Ci riprovo... qualcuno ha consigli da darmi per migliorare la mia definizione???

**stefanopunk** · 04-11-2013, 01:38 PM

Postal'allenamento per intero, giorni, esercizi, recuperi.

**Francy_87** · 04-11-2013, 03:11 PM

LUNEDì 15min cardio velocità media 9-10km/h, stretching qualche minuto e inizio l'allenamento. Generalmente il lunedì faccio le gambe quindi procedo con: squat (correttamente eseguiti) liberi al bilanciere + 5kg per parte, 3-4 sessioni da 12 reps seguite da 25-50 reps di scarico (senza peso), affondi in camminata da 1 lato all'altro della palestra con 2 manubri da 8kg per parte nel primo giro, 1 manubrio da 8kg al secondo giro e terzo giro scarica. Ripeto 3 volte. Aggiungo in alternanza varie macchine per i femorali e per i polpacci (anke se questi li preferisco liberi). Oltre alle gambe alleno sempre l'addome, faccio diversi tipi di addominali appesa via come un salame (non conosco il nome della macchina) oppure in isometria. Cerco di tenere la plank position per almeno 2-3 minuti ogni giorno e non faccio mai pause significative tra un esercizio e l'altro, cercando di mantenere un battito cardiaco tra i 130-150 quando sono in pausa. MARTEDì sessione cardio (faccio un insanity workout a caso, quello ke mi va, ke mi porta cmq a muovermi x 40 minuti ed un dispendio calorico di circa 400kcal) più stretching MERCOLEDì stessa routine del lunedì, solo ke invece di allenare le gambe mi concentro su bicipiti, spalle e pettorali GIOVEDì insanity o corsa o nuoto VENERDì palestra con routine uguale al lunedì/mercoledì, generalmente alleno la schiena e tricipiti. Le sessioni in palestra le alterno spesso, sia per far sì che il lunedì non sia sempre leg day tengo allenamento ed esercizi variati... SABATO alterno o insanity o un'altra sessione in palestra, un total body. DOMENICA rest

**stefanopunk** · 04-11-2013, 03:53 PM

Originariamente Scritto da stefanopunk

Postal'allenamento per intero, giorni, esercizi, recuperi.

**Francy_87** · 04-11-2013, 07:49 PM

In cosa posso migliorare la risposta x essere più chiara? Non andava bene?

**stefanopunk** · 04-11-2013, 08:45 PM

Scrivi l'allenamento per bene incolonnato se vuoi conigli più precisi, sennò è illegibile

esercizio1 seriexripetizioni (recupero)
esercizio2 seriexripetizioni (recupero)
esercizio3 seriexripetizioni (recupero)
esercizio4 seriexripetizioni (recupero)

altrimenti accontentati di un "sei sulla giusta strada".

**Tetsujin** · 05-11-2013, 10:30 AM

I complimenti sono scontati ma è comunque giusto farli, i progressi che si vedono nelle foto sono evidenti segno che hai fatto un buon lavoro.
Sono però anche io un pò perplesso sul numero di reps.
Se ho capito bene, il tuo obiettivo sul lungo termine è quello di raggiungere un fisico da "fitness model". Sei in una fase iniziale dove hai già raggiunto un notevole risultato sull'addome. Il mio dubbio è che tu ti stia focalizzando eccessivamente sul six pack mettendo in secondo piano l'aspetto ipertrofico, che secondo me per una donna è quello più difficile da raggiungere.
Le fitness model (categoria da me molto stimata

) sono contraddistinte da buoni volumi muscolari soprattutto su quads, glutei e spalle a cui segue un tiraggio in vista delle competizioni o dei servizi fotografici. Te come stai messa? Fai solamente attenzione a non dimagrire eccessivamente per poi trovarti "secca", perchè l'effetto six pack in quel caso sarebbe irrimediabilmente compromesso.

**Francy_87** · 05-11-2013, 02:09 PM

Ciao Testujin. Esatto hai capito bene, il mio obiettivo è proprio il fisico definito da "fitness model".
Per essere più precisa categoria "bikini". Le figure models sono già troppo ipertrofiche per i miei gusti.

Inizialmente (nel primo anno) hai ragione, mi sfondavo di addominali di tutti i tipi, spesso saltando anche i giorni di recupero e facendoli, adesso che lo so, anche troppo assiduamente. Ai tempi non avevo ancora scoperto che per avere la tartaruga è fondamentale la dieta e non la quantità di crunch fatti.
Comunque non lo rimpiango, mi ha dato un punto di vantaggio di partenza... ora riesco bene a tenere le posizioni di tenuta e sto cercando di spostare il mio allenamento addominale su un tipo di lavoro più "calistenico" rispetto ai classici crunch&variazioni a terra perchè sento di avere un beneficio molto più esteso su tutto il core, schiena compresa.

Ripeto, non è da tanto tempo - nell'effettivo - che ho cambiato "atteggiamento mentale" e sto cercando di darmi un piano di lavoro strutturato nel tempo con degli obiettivi più precisi... è un continuo work in progress.
Diciamo che saranno un paio di mesi che sto iniziando ad allenarmi cercando di sviluppare/ridurre con proporzione ogni parte del mio corpo. Punto carente per me sono schiena e spalle ad esempio.
Le gambe sono parecchio allenate ma è da poco, appunto, che ho iniziato a concentrare buona parte del mio allenamento con esercizi fondamentali (vedi squat, affondi, stacchi da terra e simili). Sto cercando di capire che tipo di allenamento sia giusto per me e per il mio obiettivo.

