qualcosa non va nella mia dieta?

[daniele_rulez]

Ciao a tutti,


ho iniziato da 2 settimane la mitica bill starr...
ma credo che ci sia qualcosa da sistemare nella mia dieta perché ultimamente vedo il peso pressocchè stabile e la BF sale...


Ecco una giornata tipo:

colazione 07:30:
Banana gr100
Albume gr250
Avena 70gr
Latte PS gr50
Marmellata BIO gr40

spuntino 11:00:
Tonno al Naturale gr56
Mandorle gr10
fette biscottate gr60

pranzo 14:00:
riso gr80
grana 10gr
Olio di Oliva Extravergine gr20
Carote 100gr
lattuga 50gr
whey 20gr

post workout:
maltodestrina 50gr
bcaa 4.1.1 10gr

spuntino 18:00:
fesa pollo/tacchino gr100
Pane di segale PEMA gr120

Cena:
Pomodori gr50
finocchio gr100
Olio di Oliva gr15
Merluzzo gr250

prenanna:
Fiocchi di Latte gr100
Mandorle gr10

Totale: kcal 2558 - pro 176(27%) - carbo 317(49%) - grassi 68(24%)


Ora il mio tdee è di 2218 e quindi sono in ipercalorica di circa il 15%.
Negli ultimi 15 giorni ho avuto un incremento dal 16 al 17% di BF... Mentre il peso è rimasto 78Kg...
Sono alto 180cm e ho 37 anni. Vita sedentaria.


Mi aiutate a capire dove sbaglio?

Grazie in anticipo

[daniele_rulez]

nessuno?

[Tersite]

anzitutto come hai calcolato la variazione di bf, perchè se hai usato la bilancia quella è assolutamente inaffidabile, io un giorno dopo l'allenamento avevo perso secondo la bilancia 1kg e preso +4% di bf una cosa da impiccarmi con i cavi del trx subito... un calcolo preciso presuppone un bioimpedeziometro che non è proprio uno strumento che si trova ovunque, anche se adesso vendono strumenti quasi tascabili.
Se fai davvero il bill starr, prendi grasso ma non massa non stai facendo il bill starr oppure quella è la tua dieta ma non la segui.

2 settimane poi sono un respiro, nel senso che è troppo poco per pretendere di avere dei risultati, devi almeno ragionare in termini mensili per avere qualche movimento ma per vedere dei risultati che siano degni di nota ti ci vuole una stagione da settembre a luglio per intenderci con dei cicli seri e tanta costanza.
Poi lascia perdere la pesa, il risultato del BBing è prevalentemene estetico, quindi se non vuoi impazzire con i numeri della bilancia, almeno all'inizio come parametro prendi magari delle foto che scatti settimanalmente, ma non cercare differenze da una settimana all'altra, metti le foto da parte e dopo almeno 2 mesi verifica.
Comunque dato atto che anche in 2 mesi è difficile con il tuo livello di preparazione che tu possa assistere a variazioni drammatiche devi considerare che soprattutto all'inizio il tuo corpo reagisce in modo abbastanza imprevedibile alla tua nuova "vita" atletica. La naturale adattabilità del corpo lo porta a reagire inizialmente in modo abbastanza strano.

Facendo poi le pulci ai calcoli il tuo fabbisogno giornaliero mi pare un po' ridotto, pensare di far massa con 2500 kcal mi pare veramente difficile, ricontrolla bene i calcoli di bmr e tdee e se proprio sono uguali se tra 15 giorni sei ancora fermo aumenta di 200kcal il delta calorico fra il tuo tdee e l'intake giornaliero.
Vorrei poi capire la scelta opinabile a pranzo di prendere le whey invece che assumere le pro da una fonte solida.
Tra un prodotto caseario industriale e una bella bistecca di pollo ti assicuro che vince a mani basso il petto di pollo.

A volte penso che il marketing dell'integrazione abbia capito che per vendere bisogna puntare sul concetto di sostanza dopante e spacciare tutto per sostanza miracolosa. A guardare le pubblicità delle proteine in polvere sembra che con un misurino al giorno si possa diventare dei tirannosauri. In realtà soprattutto le whey sono proteine ricavata da una frazione del latte quindi con un profilo aminoacidico tutt'altro che perfetto anzi. Non si ripeterà mai abbastanza che 2 shake di whey non sono comparabili con 100g di petto di pollo o 100cc di albumi. Mangiate e quando siete in difficoltà shakerate. Ma da solo lo shake vi alleggerirà solo il portafoglio.

