Ci riprovo... qualcuno ha consigli da darmi per migliorare la mia definizione???

**Francy_87** · 05-11-2013, 02:09 PM

Ciao Testujin. Esatto hai capito bene, il mio obiettivo è proprio il fisico definito da "fitness model".
Per essere più precisa categoria "bikini". Le figure models sono già troppo ipertrofiche per i miei gusti.

Inizialmente (nel primo anno) hai ragione, mi sfondavo di addominali di tutti i tipi, spesso saltando anche i giorni di recupero e facendoli, adesso che lo so, anche troppo assiduamente. Ai tempi non avevo ancora scoperto che per avere la tartaruga è fondamentale la dieta e non la quantità di crunch fatti.
Comunque non lo rimpiango, mi ha dato un punto di vantaggio di partenza... ora riesco bene a tenere le posizioni di tenuta e sto cercando di spostare il mio allenamento addominale su un tipo di lavoro più "calistenico" rispetto ai classici crunch&variazioni a terra perchè sento di avere un beneficio molto più esteso su tutto il core, schiena compresa.

Ripeto, non è da tanto tempo - nell'effettivo - che ho cambiato "atteggiamento mentale" e sto cercando di darmi un piano di lavoro strutturato nel tempo con degli obiettivi più precisi... è un continuo work in progress.
Diciamo che saranno un paio di mesi che sto iniziando ad allenarmi cercando di sviluppare/ridurre con proporzione ogni parte del mio corpo. Punto carente per me sono schiena e spalle ad esempio.
Le gambe sono parecchio allenate ma è da poco, appunto, che ho iniziato a concentrare buona parte del mio allenamento con esercizi fondamentali (vedi squat, affondi, stacchi da terra e simili). Sto cercando di capire che tipo di allenamento sia giusto per me e per il mio obiettivo.

Dato che sono un fenotipo meso-ectomorfo (così mi hanno detto e personalmente sono d'accordo) credo che il mio allenamento ideale sia sempre in combinazione tra attività cardio e sala pesi... non mi spaventa sollevare pesi "pesanti" anzi ho una gran forza e mi piace vedere quanto riesco a sollevare, ma non vorrei raggiungere un risultato troppo "bulky" per i miei gusti dato che ho una buona struttura muscolare e non vorrei esplodere. Non lapidatemi per questa affermazione per cortesia, so bene 'quanti anni ci vogliono per diventare grossi', ma vorrei capire se c'è un modo per calcolare quanto peso sollevare in base all'esercizio da fare per raggiungere un fisico da "bikini".

Oppure immagino che mi serva un personal competente che mi segua in sala.........

**Tetsujin** · 05-11-2013, 02:49 PM

Sicuramente avere un tecnico competente che ti segue dal vivo è tutta un'altra cosa, perchè ti permette di raggiungere in poco tempo traguardi che da sola ne richiederebbero di più, a causa dell'inesperienza propria di un amatore rispetto a chi svolge una professione.
Ma se hai tempo e pazienza (e magari pochi soldi da spendere

) i risultati arrivano comunque.

Per quanto riguarda il peso da sollevare, secondo me più che a quello dovresti guardare all'allenamento, come ti chiedeva di specificare stefano poco sopra.
Allenare lo squat con serie da 15 a 20 reps, con la tua anzianità di allenamento, sicuramente non ti permette di utilizzare dei carichi utili a generare ipertrofia. Ora per ipertrofia non dico che devi aspirare ad avere due tronchi al posto delle cosce, ma se questo ad esempio è il tuo ideale (ragazzi occhio al sangue dal naso):

allora qui di muscolatura un pò ne devi avere, e a meno che tu non sia già dotata di natura, 15-20 reps non sono il mezzo adatto per raggiungere due quads così.
Avere quads tonici poi ti permette anche di ridurre eventuali inestetismi nella zona del ginocchio.

In generale i carichi saranno calibrati sul numero di ripetizioni e di serie, ma per allenare lo squat (ovviamente a corpo libero) dovresti prendere come riferimento iniziale almeno il tuo peso corporeo: quante ripetizioni riesci a fare? Se sono 7-10 è già un buon punto di partenza. La mia compagna attualmente sta eseguendo un mav7 (tante serie da 7 ripetizioni con carico a salire, mantenendo una buona tecnica) con un carico finale pari ad 1.1 volte il suo peso corporeo...e non ha certo dei quadricipiti sviluppati come la modella qui sopra