Dato che sono un fenotipo meso-ectomorfo (così mi hanno detto e personalmente sono d'accordo) credo che il mio allenamento ideale sia sempre in combinazione tra attività cardio e sala pesi... non mi spaventa sollevare pesi "pesanti" anzi ho una gran forza e mi piace vedere quanto riesco a sollevare, ma non vorrei raggiungere un risultato troppo "bulky" per i miei gusti dato che ho una buona struttura muscolare e non vorrei esplodere. Non lapidatemi per questa affermazione per cortesia, so bene 'quanti anni ci vogliono per diventare grossi', ma vorrei capire se c'è un modo per calcolare quanto peso sollevare in base all'esercizio da fare per raggiungere un fisico da "bikini".

Oppure immagino che mi serva un personal competente che mi segua in sala.........

**Tetsujin** · 05-11-2013, 02:49 PM

Sicuramente avere un tecnico competente che ti segue dal vivo è tutta un'altra cosa, perchè ti permette di raggiungere in poco tempo traguardi che da sola ne richiederebbero di più, a causa dell'inesperienza propria di un amatore rispetto a chi svolge una professione.
Ma se hai tempo e pazienza (e magari pochi soldi da spendere

) i risultati arrivano comunque.

Per quanto riguarda il peso da sollevare, secondo me più che a quello dovresti guardare all'allenamento, come ti chiedeva di specificare stefano poco sopra.
Allenare lo squat con serie da 15 a 20 reps, con la tua anzianità di allenamento, sicuramente non ti permette di utilizzare dei carichi utili a generare ipertrofia. Ora per ipertrofia non dico che devi aspirare ad avere due tronchi al posto delle cosce, ma se questo ad esempio è il tuo ideale (ragazzi occhio al sangue dal naso):

allora qui di muscolatura un pò ne devi avere, e a meno che tu non sia già dotata di natura, 15-20 reps non sono il mezzo adatto per raggiungere due quads così.
Avere quads tonici poi ti permette anche di ridurre eventuali inestetismi nella zona del ginocchio.

In generale i carichi saranno calibrati sul numero di ripetizioni e di serie, ma per allenare lo squat (ovviamente a corpo libero) dovresti prendere come riferimento iniziale almeno il tuo peso corporeo: quante ripetizioni riesci a fare? Se sono 7-10 è già un buon punto di partenza. La mia compagna attualmente sta eseguendo un mav7 (tante serie da 7 ripetizioni con carico a salire, mantenendo una buona tecnica) con un carico finale pari ad 1.1 volte il suo peso corporeo...e non ha certo dei quadricipiti sviluppati come la modella qui sopra

**Oltreuomo** · 18-11-2013, 04:48 PM

C'è poco da dire: Warrior Diet, in stile paleo (no milk, no legumes, gluten free.)

Provare per credere

**eraser** · 18-11-2013, 05:40 PM

Originariamente Scritto da Oltreuomo

C'è poco da dire: Warrior Diet, in stile paleo (no milk, no legumes, gluten free.)

Provare per credere

Come ti ha già anticipato Wildcat il tuo suggerimento non è sensato, oltreuomo.

A parte il fatto che si tratta di un'alimentazione discutibile, che sei ovviamente liberissimo di seguire, qua si tratta di buon senso.

Tu non conosci e non hai a disposizione i dati anamnestici dell'utente, quindi suggerire "alla cieca" un piano alimentare denuncia solo inesperienza.

I suggerimenti che alcuni moderatori ed utenti danno provengono da persone con un solido background sanitario alle spalle, come wildcat, quindi sei pregato di rispettare i termini del regolamento e le regole del buon senso.

**Oltreuomo** · 19-11-2013, 10:04 AM

Originariamente Scritto da eraser

Come ti ha già anticipato Wildcat il tuo suggerimento non è sensato, oltreuomo.

A parte il fatto che si tratta di un'alimentazione discutibile, che sei ovviamente liberissimo di seguire, qua si tratta di buon senso.

Tu non conosci e non hai a disposizione i dati anamnestici dell'utente, quindi suggerire "alla cieca" un piano alimentare denuncia solo inesperienza.

I suggerimenti che alcuni moderatori ed utenti danno provengono da persone con un solido background sanitario alle spalle, come wildcat, quindi sei pregato di rispettare i termini del regolamento e le regole del buon senso.

Qualcuno di voi almeno sa cosa sia una Warrior Diet ? chiamatela come vi pare, ma è sostanzialmente un digiuno controllato. E si fa solamente un pasto al giorno, anche se poi in realtà si tratta di una finestra di quattro ore. In primo luogo, e secondo poi invece delle tue chiacchiere, dammi solo un paio di ricerche che provino che il digiuno per qualche ora al giorno provochi qualche tipo di squilibrio all'organismo (senza contare che noi digiuniamo dalle 8 alle 10 ore a notte, quindi). Anche io vado tutti i giorni ai sanitari, ma questo non mi rende speciale. Citerei semmai il curioso caso degli Hunza, che vivevano fino a 140 anni, digiunando spesso e senza conoscere malattie, e facendo figli a 80 anni. E sono cose documentate, puoi cercare se vuoi. Ovviamente prima dell'avvento dell'uomo bianco e della sua "medicina", che li ha resi malaticci come noi. Se proprio vuoi dire qualcosa a riguardo, argomenta citando qualche studio o qualche ricerca, grazie.