[daniele_rulez]

Ciao Tersite, grazie innanzitutto per la tua riposta dettagliata.


Ti rispondo in ordine:


la variazione di BF la misuro con un impedenziometro che utilizzo ogni lunedì allo stesso orario e a digiuno. Non sarà precisissimo ma è coerente con quello che vedo anche io nello specchio.


La bill starr che seguo da 15 giorni ti assicuro che è una delle tante che girano in rete e la seguo con massima precisione. Non sto qui a postare la scheda ma si basa sempre sui 3/4 fondamentali con progressione settimanale.


So che 2 settimane sono pochissime ma io mi alleno senza interruzioni di alcun tipo dai primi di Marzo per 3 volte alla settimana. Ora lasciando perdere i primi mesi in cui mangiavo male e mi allenavo con schede standard senza un criterio preciso, la mia effettiva sensibile crescita l'ho avuta a partire dai primi di settembre dove ho iniziato la dieta che ho postato e che seguo in maniera maniacale.


Concordo sulle fonti proteiche solide ma a volte è anche un problema di praticità che mi impedisce di mangiare pollo o altro a pranzo (consideriamo anche nel tempo il fattore economico). Inoltre la fonte proteica solida l'assumo già 5 volte al giorno tra gli albumi della colazione, il tonno/fesa/fiocchi nei 3 spuntini e il pesce o carne la sera.


Fino ad ora avevo avuto dei risultati discreti e sono passato dai 76,4 kg a 78,2 in 3 mesi con qualche centimetro guadagnato sulla gambe e sul petto. Quindi i calcoli delle calorie credo siano corretti considerato che non mi spingo molto in la dato che è vero che devo crescere ma ho una percentuale di grasso soprattutto addominale che mi invita ad andarci piano. Anzi a volte ho anche pensato di passare per qualche tempo alla normocalorica per puntare sulla ricomposizione per paura di accumulare troppo adipe.


Insomma è tutto un casino. So che ci vuole costanza, pazienza e tempo.


Resta però il dubbio che io stia sbagliando qualcosa. Non so potrei puntare anzichè sulla 50-30-20 su una 30-40-30 con più proteine e meno carbo?

[Tersite]

Ecco se usi un protocollo di allenamento copiaincollato da internet è probabile che tu non stia spingendo, non subisci alcuno stimolo alla crescita dall'allenamento. Tanto tempo fa un istruttore, un bulgaro per cui esisteva solo il sollevamento pesi e il bbing era una roba da fighetta, per valutare la decenza di un allenamento postulava si dovesse fare un semplice test subito dopo la doccia. Cosa hai voglia di fare? Uscire? Andare a farti un giro? Andare a casa a mangiare perchè hai tanta fame etc. Se la risposta non era "tornarmene a casa perchè non mi sento troppo bene" allora non ti eri allenato. E' ovviamente una spacconata da far west, da preistoria del body building, quasi bro science. Però senza dubbio l'allenamento deve essere fuori da quella che chiamano comfort zone. Se l'allenamento non è provante non ti spreme al massimo tonificherai qualche muscoletto ma non metterai mai massa.
Si trovano sempre ragazzi che fanno mezzo squat, gli gira un po' la testa e pensano di poter sostituire gli squat con un po' di pressa orizzontale, tanto alla fine sono comunque sudato, tanto alla fine il carico è quello quindi l'allenamento è lo stesso. Gli stacchi poi li fa il 10% della popolazione allenante.

Comunque, cresci perchè mangi più di quello che consumi. Punto. Termodinamica. Nulla si crea e nulla si distrugge. Se non cresci di peso (lasciamo perdere che tipo dipeso) è perchè non mangi abbastanza. Mangiando male dovresti comunque mettere peso, come succede alle persone sovrappeso quando si abboffano. Quindi se il primo problema è far partire il motore semplicemente aumenta l'introito calorico. Non è complicato, duplica semplicemente uno spuntino. Durante la mattina fai 2 spuntini e non uno. Più facile di così...

