parto sempre dal mio "punto debole" (i femorali) e faccio la prima serie di stretching (busto a 90°, punte dei piedi su una tavoletta o simili, spingo il più possibile il sedere verso l'alto e i talloni verso il terreno, estendendo al massimo la schiena): alterno serie blande da 50'' a serie più intense da 30''; tra le serie inserisco anche stretching per adduttori (spaccata frontale) e spalle (con bastone dietro testa, braccia semitese, apro il più possibile petto e spalle, adducendo scapole). In mezzo alle serie per femorali inserisco anche stretching per polpacci e quadricipiti, faccio quindi una sorta di circuito ripetuto finché ho tempo. la mattina invece e (se ho tempo) prima di andare a dormire mobilità per la schiena ("gatto") e scarico lombare, a volte anche dislocazioni per spalle.
Quel che paga imho non è tanto la complessità della routine, ma la qualità dello stretching e la frequenza (ogni volta che hai tempo... ALLUNGA! anche se detto così suona ambiguo!)