scheda massa casalinga

[spunky90]

ciao prima di tutto grazie per la risposta..io pensavo di tenere questa scheda e man mano aumentare i carichi?
secondo te potrei anche usare la barra per trazioni o no?

io pensavo più al power rack, ma questa del mi sembra proprio una bella idea panca BI910 + RBR910. l'importante e che possa eseguire lo squat con una sicurezza..

[gabry910]

Allora, le trazioni le ritengo importanti per quanto riguarda la figura della schiena, è vero, sono considerate esercizio complementare, ma non le metterei sullo stesso piano dei tricipiti, tanto per capirci.
Poi è tua la scelta, ci sono molti esercizi per la schiena, io comunque faccio sia rematore che trazioni.

L'attrezzatura: il power rack è una scelta interessante, io purtroppo ho pochissimo spazio e non saprei dove metterlo, e comunque trovo sia una gran figata, ma essenzialmente puoi avere gli stessi attrezzi spendendo molto meno.

devi valutare cosa ti serve, considera che una power rack completa è abbastanza costosa,
Powertec Power Rack Pack + Utility Bench+ Pesi + bilanciere

io onestamente, andrei su un qualcosa di simile a quello che ti ho linkato prima, considera che trovi sia panca che supporti anche su internet, risparmiando molto.
la barra per trazioni, se ti interessa, la trovi ovunque (intendo quella da fissare nell'intercapedine della porta), oppure come ho fatto io, puoi prendere una power tower, non è piccolissima, però ci fai, trazioni, dip, addominali e non sei vincolato ad averla in un posto fisso, puoi spostarla se ti serve, (io la uso anche come porta bilancere se non è troppo pesante), oppure vendono quella da muro, 4 tasselli e sei a posto.

per quanto riguarda i carichi, io sono andato avanti 1 anno aumentando un pò a caso, dopo un anno mi sono ritrovato ad aver aumentato 10 kg su panca, con il metodo bill star, in 1 mese ho incrementato di 8kg, cerca su google, vedrai che ti troverai bene, poi qua sul forum è un metodo molto usato, per consigli ed arrangiamenti c'è chi può aiutarti.
Poi scegli tu, però andare a caso non è una buona soluzione.

[spunky90]

ok grazie, allora la barra delle trazioni già c'è l'ho, allora magari potrei fare rematore e poi dopo trazioni, ma con questa scheda penso che il power rack sia sprecato e meglio prendere un half rack o sbaglio? cmq adesso proverò a vedere il metodo bill star che mi hai detto, un ultima cosa allora come scheda va bene? mettiamo che vorrei allenarmi tre volte alla settimana potrei fare non so il mercoledì trazioni,addominali, bicipiti ho diventa troppo?

[spunky90]

eccomi qui a chiedere ancora consigli... allora premesso che eseguirò questa scheda

Squat:5x5
Panca orizzontale:5x5
Rematore con bilancere:4x8
Tirate al mento:4x8
Curl.bilanc.senza c.:6x8
Crunches addome:4x20-25.

Giovedi
Stacchi bilanc.partendo dalle ginocchia:5x6
Croci su piana:4x8
Rematore con manubrio:3x6
Lento dietro con manubri:4x6
French-press bilanc.stop a 10cm dalla panca:3x8
Reverse crunch:4x20-30

ma se volessi eseguire il metodo bill starr che cosa dovrei fare?

portare tutto a 5x5 e poi?qualche consiglio ho letto ma non capisco un granché qualche aiuto da quello che ho capito devo aumentare piano piano i carichi ogni settimana, giusto?

[Antoine]

se ne è parlato tanto di Bill Starr sul forum, usa la funzione "cerca"
in sintesi, sono 3 giorni di allenamento A-B-C (da alternare Pesante, leggero e medio) e hai lo squat ogni giorno, con carichi differenti, per ovvi motivi. 3 esercizi fondamentali come squat - panca - row 5x5 (lo squat in genere è sempre presente in genere, ribadisco) e un paio di complementari con ripetizioni medio-alte (esempio: curl per bicipiti 3x10) Impin cui non bisogna mai arrivare al cedimento, per non stressare troppo il SNC già messo a dura prova con i 3 fondamentali. I complementari non sono da fare per forza: se sei stanco, termina l'allenamento. Sbattersi troppo nei complementari non è funzionale al BS. Concentrati sui fondamentali, impara la tecnica e vai su col peso (in genere, la regola è di salire del 2,5% sui fondamentali ogni settimana, ma bisogna avere pazienza nel BS!!). Importanti sono le pause: 2-3 minuti almeno per le serie leggere, 3 almeno per le serie pesanti. Ma anche 4-5, se sono sufficienti. Non partire subito con il tuo effettivo 5rm ma utilizza (5rm-2,5%) - un ulteriore 2,5% per evitare di stallare subito. Vabbè mi sono dilungato anche troppo, per i dettagli usa la funzione cerca e se qualcosa non ti è chiaro chiedi pure