dopo aver imparato ad eseguire (quasi) decentemente gli esercizi fondamentali ho deciso di iniziare la programmazione sia alimentare che di allenamento.

iniziamo con l'allenamento:

per ora sto facendo una scheda A-B 3 volte la settimana, con le gambe fisse le priem 2 split(lun quadricipiti, merc femorali).

pensavo di adattarla alla fase di forza, questa volta però le gambe non le lascio 2 volte a settimana ma le inserisco nelle 2 sessioni sempre da fare 3 volte la settimana.

cominciamo:

A
quadricipiti

squat 15-10-(5-4) (se ci riesco a scendere a 3 rip faccio 15-10-6-3)
pressa 45° 3x8-6
non so se inserire il leg extension (un 2x8 tipo)?

petto
panca piana 15-10-6-3
croci manubri su inclinata 3x8

bicipiti
3x8 curl bil

polpacci
3x20 calf in piedi con manubrio


B


femorali

leg curl 15-10-8-(5-4) (se riesco a scendere a 3 rip faccio 15-10-6-3)

dorso

stacchi
15-10-8-4(stesso discorso che per leg curl e squat)
trazioni lat 12-8-4
rematore o t-bar 3x8

spalle
lento avanti 15-12-8-5(mi sembra che 4ca avesse detto che per le spalle non si doveva scendere troppo di ripetizioni)

alzate laterali 3x8-10

tricipiti
3x8 panca piana presa stretta

recuperi completi per gli esercizi base (3-4 min) , per i complementari e le braccia 2-3 min

tecnica: cercare di spingere il peso a discapito dell'esecuzione , usare anche il cheating

Pompaggio

pensavo di eseguire una 3 split
A
gambe
squat 12-10-8-(6/10+2/3/4)
leg extension 2-3x8/10
pressa 45° 2-3*8/10
leg curl 3x8/10

polpacci
calf in piedi manubrio 3x20/30
calf seduto 3x20/30


B petto

panca piana 12-10-8-(6/10+2/3/4)
panca inclinata con manubri 3x8/10
chest press 2-3x8/10
croci ai cavi 2-3x8/10

bicipiti

curl bil 3x8/10
curl conc 3x10/12

C

dorso

stacchi 12-10-8-(6/10+2/3/4)
trazioni presa inv 2x8
pulley 2-3x8/10
trazioni lat dietro 2-3x8/10

spalle

lento avanti 12-10-8-(6/10+2/3/4)
alzate laterali 2-3x12/10
shoulder press 2x10/12
rowing torso 2x12-14

tricipiti

panca piana presa stretta 3x8/10
push down 3x10/12


riposo tra serie 2 min e mezzo per i base , 2 min per i complementari.

tecnica: controllo massimo della contrazione a discapito del peso

per la fase d'intesità la sto pensando appena l'ho messa su la posto, avrei bisogno però di un consiglio:

voi come vi comportate in intensità per gli es base?



per la dieta pensavo di fare piccole variazioni alla base per ora e alla fine di ogni ciclo aumentare queste variazioni . per ora penavo di fare così:

dieta base

4 albumi + 1 rosso (200 gr)
40 gr crusca
70 gr fiocchi d'avena
1 cuchiaio d'olio di semi o 20 gr di noci

spuntino
frutta

pranzo
100 gr riso
120 gr pollo o tacchino o tonno o 150 gr carne rossa o 200 gr pesce
insalata o verdure
2,5 cucchiai d'olio


spuntino
frutta

cena
60 gr riso
resto come il pranzo


dieta iperlipidica
pensavo di togliere nell'arco della giornata 50 gr di carbo e aggiungere 2 cucchiai d'olio (1 a colazione , mezzo a pranzo e mezzo a cena)


dieta iperglucidica

toglievo 2 cucchiai di olio e aggiungevo 50 gr di carbo(15 a colazione, 20 a cena , e 25 a pranzo)



cosa ne pensate?