**SeNsHi** · 05-11-2013, 03:47 PM

Spingi ghisa Francy, non te ne pentirai

**Francy_87** · 06-11-2013, 02:15 PM

Potresti spiegarmi meglio cosa intendi per mav7? Tipo io peso al momento 53kg... oggi ad esempio ho provato ad aumentare i pesi per lo squat libero, ho fatto 10kg per parte parte più bilancere, 3 serie da 12 reps e 1 serie con 5kg per parte con i piedi in extra-rotazione. Alla 12 ripetizione ci arrivavo proprio stringendo i denti, pensi quindi che sia un peso adatto? Lo squat lo faccio correttamente e tenendo sempre d'occhio che le ginocchia non superino mai la punta dei piedi, schiena in linea e respirazione corretta. Questa foto delle mie gambe non è tanto recente ma può darti un'idea di come sono messa più o meno Image - TinyPic - Free Image Hosting, Photo Sharing & Video Hosting grazie mille

**Tetsujin** · 06-11-2013, 02:51 PM

Per mav7 si intende arrivare alla "massima alzata veloce" (mav) da 7 ripetizioni, quindi ad esempio cominci con 7 reps a bilanciere scarico (tra l'altro, quanto pesa? abituati sempre a tenere il conto dei kg che sollevi, non delle piastre che carichi) quindi se è un bilanciere "olimpico" sono 20 kg.
Poi incrementi:
7x25
7x30
7x35
eccetera fino a quando arrivi ad un carico tosto ma che ti consente di mantenere ancora la tecnica corretta.
Una volta finito il "ramping" procedi con alcune serie da 3 ripetizioni mantenendo l'ultimo carico utilizzato.
Questo è in soldoni il mav7, ovviamente ne esistono di quante ripetizioni vuoi (mav5, mav3, ecc.).
Ovviamente non ti sto consigliando di fare un mav7

è solo per rispondere alla tua domanda circa questo tipo di allenamento.

Se il bilanciere che usi pesa 20 kg ti stai allenando con 40 kg che equivalgono al 75% del tuo peso. Fare 3x12 con questo peso è già un buon inizio, ma molto dipende da quanto scendi: arrivi sotto al parallelo?
La profondità dello squat è il fattore più importante, molto più del carico sollevato e del numero di ripetizioni.

Tieni poi presente che l'allenamento come l'alimentazione ha bisogno di variare gli stimoli, altrimenti dopo un pò stalla. Questo non significa che devi cambiare scheda a caso ogni 3 settimane (come purtroppo si tende a fare nel mondo delle palestre), significa invece che ci deve essere una programmazione sensata di tipo annuale, ad esempio fasi di intensità opportunamente alternate a fasi di volume (che non vuol dire fare prima forza e poi massa eh

).

Ma hai qualcuno che ti segue negli allenamenti? Altrimenti una lettura delle discussioni in evidenza è praticamente obbligatoria.

Riguardo la foto, si vede che hai una gamba molto tonica quindi parti già bene. La muscolatura è proporzionata e ben sviluppata (forse i quads sono un pelo indietro, ma dipende anche dal tuo gusto personale), proprio per questo forse potresti valutare di abbandonare allenamenti ad alte reps e cercare di puntare un pò sui carichi, fermo restando il discorso prioritario sull'esecuzione.

Ne guadagneresti sicuramente in termini di reclutamento muscolare e di capacità atletica, e in abbinamento ad una normocalorica (o leggera iper... non starai in ipo per tutto l'anno no?) non lavori in regime lattacido.

**Francy_87** · 07-11-2013, 07:54 PM

Grazie mille per la spiegazione tecnica del mav! Certamente non inizierò con un mav7, un mav3 invece ci può stare eccome!! Oggi ho calcolato il peso del bilancere e in definitiva confermo, 35kg di carico in 4 serie da 12 reps... per quanto riguarda la tecnica sono davvero molto precisa, vado in accosciata completa solo quando sono a corpo libero o con pesi non superiori ai 10-15kg, quando inizio a caricare un po' di più mi fermo a 90° con le ginocchia in modo da non sottoporre le articolazioni a sforzi eccessivi. Ho un'amica che lavora come personal in palestra ma effettivamente non ho nessuno che mi segua o che mi abbia preparato un piano annuale, purtroppo non posso permettermi di sborsare 20 euro di lezione all'ora per la personal... ai thread in evidenza avevo già dato un occhio ma lo farò di nuovo per cercare di mettere un po' di ordine mentale... Sono stata in ipo fino a 3 settimane fa, adesso sento proprio che il mio corpo chiama carbo. Ne ho inseriti di più sia a colazione che in pre e soprattutto post workout, vado solo di patata americana, fiocchi di avena e riso integrale... devo dire che sento la differenza in modo incredibile!! Sai dirmi dove posso postare una domanda per un consiglio su che tipo di allenamento annuale adottare?