[daniele_rulez]

beh la scheda che sto seguendo è una delle tante bill starr che si copiano e incollano ma ti assicuro che, nonostante non sia previsto lo sfinimento muscolare, i carichi stanno salendo, e la sera riesco a malapena a mangiare prima di crollare a letto. Anche il giorno dopo sono abbastanza provato, niente doms, ma la stanchezza è ancora ben presente. Comunque ritornando in tema ovviamente se aumento le calorie crescerei ancora di peso indubbiamente ma non c'è il rischio di ritrovarmi ad Aprile con il 20%?

[Tersite]

La massa è massa, sapere adesso se crescerai fino al 20% di bf è difficile, sicuramente è abbastanza anomalo che tu riesca a far crescere i carichi e la tua massa magra cali a discapito di quella grassa.
Se non prendi pesi con le calorie attuali variare i cibi o la quantità dei macronutrienti a parità di calorie continuerai a non crescere. Il regime ipercalorico ti fa crescere, come ripartisci i macronutrienti fa la differenza tra un fisico atletico e uno sovrappeso

[eraser]

Ciao daniele.

Quoto tersite...e rilancio...

Vita sedentaria.


Mi aiutate a capire dove sbaglio?

Ti sei già risposto.

Prova ad invertire le due righe copiate dal tuo post.

[daniele_rulez]

Ciao daniele.

Quoto tersite...e rilancio...




Ti sei già risposto.

Prova ad invertire le due righe copiate dal tuo post.

eh si... purtroppo a questo non c'è rimedio... lavoro seduto.

Comunque ho deciso di aumentare qualcosina le calorie. Approfitto ancora per farvi un'altra domanda su un argomento spesso discusso ma che ha molte scuole di pensiero:

io calcolo all'incirca 2gr di pro per kg... riguardo la tipologia di pro voi come vi muovete? In questo calcolo considerate anche le pro vegetali in pieno?

[domenico94]

2gr x kg di massa magra. Nel tuo caso, 1,7gr x kg di peso corporeo (130gr di proteine al giorno).

Comunque dovresti contare le proteine derivanti da latticini, carne, pesce, uova e legumi... questi ultimi cerca di abbinarli a cereali per aumentarne il valore biologico.

[daniele_rulez]

2gr x kg di massa magra. Nel tuo caso, 1,7gr x kg di peso corporeo (130gr di proteine al giorno).

Comunque dovresti contare le proteine derivanti da latticini, carne, pesce, uova e legumi... questi ultimi cerca di abbinarli a cereali per aumentarne il valore biologico.

capito... ma aumentando la quota proteica a 160/170g cosa succede? Ovviamente il fegato lavora di più ma questo plus calorico delle proteine che sottrae qualcosa a carbo e fat a cosa porta? Se porto le pro a 130 ne avrei benefici in termini di massa magra?

[domenico94]

No, semplicemente in massa una % sopra il 20-25% delle calorie totali non porta ad ulteriori e significativi aumenti della massa magra. E questa non è una mia teoria, è scientificamente dimostrato.

Quindi a parità di risultati a che ti serve sovraccaricare di lavoro fegato e reni ?

E poi è da contare anche che la tua oretta di allenamento non richiede un aumento così significativo del PTOR.

[daniele_rulez]

No, semplicemente in massa una % sopra il 20-25% delle calorie totali non porta ad ulteriori e significativi aumenti della massa magra. E questa non è una mia teoria, è scientificamente dimostrato.

Quindi a parità di risultati a che ti serve sovraccaricare di lavoro fegato e reni ?

E poi è da contare anche che la tua oretta di allenamento non richiede un aumento così significativo del PTOR.

mi spiegheresti questa tua ultima riga? PTOR è una cosa nuova per me

[domenico94]

Google: PTOR o protein turnover ratio.

[daniele_rulez]

scusate se rompo ancora ragazzi... ma mi sono informato un attimino sulla ciclizzazione dei carbo e vorrei anche scaricare un paio di giorni le proteine. A questo proposito mi chiedo: se supponiamo io volessi fare un paio di giorni ON (es mercoledì e Venerdì) a 70/80gr di pro il giorno successivo devo mantenere la quota normale o compensare e andare oltre i canonici 130gr? Inoltre come compensare le proteine mancanti per tenere le calorie stabili? Aumento solo i carbo, i grassi o entrambi?