abbassato per non perdere una buona tecnica,anche se temo sia lo stesso sbagliata,a volte sento che carico un po' sulla schiena
Stacchi da terra:1x5 54 kg
1x5 74 kg
4x5 80 kg rest 2'
*i 100 kg sono facilmente arrivabili,devo comprare un po' di ghisa.Devo postare alcuni video,perchè sono sicuro che sbaglio l'esecuzione.
Trazioni supine:3x6+1x5 rest 2'
*non ce la facevo ad alzarmi...
Dips:3x10 rest 1.30"
Addominali:non li ho contati
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Dr.House
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